Witam :D jak mam zacząć budowę masy mięśniowej? Myślę to robić od sierpnia, ale nie wiem czy nie zacząć od redukcji tłuszczu. Mam 18 lat 187 cm wzrostu i 91 kg wagi. Czy przy takich proporcjach trening siłowy z treningiem cardio wystarczy aby zniwelować tłuszcz ?

Bcaa brac przed treningiem czy odrazu po ? i jaka dawke ? tyle co jest miarka ?

Chciałem się zapytać czy dobrym treningiem cardio jest jazda na rowerze, mówię tu o rowerze górskim. Wiem, że zwykle treningiem cardio jest bieganie i zwykle trwa on 30 min, przypuszczam , że jeśli chodzi o jazdę na rowerze będzie on trwał dłużej gdyż bieganie ma większą intęsywność
Dodam, że po prostu chciałbym znaleść jakąś dobrą alternatywę zamiast biegania.
Pozdro

Dwa razy zawiodłam się na trenerach personalnych, którzy przesłali mi plan "kopiuj - wklej". Postanowiłam nie wydawać więcej pieniędzy na takie ekscesy i ułożyć sobie rozpiskę sama.

Mam 23 lata, 168cm, 56kg. Cwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu (nogi, pupa, abs + 30 min kardio; plecy, triceps, abs + 30min kardio; klata, biceps, abs + 30 min kardio; barki, łydki, abs + 30min kardio) + dodatkowo 1-2 razy w tygodniu 30 min kardio na czczo (po BCAA). Niestety mam siedzącą pracę.

Wyliczyłam sobie zapotrzebowanie: 1664kcal, B 124 W 166 T 56.

Tak wyglądają moje przykładowe jadłospisy:
1.
Posiłek 1 (8:30) 40g płatków owsianych + 16g nerkowców + 30g odżywki białkowej + 140g jabłka

Posiłki 2,3,5 (12:10, 15:30, 22:20) po 100g mintaja mrożonego + 37g ryżu basmati z dzikim + 40g mleka kokosowego + przecier pomidorowy, grillowana cukinia i por (warzyw, poza strączkowymi nie wliczam)

Posiłek 4 - potreningowy (20:10) 1 jajo + białko + 50g chleba żytniego + 4g masła klarowanego + pomidorki koktajlowe, sałata rzymska

Suplementy: 5 tabletek BCAA, 30 min przed treningiem
Napoje: szklanka wody z cytryną (na czczo), ok. 1,8l wody, kubek pokrzywy, kubek skrzypu

2.
Posiłek 1 (8:50) 40g płatków gryczanych + 20g odżywki białkowej + 20g masła z nerkowców + 70g kiwi + 70g truskawek

Posiłki 2,3,5 (12:00, 15:30, 21:40) po 100g mielonej wołowiny + 3g masła klarowanego + 37h makaronu żytniego + kurki, kalarepa, cukinia, przecier pomidorowy

Posiłek 4 - potreningowy (21:40) 60g chleba żytniego + 25g hummusu + 1 jajko na miękko + sałata, pomidor, ogórek

Suplementy: 5 tabletek BCAA, 30 min przed treningiem
Napoje: szklanka wody z cytryną (na czczo), ok. 1,8l wody, kubek pokrzywy, kubek skrzypu

W dni nietreningowe nie biorę BCAA, piję około 1,5l wody + kubek skrzypu i pokrzywy.

Co o tym uważacie?

Hej, jestem na redukcji i mam problem z tym, kiedy i co jesc.
Ogolnie dzien wyglada tak:
Śniadanie 5:00 - 7:00 - jest to zależne, o ktorej zaczynam prace; nie wychodzę z domu bez śniadania
Po 3-4h - drugie śniadanie
Obiad 15:00-16:00 - i tu sie zaczyna problem. Normalnie bez popołudniowego treningu zjadłabym o 19 kolacje i mniej wiecej o 22 poszła spac. Ale jesli chce zrobic trening siłowy o 18 (trwa około godziny), a obiad zjem o 15 to jesc cos przed treningiem ? Jesli tak, to co ? A jesli nie i wytrzymać do kolacji , to co zjesc na tę kolację ?
Dziekuje z góry za wszystkie odpowiedzi !

Hej, chcę zrzucić kilka kg, głównie chodzi mi o tkankę tłuszczową, obliczyłam swoje zapotrzebowanie kcal. Zastosowałam wzór wg wzoru z książki "Żywienie w sporcie". Wyszło mi, że powinnam dostaraczać jedzenie w wysokości 1730 kcal w rozkładzie 55% węgle, 25% tłuszcz, 20% białko.
Wzrot 167, waga 57, figura jabłko (wszystko gromadzi mi się w okolicach brzucha:/)
W jaki sposób powinnam rozdzielić makro, żeby dostarczyć organizmowi wszystkich składników? Białko podzielić na równe posiłki i w każdym dostarczać tą samą ilość? Ale czy wyliczać białko tylko z mięsa, jajek, odżywki? Czy również z orzechów, kasz, ryżu?

Czy macie jakieś rady, które warto zastosować, aby ułożyć sobie odpowiednią dietę?
Moje treningi mają schemat mniej więcej taki:
- rano, po przebudzeniu robię krótki trening, np. kilka tabat, czas trwania ok 25 min
- kolejny trening głównie w pon, wt, czwartek ok 18 (w ostatnim czasie siłownia) ale planuję dorzucić jakiś trening ogolnorozwojowy, czyli pon i czwartek godzina 18:00 siłownia; wtorek 18:00 - cross; sobota 10:00 - cross
Czy posiłek potreningowy ok 19:30 powinien być moim ostatnim posiłkiem jeśli kładę się ok 23 spać? Czy jednak ustalić sobie 6 posiłków w tym lekko kolacje (białko i tłuszcz) ok 21:00? Dodam że wstaję ok 5 rano.
Rozkład posiłków wygląda mniej więcej tak:
DZIEŃ Z TRENINGIEM WIECZORNYM:
śniadanie 6:30,
II śniadanie 9:30,
posiłek I 13:00,
posiłek przed treningowy 16:00,
posiłek po treningowy 19:30,
kolacja 21:00?

DZIEŃ BEZ TRENINGU WIECZORNEGO
śniadanie 6:30,
II śniadanie 9:30,
posiłek I 13:00,
posiłek II 16:30,
kolacja 20:00

Dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam