Witam,
Ułożyłam sobie sama trening na siłownie,ponieważ trener,który tam pracuje jest bardzo zapracowany i nie odbiera telefonu.
Więc zacznę od tego co chce osiągnąć: Umięśniony brzuch,jędrne pośladki i duza pupa ale na niej tak bardzo mi nie zalezy,jędrny biust,smukle nogi,wcięcie w tali,lekki biceps.
o sobie:
mam 16 lat.
waze 52,4
wzrost 165
mam nadczynność tarczycy
mój trening który ulozylam sobie
bieżnia - 20min
schody- 20/30min
Rowerek -10min.
bicpes (na mszynie ktora ciągnie sie do klatki piersiowej) 1-3 serie po 30 razy
Bicpes (inna maszyna ktora sie przyciąga do klatki piersiowej) 1-3 serie po 30 razy
Klatka piersiowa na maszynie 1-3 serie po 30 razy
Brzuszki na maszynie 1-3 serie po 30 razy
Brzuszki na ławeczce 100
Boczki i talia (na takim kolku co sie kreci w pól okroag z obciążeniem 7,5 kg) 25 razy na kazda stronę
Suwnica-3 serie po 15 razy
Czworogłowe części uda. 3 serie na kazda stronę po 30 razy (to jest taki fotel)
przysiady puls- 100

Witam. Mam 15 lat , okolo 70 kg i 180cm. Jestem kompletnie nowy na silowni. Chodze od miesiaca, i mam wrazenie ze cwiczenia, ktore wykonuje moga byc wykonywane zle. Nie wiem sam na ktorych maszynach sie skupic. Nie stosuje zadnej diety. Potrzebuje duzej pomocy. Wiem ze w internecie jest tego masa, ale naprawde nie wiem od czego zaczac i co czytac. Mam wiele pytan.
Czy w moim wieku (rocznik 2000) jakies uzywki, bialko cokolwiek maja sens. Ile cwiczyc, jakie serie, na jakich maszynach. Czy warto stosowac jakas diete, jezeli tak to prosilbym nawet o jakies rozpisanie jej. Wszystko co powinienem wiedziec. Mam wiele pytan i jezeli bylby ktos tak uprzejmy zglosic sie do mnie na gg (56854270 ) bylbym niezmiernie wdzieczny.

Witam. Mam na imie Karol - lat 34, 71kg, 181cm, ektomorfik. Cel treningu - masa.
Dostepny sprzet - atlas wielofunkcyjny, sztanga i hantle. Brak dostepu do prof. silowni ze wzgledu na charakter pracy .

Moja prosba to doszlifowanie a raczej podanie mi oprymalnej liczby powtorzen i serii do podanych cwiczen w celu zapewnienia jak najlepszych efektow. Nadmienie ze diete mam ulozona i po miesiacu bede sprawdzal efekty - masa, obwody i sila.

KLATKA
4 serie popmek - klasycze, nogi w gorze, rece w gorze, waskie
Wyciskanie na wyciagu szerokim
Wyciskanie na wyciagu waskim
Rozpietki - tutaj sie zastanawiam - buterfly czy lezac na dywanie z hantlami

BiCEPS
Uginanie ramion ze sztanga stojac
Sztanga na modlitewniku
Hantle chwytem mlotkowym stojac

PLECY
Sciaganie wyciagu gornego do klatki w szerokim nachwycie
Sciaganie wyciagu gornego do karku w szerokim nachwycie
Sciaganie wyciagu poziomego do klatki z chwytem trojkatnym
Wioslowanie sztanga w opadzie
Wioslowanie hantla w opadzie/podporze o laweczke

TRICEPS
Francuskie wyciskanie siedzac
Sciaganie wyciagu gornego w waskim nachwycie stojac
Odwrotne pompki

BARKI
Wojskowe wyciskanie stojac
Wznosy hantli bokiem
Wznosy hantli przodem
Odwrotne rozpietki w opadzie

BRZUCH
Scyzoryki
Wznosu kolan w zwisie
Brzuszki klasyczne
Przenoszenie krazka z jednej strony ciala na druga siedzac

Prosze trenerow o dobranie oprymalnych ilosci serri i powtorzen do kazdego cwiczenia. Drugie pytanie to co robic gdy czuje ze moge zrobic jeszcze jedna serie - ten sam ciezar co w ostatniej czy minimalny az do momentu kiedy odmowi pracy czey moze drop set?

To tyle. Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.

Jak ćwiczyć klatkę piersiową? Lepiej z serii na serie zwiększać ciężar tak aby nie zjeżdżać poniżej 8 powtórzeń i na końcu wycisnąć maksymalny ciężar, czy zwiększać w raz ze zmniejszeniem powtórzeń w danej serii?

