PONIEDZIAŁEK

KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 4x10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 4x10
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3X12
5.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x10
6.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x10-8
7.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x8
8.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X

ŚRODA
PLECY+KAPTURY
1.MARTWY CIĄG 3x8
2.Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 4x10
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10
4.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 4x10
5.WZNOSY BARKÓW Z HANTELKAMI 3x12

PIĄTEK

BARKI+TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x12-8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x12-10
3.UNOSZENIE HANTELEK W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELK BOKIEM W POCHYLENIU 4x10
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x12-8
6.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x10
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x8
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

SOBOTA

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10
2.WYKROKI 4x10-8
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12-10
4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4x10
5.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKĄ 4X15

Cześć mam 16 lat i na siłownii ćwicze od 3 miesięcy ostatnio zauważyłem że brakuje mi siły przy około 2 cwiczeniu 2 serii w treningu na klatkę . Wygląda to tak że robie wyciskanie na maszynie 35-40 kg 4x10 powtorzen idzie gładko. Drugie ćwiczenie to wyciskanie na lawce 40 kg 4 x9-10 powtorzen przy 2 serii brakuje mi sily by wycisnac 5-6 raz . Co moge zrobić by to ograniczyć , zmniejszyć obciążenie robić większe przerwy miedzy seriami ( teraz jest to okolo minuty ) ?

Witam cierpie na : Skolioza lędźwiowa ze spłyceniem fizjologicznej lordozy , obnizenie tarczy miedzykregowej L5/S1. Czy to wyklucza jakies cwiczenia silowe? Ćwiczę we własnym domu i nie mam dostepu do specjalistycznego sprzetu dlatego moj trening wyglada tak :
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej
-wyciskanie sztangielek skos gorny
-wyciskanie sztangielek skos dolny
-rozpietki skos gorny
Biceps;
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Siódemkowanie
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Triceps;
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
- Pompki na poręczach
Barki:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem
-Unoszenie w przód sztangielek
-Podciąganie sztangi do brody
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie sztangielką
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie końcem sztangi/podciaganie
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami
-Przysiady ze sztanga z tylu
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wspięcia na palce ze sztangielkami
Ktore z tych cwiczen powinienem unikac zeby mi sie wada nie poglebila? Mam juz umowiona rehabilitacje ale dopiero na koniec maja.

Witam, proszę o ocenę mojego planu i ewentualne skorygowanie :) 16 lat, 171cm,65kg, cel: wyszczupleć w udach, przypakować w ramionach i klacie, nie chcę typowo na mase i na byczka, zwyczajne wysportowane ciało, poprawa zwinności i szybkości
A:
-Bicepsy-ćwiczenie ze sprężyną 10 powtórzeń 4 serie
-Nogi- przysiady. 30 przysiadów 4 serie
-Plecy- podciąganie na drążku nachwytem. 4 serie
-Brzuch-Scyzoryki- 4 serie
-klatka- pompki, z przyrządami-4 serie
-skakanka
B:
-Barki-leżenie na wznak i unoszenie hantli 3kg z wyprostowanymi ramionami-10 powtórzeń,4 serie
-Nogi- Wykroki z ciężarkami-3 serie
-Triceps- Wyciskanie francuskie hantli- 10 powtórzeń, 3 serie na stronę
-plecy- podciąganie na drążku podchwytem- 10 powtórzeń, 4 serie
-barki-unoszenie hantli bokiem- 15powtórzeń 3 serie
-brzuch- zwisanie na drążku z unoszeniem nóg do góry- 10 powtórzeń,3 serie
-skakanka
C:
-boks- 5 rund-2min boksu i 1 min odpoczynku
-skakanka

Mam plan zaplanować to wszystko mw. tak:
Niedziela:A
poniedziałek:przerwa
Wtorek:C
środa: 2Wfy w szkole, ale tam rzadko kiedy się spocę :d więc można zaliczyć jako odpoczynek czwartek:Blub basen + interwały na rowerku stacjonarnym
piątek-czasem sauna, odpoczynek
sobota-jak będzie cieplej to raz na jakiś czas rower

Z góry dziękuję za porady, korekcje i pozdrawiam ;)

Ile powinienem udźwignąć kg sztangi?
Dopiero zaczynam.
12lat.

Cześć wszystkim.
Nasłuchałem się o superseriach że są efektywne itp. też chciałbym zacząć trenować w ten sposób.
Moje pytania brzmią:
Jakie partie mięśniowe łączyć w SS?
I jakie ćwiczenia wykonywać?

Pozdrawiam ;)