Witam, rozpocznę od tego że w tych sprawach jestem zupełnie zielony. Mam 17 lat, 171 cm wzrostu i wagę 79 kg. Trenuję boks tajski w poniedziałki i czwartki, a w pozostałe dni oprócz niedzieli staram się systematycznie wykonywać ćwiczenia na drążku oraz pompki, brzuszki itp..
Mam nadzieję iż znajdzie się osoba, która dokładnie rozpisze mi co mam jeść a czego nie, w jakie dni oraz w jakich ilościach. Z góry dziękuje i pozdrawiam. Maciek

Witam ,mam na imię Robert (19 lat ,183 cm ,72 kg) .Chciałbym zasięgnąć rady jak się odżywiać ,by trening był bradziej skuteczny . Biegam trzy razy w tygodniu ,oprócz tego podciągam się ,robię pompki i kilka ćwiczeń na brzuch. Do tej pory nie przykładałem zbyt wielkiej wagi na odżywanie ,lecz teraz chciałbym wcielić jakieś ogólnie normy odzywania w życie. Dodam również ,że w tym roku wybieram się na studia do SGSP ,gdzie egzaminem sprawnościowym jest tor przeszkód , więc chciałbym być tez jak najbardziej sprawny.
ps. NIe chcę chudnąć ,kategorię wybrałem z przymusowego jakiegokolwiek wyboru.

Witam, jestem ektomorfikiem 180cm/66kg. Niestety przez nieodpowiedni tryb życia w ciągu dwóch ostatnich lat zebrałem BD na poziomie 20-27%(obw. pasa 84cm), większość tłuszczu zgromadziła się na brzuchu i na klacie(lipomastia). Chciałbym się teraz pozbyć tłuszczu do poziomu BD 12%, żeby móc później budować dobrą jakościowo masę, dlatego ułożyłem sobie taką dietę:

POSILEK I: 70gWW 15gB 7gT
POSILEKII: 70gWW 24gB 14gT
POSILEKIII: 70gWW 33gB 11gT
POSILEKIV: 70gWW 33gB 11gT
POSILEKV: 15gB 27gT

w sumie : 120g białka, 70g tłuszczy, 280g węgli;
daje to 2230kcal.
Żeby wyliczyć zapotrzebowanie użyłem wzoru 24h*66=1584, 1584*1.5=2376. Wydaje mi się, że jestem an dobrym deficycie, ponadto praktycznie codziennie minimum 50minut robię cardio(rower, bieganie, pływanie) do tego ok. 3h FWB w tygodniu trochę ponad 1h na jeden trening. Plus zawsze wieczorem robię 30 minut ćwiczeń z kalinistyki (ćwiczenia brzucha, pompki, przysiady, drążek, mostek).
Czy przy takiej diecie i takich formach aktywności dam rade efektywnie pozbyć się tłuszczu?
PS. prosiłbym również o polecenie czegoś co wspomoże sen i ułatwi zaśniecie bo odkąd uciąłem węglowodany przed snem mam straszne problemy z głębokością snu i zaśnięciem.
Pozdrawiam.

Witam, jestem ektomorfikiem 180cm/66kg 20lat. Niestety przez nieodpowiedni tryb życia w ciągu dwóch ostatnich lat zebrałem BD na poziomie 20-27%(obw. pasa 84cm), większość tłuszczu zgromadziła się na brzuchu i na klacie(lipomastia). Chciałbym się teraz pozbyć tłuszczu do poziomu BD 12%, żeby móc później budować dobrą jakościowo masę, dlatego ułożyłem sobie taką dietę:

POSILEK I: 70gWW 15gB 7gT
POSILEKII: 70gWW 24gB 14gT
POSILEKIII: 70gWW 33gB 11gT
POSILEKIV: 70gWW 33gB 11gT
POSILEKV: 15gB 27gT

w sumie : 120g białka, 70g tłuszczy, 280g węgli;
daje to 2230kcal.
Żeby wyliczyć zapotrzebowanie użyłem wzoru 24h*66=1584, 1584*1.5=2376. Wydaje mi się, że jestem an dobrym deficycie, ponadto praktycznie codziennie minimum 50minut robię cardio(rower, bieganie, pływanie) do tego ok. 3h FWB w tygodniu trochę ponad 1h na jeden trening. Plus zawsze wieczorem robię 30 minut ćwiczeń z kalinistyki (ćwiczenia brzucha, pompki, przysiady, drążek, mostek).
Czy przy takiej diecie i takich formach aktywności dam rade efektywnie pozbyć się tłuszczu?
PS. prosiłbym również o polecenie czegoś co wspomoże sen i ułatwi zaśniecie bo odkąd uciąłem węglowodany przed snem mam straszne problemy z głębokością snu i zaśnięciem.
Pozdrawiam.

