cwicze od 4 lat trzy razy w tygodniu silownia biegam raz w tygodniu 30 min wyprobowalem chyba wszystkie metody na lydki i przedramiona i naprawde niewiele dalo cwiczylem lydki raz w tygodniu duza ilosc powtorzen do 20 30 w po 6 seri pozniej dwa razy w tygodniu tez nic duza ilosc powtorzen pozniej terapia szokwa mala liczba pow do 12 15 30 50 i wiecej i nic to samo toprzedramiona oczywiscie w kazdym treningu robilem po 6 seri na lydki i przedramiona

Witajcie. Ile minimum czasu mozna jechac na jednym planie? Dodam, ze mam juz jeden na 5 tygodniu, czy jest jakas konkretna liczba? Czy zmieniac gdy nie bede odczuwal juz przyrostow itp? Z gory dzieki :p

Siema chodzę już 1,5 roku na siłownię ,teraz buduję masę mięśniową mam już dietę mam takie pytanie czy mam dobry trening na siłę i masę tutaj wam go przedstawie 1) Klata - 4 ćwiczenia po 4 serie co serie dołożenie ciężaru 15,12,8,6 powtórzeń , brzuch 3 ćwiczenia 5 serii 10-25 powtórzeń , łydki 1 ćwicznie 10 serii powtórzenia do upadku mięśniowego 2) Plecy 4 ćwiczenia 4 serie 12 ruchów co serie dołożenie ciężaru , biceps 3 ćwiczenia 3 serie 10 powtórzeń 3) nogi 4 ćwiczenia 5 serii 15-20 powtórzeń co serie zwiększenie ciężaru , łydki 1 ćwiczenie 10 serii powtórzenia do upadku mięśniowego 4)barki 4 ćwiczenia 4 serie 12 powtórzeń dołożenie ciężaru co serie , ,triceps 3 ćwiczenia 2 serie 12 powtórzeń , kaptury 2 ćwiczenia 4 serie 20 powtórzeń Oczywiście liczba serii dotyczy jednego ćwiczenia z góry dziękuje Pozdro

Witam :D Chciałem prosić o sprawdzenie i ocenienie mojego planu treningowego , w tym planie narzucam nacisk na poszerzenie pleców głownie najszerszego poniewaz jest slaby i powiekszenie ogólne klatki jak i poprawienie ramion.. trenuje już ponad 20 miesięcy bez przerw i do 17miesiaca cwiczylem planem 3 dniowym i teraz na jakieś 6miesiecy moze wiecej chce cwiczyc planem 4 dniowym moze przyniesie to lepsze efekty,prosze o odpowiedz chetnie wyslucham kazda opinie i uwagi :)



PONIEDZIAŁEK : Klatka-Plecy-Łydki

-Wyciskanie sztanga skos góra 12-10-8-8 i jeżeli czuje że nie dałem z siebie wszystkiego robie dropset
-Wyciskanie hantli poziomo z supinacją 12-10-8
-Wyciskanie sztanga skos dół 12-10-10
-Rozpiętki poziomo 12-10-10

-Podciąganie 5 serii MAX
-Sciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego 15-12-10-8

-wspięcia na palcach siedząc 20-15-12
-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3 serie staram się dojść do 30tu powtórzeń wszystko z dopięciem , łydki jak przedramie.. Duża liczba powtórzeń ,stawiamy tu na intensywność ( ale moze sie myle :rolleyes: )

WTOREK : BARKI-NOGI

-Unoszenie w leżeniu hantli tył barków ( nwm jak sie nazywa to ćwiczenie ) 15-12-12
-Wyciskanie hantli w górę/Wyciskanie zza karku na maszynie smitha 12-10-10-8-6
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( DROPSET )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 12-10-10

-Przysiady 16-10-10-8-8-6
-Wyciskanie na suwnicy 12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10

ŚRODA OFF

CZWARTEK : PLECY-KLATKA-ŁYDKI

-Podciąganie się 4 serie MAX
-Wiosłowanie podchwytem 12-10-8
-WIosłowanie nadchwytem 10-8-8
-Przyciąganie linki górnego wyciągu w wąskim neutralnym chwycie 12-10-10
-Martwy ciąg 12-10-10

-Wyciskanie hantli skos góra 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangi 12-10-8
-Rozpiętki skos góra 12-10-10

-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3s do 30 powt.

PIĄTEK : TRICEPS-BICEPS-BARKI ( biceps triceps superserie )

-Wyciskanie francuskie 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
-Ściąganie uchwytu górnego jednorącz/prostowanie ramienia w opadzie tułowia hantelką/Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowę 15-12-12 ( wybieram sobie jedno z tych trzech ćwiczeń co trening )
-Pompki na poręczach 2s MAX
( Zależy mi głownie na mocnym rozbudowaniu tricepsa )

-Uginanie ramienia sztangą prostą chwytem szerokiem/wąskim ( 8 szeroko 6 wąsko/12-10-10-8) 4 serie lub normalnym chwytem robie sobie przemiennie co tydzien..
-Uginanie ramienia jednorącz w oparciu o modelitewnik 12-10-8
-Uginanie ramienia hantlami z rotacją 12-10-8/modlitewnik sztanga łamana?
- DROPSET 8-10-12 dwie serie
(Uwagi do bicepsa też mile widziane,byłbym skłonny zamienic to ćwiczenie z rotacją na jakieś inne kształtujące szczyty)
( ogólnie to pierwsze ćwiczenie chciałbym zostawić drugie moge zamienic też na jakieś które buduje mase bicepsa a ostatnie ktore kształtuje właśnie szczyty )

-Wznosy hantli do przodu z rotacją/lub sztangą 12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( BEZ DROPSETU,DUŻE CIĘŻARY )

Witam ! Moje pytanie dotyczy ilości serii przy różnych zakresach powtórzeń.
Moja periodyzacja falowa obejmuje róże zakresy powtórzeń a dokładniej :
- od 3-5 (siła)
- od 5-8 ( yyy..)
- od 8-12 (hipertrofia)
Wcześniej dla każdego zakresu powtórzeń wykonywałem 4 serie. Ale odkąd zainteresowałem siętakim czymś jak objętość treningowa dochodze do wniosku, że objętość między treningiem na siłe , a hipertrofie będzie jak niebo i ziemia (wykonując po 4 serie ).
Więc czy:
- robiąc od 3-5 powtórzeń w 5 seriach każde ćwiczenia
-robiąc 5-8 powtórzeń w 4 seriach
- robiąc od 8-12 powtórzeń w 3 seriach
To dobre rozwiązanie ?
A tak extra opłaca się liczyć tą całą objętość treningową czy wystarczy być w miare rozgarnięty i poprostu robić maksa ? Jak to wygląda u was :). Dzięki za odpowiedzi koxy ! POZDRO!

Witam. posiedziałem sobie ostatnią godzinke w internecie szukając różnych tematów dotyczących ćwiczeń na brzuch.
Więc chciałbym wiedzieć czy:
1) zakres powtórzeń na brzuch przy każdym ćwiczeniu powinien być do mojego maxa czy w przedziale od 12-15? Dodam że zależy mi głównie na wyglądzie.
2) 2x w tygodniu wykonuje 3 ćwiczenia na brzuch po 5serii jedno po drugim to dobra liczba czy lepiej zredukować ilość serii do 4 bądź 3? Dodam że mój trening bazuje głównie na ćwiczeniach złożonych od pewnego czasu i dlatego zacząlem się zastanawiać nad zmniejszeniem serii. Proszę o odpowiedź od osób znających sięna temacie ;). Dzięki z góry koksy !