Witam, mam 17 lat, od 8 lat gram w piłkę oraz zawzięcie ćwiczę na siłowni od około roku, niestety na meczu z przyczyn mechanicznych zostało uszkodzone moje kolano (pęknięta łękotka, naderwane więzadło ACL oraz zmiękczenie chrząstki stawowej) Jestem po artroskopii. Z powodu odciążenia nogii, objętość nogi chorej od zdrowej w łydce jak i udzie jest ogromna. Stąd moje pytanie, jakie mógłbym wykonywać ćwiczenia, i czy wogólę mogę aby powolutku odbudować mięśnie i nie mieć takiej dysproporcji. Dziękuję bardzo. Pozdrawiam!

Faza 1—Objętość
Celem Fazy 1 jest zwiększanie objętości (liczby serii) w każdym tygodniu. Ponadto
dodając serie każdego tygodnia, powinieneś zawsze starać się podnosić większy ciężar
co każdy trening.

Tydzień 1 = 3 serie na ćwiczenie
Tydzień 2 = 4 serie na ćwiczenie
Tydzień 3 = 5 serii na ćwiczenie
Odpoczynek = 90 sekund między seriami.

Trening 1 Klatka + Barki
Trening 2 Plecy + Kaptury
Trening 3 Nogi
Trening 4 Ramiona + Łydki

Klatka+Barki
Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 X 6-10
Pompki na poręczach 3-5 X 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10
Wznosy boczne z hantlami 3-5 X 6-10

Plecy+Kaptury
Martwy ciąg z podstawek lub klatki 3-5 X 6-10
Podciąganie na drążku 3-5 X 6-10
Wiosłowanie ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy z hantlami 3-5 X 6-10

Nogi
Przysiad 3-5 X 6-10
Martwy ciąg na prostych (sztywnych) nogach 3-5 X 6-10
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-10
Uginanie podudzi w leżeniu 3-5 X 6-10
Wykroki 3-5 X 6-10

Ramiona+Łydki
Uginanie ze sztangą stojąc 3-5 X 6-10
Wyciskanie sztangi wąsko 3-5 X 6-10
Francuz le żąc 3-5 X 6-10
Uginanie z hantlami 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce stojąc 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce w siadzie 3-5 X 6-10


Przedział powtórzeń dla fazy 1 to 6-10, co oznacza, że musisz zrobić nie mniej niż
6 powtórzeń, ale nie więcej niż 10. Jeżeli nie możesz zrobić 6 powtórzeń to znaczy, że masz
za duży ciężar. Jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 10 powtórzeń to oznacza to, że ciężar
jest za lekki. Jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń z danym ciężarem powinieneś zwiększyć
go w następnej serii. Dla przykładu, jeżeli możesz przysiadać z ciężarem 100 kg w 10
powtórzeniach to zwiększasz ciężar do 105 kg.




Faza 2—Intensywność
Celem Fazy 2 jest podnoszenie ciężaru bliskiego maksymalnemu w niskich
powtórzeniach. Nie będzie żadnych zmian w liczbie serii, które zrobisz, tylko w ciężarze,
który podniesiesz.

Tydzień 1 = 6 powtórzeń
Tydzień 2 = 4 powtórzeń
Tydzień 3 = 2 powtórzeń
Odpoczynek = 2-3 minuty między seriami.

Trening 1 Góra Ciała A
Trening 2 Dół Ciała A
Trening 3 Góra Ciała B
Trening 4 Dół Ciała B

Góra ciała A
Wyciskanie sztangi 3 X 2-6
Wiosłowanie 3 X 2-6
Wyciskanie żołnierskie 3 X 2-6
Szrugsy ze sztangą 3 X 2-6
Wyciskanie wąsko 3 X 2-6
Uginanie ze sztangą 3 X 2-6


Góra Ciała B
Wyciskanie skos góra 3 X 2-6
Podciąganie 3 X 2-6
Wyciskanie hantli 3 X 2-6
Szrugsy z hantlami 3 X 2-6
Francuz leżąc 3 X 2-6
Uginanie z hantlami 3 X 2-6

Dół Ciała A
Przysiady 3 X 2-6
Mc na szt. nogach 3 X 2-6
Wspięcia stojąc 3 X 2-6

Dół Ciała B
Martwy ciąg 3 X 2-6
Wypychanie na suwn. 3 X 2-6
Wspięcia siedząc 3 X 2-6

Przedział powtórzeń dla fazy 2 to 2-6, ale w przeciwieństwie do fazy 1, będziesz pokonywał
podaną liczbę powtórzeń dla każdego treningu. Celem pierwszego tygodnia jest używanie
ciężaru, który pozwoli na ukończenie 3 serii po 6 powtórzeń; drugi tydzień
to ukończenie 3 serii po 4 powtórzenia; trzeci tydzień służy pokonaniu 3 serii
po 2 powtórzenia. Każdego tygodnia będziesz dźwigał większy ciężar. Dla przykładu martwy
ciąg byłby taki:

Tydzień 1 = 315 po 3 X 6
Tydzień 2 = 335 po 3 X 4
Tydzień 3 = 355 po 3 X 2

Jeżeli wolisz, możesz trenować ręce po nogach w dzień treningu dolnej części ciała
kiedy objętość jest niższa. Niektórzy ludzie robią całą cześć górną ciała w jeden trening
ponieważ ich sesja treningowa nóg jest o wiele bardziej wyczerpująca lub po prostu mają
takie osobiste preferencje. Pozostawiam to do każdej indywidualnej decyzji czy ktoś woli
trenować ręce w dni treningu górnej czy dolnej części ciała.


Faza 3—Częstotliwość
Celem fazy 3 jest pobudzanie grup mięśniowych z większą częstotliwością niż
w fazie 1 i 2.

Trening 1 Całe ciało A
2 X 4-6
Odpoczynek = 2 mins
Trening 2 Całe ciało B
2 X 6-10
Odpoczynek = 90 sec
Trening 3 Całe ciało C
2 X 10-12
Odpoczynek = 30 sec
Jeśli ten trening nie nadaję proszę o zaoferowanie czegoś innego jeśli to nie problem.

Witam. Mam pytanie do was forunowicze. Od jakiegos czasu stwierdizlem ze chce zrzucic troche kg gdyz mam okolo 15-20% tluszczu. Waga 88 przy wzroscie 178 wiec troche jwstem podlany. Od jakiegos czasu wykonuje po kasdym treningu silowym interwaly. Trenuje 4 razy w tygodniu. Sadzixie ze to za duzo ?? Czekam na wasze odpowiedzi. Pozdrawiam ;)

Pomimo tego że mam ogrom chęci i motywacji zupełnie sobie nie radzę , do tej pory nie znalazłam w sieci satysfakcjonujących odpowiedzi na moje pytania ,w tym miesiącu zdecydowałam się na pierwszy karnet na siłowni. ALE , nie wiem na czym głównie powinnam się skupić, jakie ćwiczenia i ile , jaką dietę stosować. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej , wiadomo że jak większości kobiet zależy mi głównie na mięśniach brzucha i pośladków ale chcę pracować w miarę możliwości nad całym ciałem.jesli to coś znaczy ,18 l ,wzrost 164 ,waga 51 .niestety nie mam u kogo zaczerpnąć porady a trener (?)na siłowni poproszony o pokazanie maszyn zrobił to z łaską i od tej pory go unikam ,jedynie inni ćwiczący czasem sami podejdą pomóc lub poprawić ale głupio mi ich o cokolwiek wypytywać .mam nadzieję że znajdzie się tu ktoś cierpliwy i odpisze , każda wskazówka będzie przydatna ! Z góry dziękuję

Jestem na redukcji i mysle nad dwoma planami trening silowy 5 x tyg plus 30 min aerobow do tego. W tym 2 dni restu ,w jeden dzien jakis rower basen wleci. A drugi wolne calkowicie. Lub trenig silowy 4 x tyg plus aeroby w tym 2 godz biegania i dwie sesje po silowym orbitrka 30 min. Lecialam kiedys na planie 5x tyg silowy i swietnie sie czulam. Ten dzien wolnego z basenem rowerem duzo mi dawal. A tak biegajac z bcaa po silowym tluszcz zleci szybciej. Moze ktos podpowie w sumie na redukcji lepiej wiecej silowego robic bo jak wiadomo poprawia metabolizm ale czy te bieganie po oczywiscie z bcaa nie stanie na przeszkodzie redukcji?

Witam, od nowego tygodnia idę na siłownie i moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Posiadam dietę, jednak nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać, by schudnąć, mogę liczyć na małą podpowiedź?