Witam jestem na diecie redukcyjnej, zjadam około 2400kcal oraz podzieliłem to mniej więcej na 160-170 białka,260-300 węglowodanów oraz 50-60 tłuszczy( wyniki od i do ponieważ niekiedy zjem więcej węgli zamist tłuszczu lub białka za wegle), a moim pytaniem jest czy nie jem za duzo weglowodanow, trenuje piłkę nożną 5x w tyg, 2x biegnia + 2x interwał + 6x pompki,brzuszki itp.
Moja waga to 89kg 182cm 17lat

Cześć!
Od pół roku chodzę na siłownię i jestem na diecie redukcyjnej. Plan i dietę układam sama. Na początku wszystko szło po mojej myśli- zeszłam z 21 do 18% tłuszczu w 2,5 miesiąca. Niestety potem coś się zatrzymało i od 3-4 miesięcy wyniki pomiarów są niezmienne. 2 miesiące temu wyrzuciłam z diety całkowicie pieczywo i nabiał i dołożyłam więcej aerobów i nic. Co robię nie tak?...

Waga: 59kg
Wzrost: 177cm
Wiek: 21
Tłuszcz: 18%
Mięśnie: 46kg
Aktywność poza treningiem: studia więc mało ruchu ;)

Dieta:
białko: 120g (rozbite po równo na 5 posiłków)
węglowodany: 100g (rozbite na 4 posiłki- na kolację nie jem węgli)
tłuszcze: 110g (rozbite po równo na 5 posiłków)

Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z 4 jajek (L), 20g płatków jaglanych, 100g pomidora (właściwie codziennie tak samo)
Kolejne 3 posiłki: 120g piersi z kurczaka/ tuńczyka w wodzie/ piersi z indyka/ wędzonej piersi z kurczaka
+ 35g ryżu białego/ brązowego/ kaszy jaglanej/ pęczaku
+ 150g warzyw
+ 40g orzechów/ awokado/ słonecznika/masła orzechowego
Kolacja: 150g makreli wędzonej + 150g warzyw

Jem o 6:00, 9:00, 13:00, 16:00, 19:30

Trening:
Poniedziałek: nogi, aeroby
Wtorek: Plecy, ręce, brzuch
Środa: nogi, aeroby
Czwartek: Plecy, ręce, brzuch
Piątek: nogi, aeroby
Sobota: Plecy, ręce, brzuch
Niedziela: -

Nogi:
- przysiad ze sztangą: 4x15 (25, 30, 35, 40kg)
- wykroki: 4x długość sali (około 30 długich kroków) (10kg)
- przysiad plie 4x15 (20kg)
- martwy ciąg na 1 nodze 3x15 (12, 14, 14kg)
- unoszenie bioder 4x25 (17, 20, 20, 17 kg)
- wykop w górę na maszynie 3x25 (52, 56, 52 kg)

Brzuch:
- toes to bar 4x15
- allahy 4x20 (23kg)
- plank 3x 60s

Górne partie:
- podciąganie (z gumą) 4x10 (2x niebieska, 2x zielona)
- pompki na poręczach (z gumą zieloną) 17, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 (2kg), 15 (4kg), 10 (6kg), 12(4kg)
- pompki odwrotne 15, 10, 12
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 (18, 20, 20, 18 kg)
- rozpiętki 3x15 (4, 6, 6 kg)
- uginanie ramion z hantlami (ręce na zmianę) 20 (2kg), 10(4kg), 6(6kg), max(4kg)

Aeroby: bieżnia 40min (1,5min 6,5 i 3,5min 11) albo steper poziom 10-12 25min albo rower 40min

Z góry dziękuję za wskazówki :)