Czy ćwicząc w poniedziałek klatkę a we wtorek triceps, można jakoś triceps przetrenować ?

czy możńa robic przysiady ze sztangą jako pierwsze cwiczenie ?

Witam :D Chciałem prosić o sprawdzenie i ocenienie mojego planu treningowego , w tym planie narzucam nacisk na poszerzenie pleców głownie najszerszego poniewaz jest slaby i powiekszenie ogólne klatki jak i poprawienie ramion.. trenuje już ponad 20 miesięcy bez przerw i do 17miesiaca cwiczylem planem 3 dniowym i teraz na jakieś 6miesiecy moze wiecej chce cwiczyc planem 4 dniowym moze przyniesie to lepsze efekty,prosze o odpowiedz chetnie wyslucham kazda opinie i uwagi :)



PONIEDZIAŁEK : Klatka-Plecy-Łydki

-Wyciskanie sztanga skos góra 12-10-8-8 i jeżeli czuje że nie dałem z siebie wszystkiego robie dropset
-Wyciskanie hantli poziomo z supinacją 12-10-8
-Wyciskanie sztanga skos dół 12-10-10
-Rozpiętki poziomo 12-10-10

-Podciąganie 5 serii MAX
-Sciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego 15-12-10-8

-wspięcia na palcach siedząc 20-15-12
-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3 serie staram się dojść do 30tu powtórzeń wszystko z dopięciem , łydki jak przedramie.. Duża liczba powtórzeń ,stawiamy tu na intensywność ( ale moze sie myle :rolleyes: )

WTOREK : BARKI-NOGI

-Unoszenie w leżeniu hantli tył barków ( nwm jak sie nazywa to ćwiczenie ) 15-12-12
-Wyciskanie hantli w górę/Wyciskanie zza karku na maszynie smitha 12-10-10-8-6
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( DROPSET )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 12-10-10

-Przysiady 16-10-10-8-8-6
-Wyciskanie na suwnicy 12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10

ŚRODA OFF

CZWARTEK : PLECY-KLATKA-ŁYDKI

-Podciąganie się 4 serie MAX
-Wiosłowanie podchwytem 12-10-8
-WIosłowanie nadchwytem 10-8-8
-Przyciąganie linki górnego wyciągu w wąskim neutralnym chwycie 12-10-10
-Martwy ciąg 12-10-10

-Wyciskanie hantli skos góra 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangi 12-10-8
-Rozpiętki skos góra 12-10-10

-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3s do 30 powt.

PIĄTEK : TRICEPS-BICEPS-BARKI ( biceps triceps superserie )

-Wyciskanie francuskie 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
-Ściąganie uchwytu górnego jednorącz/prostowanie ramienia w opadzie tułowia hantelką/Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowę 15-12-12 ( wybieram sobie jedno z tych trzech ćwiczeń co trening )
-Pompki na poręczach 2s MAX
( Zależy mi głownie na mocnym rozbudowaniu tricepsa )

-Uginanie ramienia sztangą prostą chwytem szerokiem/wąskim ( 8 szeroko 6 wąsko/12-10-10-8) 4 serie lub normalnym chwytem robie sobie przemiennie co tydzien..
-Uginanie ramienia jednorącz w oparciu o modelitewnik 12-10-8
-Uginanie ramienia hantlami z rotacją 12-10-8/modlitewnik sztanga łamana?
- DROPSET 8-10-12 dwie serie
(Uwagi do bicepsa też mile widziane,byłbym skłonny zamienic to ćwiczenie z rotacją na jakieś inne kształtujące szczyty)
( ogólnie to pierwsze ćwiczenie chciałbym zostawić drugie moge zamienic też na jakieś które buduje mase bicepsa a ostatnie ktore kształtuje właśnie szczyty )

-Wznosy hantli do przodu z rotacją/lub sztangą 12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( BEZ DROPSETU,DUŻE CIĘŻARY )

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8-10 pow
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 8-10 pow
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 8-10 pow
Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 8-10 pow
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 8-10 pow
Uginanie młotkowe 3 serie 8-10 pow
Uginanie ramion z hantlami 3 serie 8-10 pow
Wtorek
Plecy:
Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie 8-10 pow
Wiosłowanie hantlą 4 serie 8-10 pow
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 8 -10 pow
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8-10 pow
Francuskie 3 serie 8-10 pow
Środa wolne
Czwartek:
Klata:
Wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie 8-10 pow
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 8-10 pow
Rozpiętki na bramie 4 serie 8-10 pow
Barki:
Wyciskanie na maszynie 3 serie 8-10 pow
Unoszenie ramion na boki z hantlami 3 serie 8-10 pow
Piątek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 pow
Suwnica 4 serie 8-10 pow
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 pow
Uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 pow
Biceps:
Uginanie ramion na wyciągu 4 serie 8-10 pow
Uginanie ramion z hantlami 4 serie 8-10 pow
Triceps:
Prostowanie rąk na wyciągu 4 serie 8-10 pow
Francuskie 4 serie 8-10 pow


I WŁAŚNIE NIE WIEM CO DAĆ JAKO 4 ĆWICZENIE DO PLECÓW, 3 DO TRICEPSA WE WTOREK I 3 DO BARKÓW, PROPOZYCJE?

mój trening jest 5 razy w tygodniu
pon klata barki
klata 5 ćwiczeń barki 5 ćwiczeń i 40 min cardio
wtorek plecy 5 ćwiczeń i 40 min cardio
śr wolne
czw biceps 3 ćwiczenia triceps 3 ćwiczenia przedramiona 2 ćwiczenia brzuch 3 ćwiczenia plus 40 min cardio
pi nogi 5 ćwiczeń łydki 1 ćwiczenie 40 min cardio
sobota brzuch 3 ćwiczenia plus 40 min cardio
co mam zrobić mój body fat nie spada z 2050 kalori zeszłam dziś do 1850 kcal nie mam siły na treningi czy zmiejszyć ilość ćwiczeń bo już nie wiem

pon zmiana pon
klata barki klata triceps
wt wt wolne
śr plecy brzuch śr plecy biceps
czw biceps triceps przedramiona czw barki przedramiona brzuch
pi wolne
sob nogi łydki sob nogi łydki

i czy jęzeli zmieńie kolejność ćwiczeń to bedzie ok lub jeżeli jedno ćwiczenie zmienie na inne