Witam mam na imie Darek jestem z Rudy Śląskiej, zainteresowałem się kulturystyką lecz nie mam żadnego pojęcia na jej temat i nie wiem co i jak mam w domu ławkę poziomą i skośną pod sztange oraz hantle przez co nie wiem czy zainteresujesz się mym problemem, na siłownie po prostu się wstydze jeszcze chodzić dlatego zakupiłem do domu tę ławke i hantle. Mam 23 lata waga 60kg chciałbym przytyć i miec sylwetke podobną jak Ci na zawodach spróbowałem ułożyć sobie plan treningu i dietę bo wiem że do niej nakłaniasz ale liczy sie dla mnie Twoje zdanie dlatego chcę byś zerknął na moją dietę i plan treningu. Nie wiem kiedy zmienić dietę, czy mogę ciągle stosować dietę by grubnąć czy później muszę stosować dietę redukcyjną, jak to wygląda z odżywkami itp proszę pomóż jesteś chyba jedyną osobą która może mi pomóc. prosze prowadź mnie internetowo jesli cza bedzie zaplace za plan diety za plan treningu chce byc Twoim uczniem.
Moj kontakt:
email: k-dariuszz@o2.pl
Poniżej przedstawię Ci moją dietę i plan treningu:
DIETA:
Śniadanie:
3 bułki kajzerki
masło 20 g
ser gouda 2 plastry
szynka 3 plastry
mleko 500 m

Obiad:
piers smazona panierowana 200 g
ryz 100 g
mleko 500 ml

Podwieczorek:
banan 3 sztuki
jablko 2 owoce

Kolacja:
2 bułki kajzerki
masło 20 g
jajecznica z dwóch jaj na masle
dżem truskawkowy 50g


PLAN TRENINGU:

poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
biceps
uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10
uginanie przedramian z hantlami w oparciu o kolano 3 x 10
przedramię
uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 3 x 10
uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 3 x 10
środa:
barki + nogi + brzuch
barki
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
nogi
przysiady ze sztangą 3 x 10
brzuch
brzuszki z obciążeniem na ławce poziomej 3 x 50
piątek:
plecy + triceps
plecy
martwy ciąg 5 x 10
szrugsy 5 x 10
triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 x 10

Siema
Czy robiąc pompki z nogami na łóżku osiągnę dobre efekty na klatkę czy tylko do jakiegoś stopnia i koniec będzie...?

Trening na klatkę wykorzystując własną masę polecicie coś godnego żeby rozbudować klatkę...?
Pozdro :)

Przy diecie na masę mięśniową (węgle, białka)

Witam.
Od września chce zacząć budować masę ale czytałem ostatnio że przy wiekszym obtłuszczeniu lepiej zacząć od redukcji ponieważ masa wolniej idzie, bardziej się obtłuszcze i przy późniejszej redukcji zleci większość wypracowanej suchej masy. Mam 171 cm wzrostu, 83cm w talii i 74kg. Według kalkulatora na potreningu.pl wyszło że poziom tłuszczu w moim orgamiźmie wynosi 14.5%. Moje pytanie brzmi czy lepiej żebym najpierw zrobił miesiąc / półtora redukcji żeby zejść do tych 10 % tłuszczu i potem wystartował z masą czy już teraz robić masę? Drugie pytanie brzmi jakie jest tępo nabierania masy mięśniowej?

Witam mam 14 lat w sumie juz prawie 15 cwicze juz nie cale pól roku ale mam problem waze tylko 59 kg na 175 cm co moglbym na to poradzic czyzby trening na mase prosze pomozcie

Witam
Dosyć ogólnie
Co ile czasu i ile cm obwód powinienem przybierać w ręce aby wiedzieć że trening i dieta są efektywne ?
Moim problem są ręce
Klatka i plecy rosną dobrze , nogi średnio o ręce to mizeria (30.5)
Pozdrawiam