Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Dieta jaką stosuje to 2100 kcal dziennie. Spożywam 3 - 5 posiłków dziennie.

Makro składniki rozkładają się następująco: 225 gram białka, 152 gr Węglowodanów,70 gram tłuszczy

Korzystam z pełno wartościowych produktów takich jak płatki owsiane itd, Aramantus, mąka pęłno ziarnista orkiszowa. Makaron pełnoziarnisty, Kasze i Ryż czasem ziemniaki. Z mięs to Kurczak, Indyk, Dzik, Wołowina. Dodatkowo warzywa. Czasem nabiał i Batony białkowe gdy nie mam czasu.

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy. Chciał bym dodać jeszcze kazeina i odżywki białkowe.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

Witam, bardzo często wracam późno z pracy więc jem obiad czekam około godziny i idę na trening. Po treningu jestem bardzo głodny i jem np ryż z piersią kurczaka. Mój plan to redukcja a jak wiadomo nie powinienem jeść węglowodanów na noc. Jak połączyć głud po siłowni i jedzenie przed snem ?

witam
cwicze na ,, siłowni" swojej własnej . w te zimowe dni jest ciężko mi rozgrzać organizm. moja silownia znajduje sie w pomieszczeniu na zewnątrz . jest ono nie ogrzewane . jest tam zimno ptawie tak jak na dworzu. po ok 30 min. treningu dopiero cUje sie dobrze rozgrzany.
czy macie jakieś rady jak się dobrze rozgrAć jeszcze przed treningiem siłowym ?

Może mi ktoś podać zbilansowaną dietę na spalenie tłuszczu i trening w domowych warunkach bez suplementacji? Najbardziej mi zależy na mięśniach klatki piersiowej i brzucha.
Wiek - 14
Wzrost - 175
Waga - 73
% tłuszczu - około 19%

Jak myślicie czy mogłabym zmienić ćwiczenia cardio z Mel B które ćwiczyłam przez prawie 5 miesięcy na trening z Szymonem Gaś i Kasią Kępka ? niżej podaję linka bo może ktoś nie zna
https://www.youtube.com/watch?v=uMHreHGYH9w
Nie wiem czy te ćwiczenia będą bardziej efektywne bo dużo jest ćwiczeń na mięśnie brzucha a mi bardziej zależy na spalenie tkanki tłuszczowej.

ćwicze na ławeczce w domu do 3 miesięcy ,udało mi sie poprawić moje osiagi, niestety spadła mi wytrzymałość jestem ektomorfikiem teraz chce przejsc z treningu siłowego na workout ale nie mam zielonego pojęcia od czego zaczac warze 68 kg 178 cm wzrostu ponirzej znajduje się moj dotychczasowy plan treningowy nie wiem jak go zmienic lubu połoaczyc z treningiem ćwicze w domu średni na trening schodzi mi od 90-120 min dziękuje za pomoc w planach mam zakup poreczy do pompek żymskich
,
Martwy ciąg 2/ 42 /5
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 2/9/8-12
Wiosło sztangla w opadzie Tuł. 2/38/8-12
Uginanie przedramion stojąc z drążkiem łamanym-podchwytem. 3/30/8-12
Uginanie przedranienia izolując bic na kolanie 3/9 /10-12
Uginanie przedramion z hantlami siedząc na lawce skosnej z rotacja 3/11/6-8
Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej chwyt młotkowy 5 x 5 min wypalenie

Śr Klatka tric 24,09,14 S-Mal W- ros
Wyciskanie sztangi na ławce 3/40/8-12
Wyciskanie sztangli na ławce skośnej 3/34/8-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 /13/ 6-10
Rozpętki na ławce poziomej 3/9/6-10
Rozpiętki na ławce skośnej 2/7/ 6-10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej w góre 7 3 min max Wycisk 5 min
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2/30/6-10
Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w leżeniu 3/16/8-12
Wyciskanie „Francuskie” hantli oburacz 2/9/8-10
Wyciskanie „Francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3/7/10-12

Pt uda łydki 26,09,14
Przysiad z hantlami 2 /11/4-6
Przysiad ze sztangą na barkach. 2/ 34/4-6
Wykroki z hantlami3 9/8-12
Uginanie nóg na maszynie siedząc 14 5 min wycisk
Martwy ciąg na prostych nogach 2 /34/8-12
Wspięcia na palce w staniu 3/34/10-15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3/12/3min
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia. 2/ 28/10-12
Arnoldki 3/9/ 8-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem hantle 2/ 5/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2/5/6
Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwytem 3/22/12
Statyczne trzymanie sztangi