Faza 1—Objętość
Celem Fazy 1 jest zwiększanie objętości (liczby serii) w każdym tygodniu. Ponadto
dodając serie każdego tygodnia, powinieneś zawsze starać się podnosić większy ciężar
co każdy trening.

Tydzień 1 = 3 serie na ćwiczenie
Tydzień 2 = 4 serie na ćwiczenie
Tydzień 3 = 5 serii na ćwiczenie
Odpoczynek = 90 sekund między seriami.

Trening 1 Klatka + Barki
Trening 2 Plecy + Kaptury
Trening 3 Nogi
Trening 4 Ramiona + Łydki

Klatka+Barki
Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 X 6-10
Pompki na poręczach 3-5 X 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10
Wznosy boczne z hantlami 3-5 X 6-10

Plecy+Kaptury
Martwy ciąg z podstawek lub klatki 3-5 X 6-10
Podciąganie na drążku 3-5 X 6-10
Wiosłowanie ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy z hantlami 3-5 X 6-10

Nogi
Przysiad 3-5 X 6-10
Martwy ciąg na prostych (sztywnych) nogach 3-5 X 6-10
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-10
Uginanie podudzi w leżeniu 3-5 X 6-10
Wykroki 3-5 X 6-10

Ramiona+Łydki
Uginanie ze sztangą stojąc 3-5 X 6-10
Wyciskanie sztangi wąsko 3-5 X 6-10
Francuz le żąc 3-5 X 6-10
Uginanie z hantlami 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce stojąc 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce w siadzie 3-5 X 6-10


Przedział powtórzeń dla fazy 1 to 6-10, co oznacza, że musisz zrobić nie mniej niż
6 powtórzeń, ale nie więcej niż 10. Jeżeli nie możesz zrobić 6 powtórzeń to znaczy, że masz
za duży ciężar. Jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 10 powtórzeń to oznacza to, że ciężar
jest za lekki. Jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń z danym ciężarem powinieneś zwiększyć
go w następnej serii. Dla przykładu, jeżeli możesz przysiadać z ciężarem 100 kg w 10
powtórzeniach to zwiększasz ciężar do 105 kg.




Faza 2—Intensywność
Celem Fazy 2 jest podnoszenie ciężaru bliskiego maksymalnemu w niskich
powtórzeniach. Nie będzie żadnych zmian w liczbie serii, które zrobisz, tylko w ciężarze,
który podniesiesz.

Tydzień 1 = 6 powtórzeń
Tydzień 2 = 4 powtórzeń
Tydzień 3 = 2 powtórzeń
Odpoczynek = 2-3 minuty między seriami.

Trening 1 Góra Ciała A
Trening 2 Dół Ciała A
Trening 3 Góra Ciała B
Trening 4 Dół Ciała B

Góra ciała A
Wyciskanie sztangi 3 X 2-6
Wiosłowanie 3 X 2-6
Wyciskanie żołnierskie 3 X 2-6
Szrugsy ze sztangą 3 X 2-6
Wyciskanie wąsko 3 X 2-6
Uginanie ze sztangą 3 X 2-6


Góra Ciała B
Wyciskanie skos góra 3 X 2-6
Podciąganie 3 X 2-6
Wyciskanie hantli 3 X 2-6
Szrugsy z hantlami 3 X 2-6
Francuz leżąc 3 X 2-6
Uginanie z hantlami 3 X 2-6

Dół Ciała A
Przysiady 3 X 2-6
Mc na szt. nogach 3 X 2-6
Wspięcia stojąc 3 X 2-6

Dół Ciała B
Martwy ciąg 3 X 2-6
Wypychanie na suwn. 3 X 2-6
Wspięcia siedząc 3 X 2-6

Przedział powtórzeń dla fazy 2 to 2-6, ale w przeciwieństwie do fazy 1, będziesz pokonywał
podaną liczbę powtórzeń dla każdego treningu. Celem pierwszego tygodnia jest używanie
ciężaru, który pozwoli na ukończenie 3 serii po 6 powtórzeń; drugi tydzień
to ukończenie 3 serii po 4 powtórzenia; trzeci tydzień służy pokonaniu 3 serii
po 2 powtórzenia. Każdego tygodnia będziesz dźwigał większy ciężar. Dla przykładu martwy
ciąg byłby taki:

Tydzień 1 = 315 po 3 X 6
Tydzień 2 = 335 po 3 X 4
Tydzień 3 = 355 po 3 X 2

Jeżeli wolisz, możesz trenować ręce po nogach w dzień treningu dolnej części ciała
kiedy objętość jest niższa. Niektórzy ludzie robią całą cześć górną ciała w jeden trening
ponieważ ich sesja treningowa nóg jest o wiele bardziej wyczerpująca lub po prostu mają
takie osobiste preferencje. Pozostawiam to do każdej indywidualnej decyzji czy ktoś woli
trenować ręce w dni treningu górnej czy dolnej części ciała.


