1. Brzuch
-russian twist(4x1min)
-podnoszenie nóg na drążku(4x1, oraz podnoszenie nóg do skośnych mięśni)
-rozjeżdżanie na wałku treningowym

-brzuszki z ciężarem( 4 serie po max powtórzeń)
-brzuszki skośne z ciężarem(4 serie po max powtórzeń)
-spięcia brzucha z ciężarem(4 serie po max powtórzeń)

Brzuch robię 2 razy w tyg, raz w tygodniu z ciężarem, raz bez ciężaru.

2. Trening siłowy

-burpees i dumbell, 3 serie, 21,15,9, dumbell robię z hantlem 5kg
-thruster i podciąganie, thruster 19,15,12 a podciąganie max

Robię wszystko na przemian
Trening siłowy robię 2 razy w tyg
3.Trening na nogi
Bieganie:
-4x200m
-4x600m
Biegam albo pod górkę, albo z górki, ponieważ nie mam w pobliżu długiego prostego terenu, są same pochylenia
-20x60m, sprinty na bieżni, 60m sprintu, idę na miejsce początkowe i zaś sprint
Rower:
-robię od 50-80km, ze średnią 21-24km/h
Trening na nogi robię 2 razy w tyg



4. Trening pod sztuki walki oraz rozciąganie

ciosy: 3 rodzaje 1.5m x3 razy
wykopy różne, typu fronty, highkicki
rozciąganie 40min, zacznę robić do 60min.

Trening taki robię 2 razy w tyg
------------------------------------------------------------------
Trenuję 5-6 razy w tyg i robię te treningi tak jak napisałem, zazwyczaj w ciągu 1 treningu, robię takie 2 treningi i dodaję rozciąganie.
Czuję coś, że się przemęczyłem, patrząc logicznie, biegając ostro raz w tygodniu i jeżdżąc raz w tygodniu na rowerze, to nogi są skatowane, a jeśli dorzucimy do tego 2 treningi siłowe, gdzie nogi wymiękają i jeszcze dorzucając 2 treningi pod sztuki walki, to to jest katorga.
Jak myślicie, jak plan zmienić?, plan będę zmieniał bo go już parę msc robię i mam stagnacje.

Co sadzicie o tej odżywce na regeneracje?
Mam 17 lat, dużo śpię, dobrze jem, ale jednak za dużo chyba ćwiczę, jak sądzicie?.
http://www.fbb.pl/activlab_bcaa_xtra_l-glutamina_800g_ids_3014_1

WItam Mam pytanie odnośnie zwiększenia siły. trenuje 4 razy w tygodniu Boks Tajski i chodzi mi właśnie o zwiększenie siły ale nie takiej jak na siłowni ze wyciskanie więcej na klatę takie rekordy mnie nie interesują .Chciałbym zwiększyć siłe ciosów jak i kopnięć.Słyszałem juz z paru źródeł ze trening silowy polega na cwiczeniu nóg pleców klatki i barków czy to prawda czy mit ? ile razy w tygodniu trenować na siłowni żeby nie przemęczyć organizmu i za bardzo nie spaść z wagi ponieważ jestem osobą chudą.Czy mógłbym trenować bezpośrednio po treningu boksu ? jak i po ile cwiczen na partie ?

z góry dziekuje i pozdrawiam

Witam, mam pytanie, ostatnio trochę się "przećwiczyłam", dziś mam zakwasy i kolejny trening.. Wiem,że jak się rozgrzeję, to ból nie będzie aż tak wyczuwalny, no ale boje się,że jutro nie będę mogła się podnieść z łóżka... odpuścić dzisiejszy trening, czy mimo wszystko ćwiczyć?

Dzień♦ dobry.Na początku chce opisać moją wade.Mam zapadniętą kaltke,oraz wydetą górną czesc brzucha.Sądze ze to plecy wklęsło okrągłe.Mam liste cwiczen od lekarza,ale chce zapytać sie o jakies pozyteczne cwiczenia na zniwelowanie tej wady.Czy moze przyda się trening core.
Doddaam ze mam krzywy mostek.Bardzo prrosiłbym o pomoc i opinie co do mojej wady.

Witam. Mam na imię Andrzej. Mam 22 lata, 185cm i ważę około 90kg. Na 90% jestem endomorfikiem. Około 4 lata temu zaniedbałem ruch, całe dnie spędzałem w domu, jadłem słodycze, oglądałem telewizje, grałem na komputerze, aż pewnego dnia w szkole miałem ważenie i na wadze pokazało 106kg. Przeraziłem się i postanowiłem wziąć się za siebie. Oczywiście bez wiedzy odrazu obciąłem drastycznie kalorie, jadłem w granicach 1500-1800 kcal, waga systematycznie leciała w dół, pozniej dodałem do tego siłownie. I w ciągu około roku zszedłem do obecnej wagi. Poźniej próbowałem zbić z wagi znowu, ale juz nie szło no i nie miałem takiej motywacji, bo z tymi 90kg wyglądałem już znacznie lepiej. No i w sumie od tego czasu pewnie od 2 -3 lat mam taki problem, ze gdy tylko zaczynam przekraczać 2000 kcal, zaczynam tyć, mimo wysiłku itd. Np w tamtym roku, jadłem 2000kcal dziennie, biegałem 6-7razy w tyg po 9-10km i waga nie leciała, a pewnie samym bieganiem powinienem tracić z 1kg tygodniowo. W styczniu tego roku postanowiłem zrobić porządną redukcji. Chodziłem 4razy w tyg na siłownie (trening push pull na wolnych ciężarach) poza tym robiłem codziennie 5-6km na piechote, i czasem aero po siłowni. Moja dieta składała się z samych zdrowych produktów. mniej więcej rozkład btw 180 białka, 170 węglowodanów 40 tłuszczy. Waga stała w miejscu ale przez 3 tyg poleciało mi trochę z pasa 2-3cm, ale pozniej się zatrzymało, spróbowałem obciąć trochę kalorii z węgli i nic przez 3 tyg nic. Wkurzony poddałem się. Zacząłem jeść normalnie tzn, czasem jakiś jogurt, drożdzówka, pierogi itd. tak jak większość normalnych ludzi. starałem się jeść około 2000kcal dziennie i co w ciągu miesiąca wymiary wróciły do wczesniejszego stanu, a w pasie nawet 1-2cm więcej. Nie wiem co mam robić. Wydaję się mi, że przez trzymanie się od 2-3 lat 2000kcal a nawet mniej zniszczyło mi metabolizm, co teraz zrobić, chce stracić z 10kg zejsc do 10%-12% bf. Pomocy.

Witam,
jak w temacie, chciałem sie dowiedzieć jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne jeśli mam 27 lat, 102 kg, 188 cm wzrostu a tłuszcz to okolo 20% masy mojego ciała. Dodam ze chciałem rozpocząć trening redukcyjny. Zależy mi na znajomości zapotrzebowania kalorycznego oraz przełozenie tych kalorii na ilość makroskładników?
Z góry dziekuje za pomoc...