Witam.
Mam 17 lat, od ponad roku ćwiczę na siłowni bez większego planu treningowego, polegało to na tym, że podczas jednego treningu ćwiczyłem całe ciało. Z efektów mogę być zadowolony, ale ostatnio czuję, że ten typ treningu już nie przynosi rezultatów. Po obejrzeniu kilku waszych filmików, wniosek się nasuwa, że plan trzeba zmieniać co kilka miesięcy. Chciałbym zacząćtrenować poszczególne partie danego dnia. I teraz pytanie jak najlepiej połączyć partie mieśniowe? Cwiczę 3 razy w tygodniu, w posiadaniu mam gryf łamany, laweczkę hantelki i odzielnie prostą ławeczkę.

Witam
Trenuje na siłowni 4 miesiące 3 razy w tygodniu. Waga 72 kg i 180 cm wzrostu wiek 20 lat jestem ektomorfikiem.
proszę o ocenę mojego planu treningowego i wszelkie uwagi co do niego z góry dziękuję.


Dzień pierwszy
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12/10/8

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12/10/8

Dzień drugi

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8
MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s 12/10/8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 12/10/8/8

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Dzień trzeci

Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 12/10/8

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s 12/10/8/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8

brzuch ćwiczę na każdym treningu
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 s
Nogi trochę oszczędzam bo mam problem chwilowy z kolanem
W każdym ćwiczeniu, co serie zwiększam ciężar i ćwiczę maksymalnym ciężarem

Witam. Mam 16 lat i odkąd pamiętam, mam też niedobór wzrostu i wagi. O ile wzrost mi nie przeszkadza to waga 55kg bardzo i tu moje pytanie czy warto iść na siłownie? Jak tak to jakie ćwiczenia, obciążenia, i ile serii po ile powtórzeń. Z góry dziękuję za odpowiedź.

Witam jestem początkujący na siłowni. Chciałbym się dowiedzieć ile razy w tygodniu mam ćwiczyć i jakie partie mięśni w danym dniu?

Ćwiczę od kilki tygodni FBW na domowej siłowni (mam ławeczkę, gryf, i małe sztangielki).
Podczas wyciskania sztangi leżąc w ogóle nie czuje mięśni klatki piersiowej, ale gdy wstaję z ławeczki czuje w nich napięcie. Nie wiem ,czy wykonuje coś źle, czy bez potrzeby się martwię więc proszę o odpowiedź.

Pozdrawiam

Witam serdecznie. Mam 15lat, ćwiczę na siłowni od 10 miesięcy. Robię szybkie postępy i jestem bardzo zadowolony z efektów. Obecnie rozwijam się także w innych sportach, bo trenuję także lekkoatletykę oraz siatkówkę. Waham się pomiędzy wyborem liceum o profilu siatkarskim/lekkoatletycznym. Chcę wiązać przyszłość, z którymś z tych sportów i tu rodzi się moje pytanie. Jak łączyć z tym treningi kulturystyczne. Zależy mi aby nie stracić mojej obecnej sylwetki, a nawet cały czas ją polepszać, natomiast nie mam czasu na więcej niż 2 treningi tygodniowo. Nie chciałbym także przeciążać moich stawów, które będą bardzo ważne w sporcie, który wybiore z pośród siatkówki lub lekkoatletyki. Co doradzacie? Trenowac 2 razy w tygodniu? Jeśli tak to jak aby nie niszczyć stawów ale dalej progresować. Może zmienić rodzaj treningu? Dodam, że moją dziedziną lekkoatletyczną są biegi na 100m czyli sprinty. Pozdrawiam i czekam na porady co robić dalej ;)