1. Brzuch
-russian twist(4x1min)
-podnoszenie nóg na drążku(4x1, oraz podnoszenie nóg do skośnych mięśni)
-rozjeżdżanie na wałku treningowym

-brzuszki z ciężarem( 4 serie po max powtórzeń)
-brzuszki skośne z ciężarem(4 serie po max powtórzeń)
-spięcia brzucha z ciężarem(4 serie po max powtórzeń)

Brzuch robię 2 razy w tyg, raz w tygodniu z ciężarem, raz bez ciężaru.

2. Trening siłowy

-burpees i dumbell, 3 serie, 21,15,9, dumbell robię z hantlem 5kg
-thruster i podciąganie, thruster 19,15,12 a podciąganie max

Robię wszystko na przemian
Trening siłowy robię 2 razy w tyg
3.Trening na nogi
Bieganie:
-4x200m
-4x600m
Biegam albo pod górkę, albo z górki, ponieważ nie mam w pobliżu długiego prostego terenu, są same pochylenia
-20x60m, sprinty na bieżni, 60m sprintu, idę na miejsce początkowe i zaś sprint
Rower:
-robię od 50-80km, ze średnią 21-24km/h
Trening na nogi robię 2 razy w tyg



4. Trening pod sztuki walki oraz rozciąganie

ciosy: 3 rodzaje 1.5m x3 razy
wykopy różne, typu fronty, highkicki
rozciąganie 40min, zacznę robić do 60min.

Trening taki robię 2 razy w tyg
------------------------------------------------------------------
Trenuję 5-6 razy w tyg i robię te treningi tak jak napisałem, zazwyczaj w ciągu 1 treningu, robię takie 2 treningi i dodaję rozciąganie.
Czuję coś, że się przemęczyłem, patrząc logicznie, biegając ostro raz w tygodniu i jeżdżąc raz w tygodniu na rowerze, to nogi są skatowane, a jeśli dorzucimy do tego 2 treningi siłowe, gdzie nogi wymiękają i jeszcze dorzucając 2 treningi pod sztuki walki, to to jest katorga.
Jak myślicie, jak plan zmienić?, plan będę zmieniał bo go już parę msc robię i mam stagnacje.

Co sadzicie o tej odżywce na regeneracje?
Mam 17 lat, dużo śpię, dobrze jem, ale jednak za dużo chyba ćwiczę, jak sądzicie?.
http://www.fbb.pl/activlab_bcaa_xtra_l-glutamina_800g_ids_3014_1

Ćwiczę juz jakis czas z przerwami i zaczolem brać odrzywki biorę
Białko.bcaa,węglowodany,kreatyne i juz nie powiem ze mam zarysy mięśni na klatce i brzuchu
I chciał bym si ezapytac czy ta seria odrzywki jest dobra czy zła ??
Wazę ok 63kg 187cm ogólnie jestem szczupły

Dzień♦ dobry.Na początku chce opisać moją wade.Mam zapadniętą kaltke,oraz wydetą górną czesc brzucha.Sądze ze to plecy wklęsło okrągłe.Mam liste cwiczen od lekarza,ale chce zapytać sie o jakies pozyteczne cwiczenia na zniwelowanie tej wady.Czy moze przyda się trening core.
Doddaam ze mam krzywy mostek.Bardzo prrosiłbym o pomoc i opinie co do mojej wady.

http://super-sylwetka.pl/trening/40-trening-silowy/161-trening-w-domu-dla-poczatkujacych


Moje pytanie brzmi następująco, co dokladnie ten trening mi wyrobi, jakie partie mięśni. Czy z dietą i tym treningiem spalę chociaz trochę tłuszczu?

Witam,
chciałabym aktywnie spędzić urlop. Plany miałam takie, żeby rano robić lekki rozruch- trochę ćwiczeń i jakieś 15min truchtu, natomiast popołudniu właściwy trening biegowy (5-10km) i sesja ćwiczeń ogólnorozwojowych. 5 dni aktywne, 6. dnia tylko poranne ćwiczenia i później sauna, 7. dnia odpoczynek.
Ostatnie miesiące miałam trochę zastoju i nie chciałabym "zajechać" ciała, ale też nie chciałabym się nie męczyć... Czy takie rozplanowanie aktywności jest dobre (zastanawiam się czy popołudniu najpierw ćwiczyć czy biegać) i czym wspomóc ogranizm a dokładnie mięśnie, bo trochę nagle dostaną w tyłek.
Rano będzie ciężko ze zjedzeniem śniadania przed ćwiczeniami, jeżeli miałabym robić to po jedzeniu, to się nie uda ze względu na ramy czasowe obowiązujące na tym wyjeździe, więc w grę wchodzą tylko szybkie przekąski i może BCAA?
Doradźcie proszę, bo nie chciałabym popełnić jakiegoś głupiego błędu.

Wzrost 175cm, waga 70kg, tłuszczyku 28% (no jest na czym siedzieć). Na przełomie września i października startuję w maratonie.

www.youtube.com/watch?v=3D5VNp7axUc

W tym filmie Michał Karmowski ułożył 5 stacji:
- podciąganie na drążku
- martwy ciąg
- wyciskanie żołnierskie
- przysiady ze sztangą
- pompki na poręczach

Mam kilka pytań:
- Jak wygląda tutaj trening mięśni klatki piersiowej? bo chyba żadne z ćwiczeń znacząco na nią nie wpływa
- Czy pompki na poręczach mogą być zastąpione przez zwykle pompki z uchywtami ? ( co bardziej wpłynie na klatkę)
- Ile razy w tygodniu można wykonywać taki trening? np. czy od poniedziałku do piątku to przesada ? :)
- Czy można dorzucić coś na biceps bo on raczej pracuje tylko przy podciąganiu

pozdrawiam