Faza 3—Częstotliwość
Celem fazy 3 jest pobudzanie grup mięśniowych z większą częstotliwością niż
w fazie 1 i 2.

Trening 1 Całe ciało A
2 X 4-6
Odpoczynek = 2 mins
Trening 2 Całe ciało B
2 X 6-10
Odpoczynek = 90 sec
Trening 3 Całe ciało C
2 X 10-12
Odpoczynek = 30 sec
Jeśli ten trening nie nadaję proszę o zaoferowanie czegoś innego jeśli to nie problem.

Witam
Dotychczas (jakieś pół roku) trenowałem splitem i chciałbym ten plan zmienić na push pull legs
dodam jeszcze ze mój ogólny staż na siłowni to jakieś 8-9 miesięcy.Mam pytanie odnośnie tych planów (zwłaszcza planu push pull legs)
czy są dobre (ewentualnie co trzeba w nich poprawić)i czy warto zamienić split na push pull legs czy tylko zmodyfikować split i ćwiczyć dalej.Mam wadę klatki
piersiowej (klatkę szewsko-lejkowatą) i tą wadę starałem się uwzględnić w obu planach treningowych.Wkleję teraz oba plany do wglądu
z góry dzięki za odpowiedź.POZDRAWIAM Ps.jeszcze zastanawiałem się aby zmodyfikować plan push pull legs żeby biceps i triceps ćwiczyć w osobnym 4 dniu treningowym

Split którym trenuje aktualnie
dzień1
Nogi
przysiad 5seri 5powt.
wykroki 3serie.10powt.na noge
wyrosty na maszynie siedząc 3serie.8powt
wyprosty na maszynie leżąc 3 serie.8powt
Łydki
Sównica smitha 3serie.25powt

dzień2
klata.triceps
wycisanie leżac 3serie.8powt.
wycisanie hantli na skosie
dodatnim z dopięciem 4serie.10.powt
wycisanie hantla z nad brzucha 3serie.10.powt
Rozpiętki na bramie 3seie.8powt

tricpes
wycisanie wąsko 4serie.10.powt
wycisanie francuskie leżąc. 3seie.8powt.
uginanie ramion na wyciągu stając 3.serie.12.powt

dzień3.przerwa

dzień4
plecy biceps
Matwy ciąg 5seri.5powt
wyciąg górny 3serie.10powt
wiosławanie sztangą 3serie.10powt
Podciąganie końca szangi w opadzie 3serie.8powt
przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3seir.10powt
Biceps
Ugianie ramion z szangielkami z spulinacją nadgarstka 3.serie.12powt
Ugianie ramion ze sztangą prostą 3serie.10powt
Uginanie ramion na modlitewniku 3serie.10powt

dzień5
Barki.kaptury
wyciaknie sztangi siedząc 5seri.5powt
unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 3serie.15 powt
Przyciąganie linki wyciągu górnego stojąc 3seir.14powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie.10.powt
unoszenie hantli w opadzie tłowia 3serie.12powt
kaptury
wznosy barków na sównicy 3seire.20powt

trening push pull legs który planuje zastosować
Dzień 1
trening push
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4serie,8powt
Wcisanie sztangi na ławce płaskiej 4serie,8powt
Rozpiętki na bramie 4serie,10powt

Przednie,boczne aktony barków
Wycisanie hantli siedząc 3serie,10powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie.10.powt
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3serie.15-20powt

triceps
Wcisanie wąskie 3serie.8powt
wycisanie francuskie hantla siedząc 3serie.8powt
wycisanie fracuskie leżąc 3serie.8powt

dzień 2 przerwa

dzień3
trening pull
plecy
Matwy ciąg 5seri.5powt
przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3seir.10powt
Wiosłwanie hantlem 4seire.10powt
wyciąg górny 4serie.10powt

tył barków
unoszenie hantli w opadzie tłowia 4serie.15powt

kaptury
wznosy barków na sównicy 3seire.20powt

bicpes
Ugianie ramion ze sztangą prostą 3serie.10powt
Ugianie ramion z szangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3serie.12powt
Uginanie ramion na modlitewniku 2-3serie.10powt

dzień4 przerwa

dzień5
trening legs
przysiad 5seri 5powt.
wykroki 3serie.10powt.na noge
wyrosty na maszynie siedząc 3serie.8powt
wyprosty na maszynie leżąc 3 serie.8powt
Łydki
Sównica smitha 3serie.25powt