Czesc mam kilka pytan .Jeste ektomorfikiem i chce zbudowac pozadna mase miesniowa , liczac mam nadwyzki kalori okolo 300/500 wiecej nic wymaga organizm . Czy kupic jakies suplementy np bialko ?
poniedzialek
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 6/8 3s
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 6/8 3s
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 6/8 3s
rozpietki w lezeniu na ławce poziomej 6/8 3s
krzyzowanie linek na wyciagu stojac 6/8 3s
wtorek
wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 10x3s
martwy ciag 10x3s
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 6/8 3s
podnoszenie sztangi z jednej strony 6/8 3s
przyciaganie wyciagu w siadzie 10x3s
czwartek
wyciskanie sprzed karku 6/8 3s
wznosy boczne sztangielkami 6/8 3s
wznosy przodem sztangielkami 6/8 3s
podciaganie sztangi do brody 12,10,8
piątek
francuskie wyciskanie sztanga lezac 6/8 3s
francuskie jednoracz w siedzie 10/12 3s
prostowanie ramion na wyciagu gornym 6/8 3s
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
uginanie ramion w podporze o kolano 6/8 3s
uginanie ramion ze sztangielkami stoja (młotkowy) 6/8 3s
Jest to moj plan treningowy cos dodac cos udjąc? kiedy dolozyc nogi Prosze o odpowiedz i pozdrowienia dla calego teamu :)

Witajcie mam 17lat 183 cm 82kg Chce zaczac cwiczyc przygotowalem taki oto plan. Jest on dobry? Chce zrobic mase.
PLAN__Poniedzialek..Plecy,Triceps,Przedramie. Środa..Klatka,Barki,Kaptury Piatek..Nogi,Biceps,Brzuch. Wtorek,Czwartek Rozciaganie Ogolnorozwojowe

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x12 Uginanie ramion z gryfem lamanym 4x12 Uginanie ramion z gryfem lamanym na modlitewniku 4x12 Uginanie ramion chwytem mlotkowym siedzac 4x12 Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x12 Uginanie ramion z obrotem hantelkami stojac 4x12
Triceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka za glowa 4x12 Francuskie uginania do czola lezac 4x12 Uginanie hantli za glowa oburacz 4x12
Kaptóry:
Sciskanie szyi hantlami 4x12 Podciaganie gryfu rece przy sobie 4x12
Przedramiona:
Obracanie gryfu za plecami samymi nadgarstkami 4x12 Przedramie oparte wciaganie hantli nadgarstkami 4x12 Zaciskanie sprezynki maxymalna ilosc Obracanie hantli z 1talerzem w oparciu 4"10
Plecy:
Wioslowaniwe hantlem jednoracz 4x12
Klatka
Wyciskanie sztangielek na plasko 4x12 Rozpietki 4x12 Wyciskanie sztangi 4x10 Przenoszenie sztangielki za glowe 4x15
Barki:
Wyciskanie sztangielek nad barki 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x13 Unoszenie ramion przodem w góre 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 4x12
Brzuch:
Pochylenie z kulkiem+koci grzbiet 4x15 Swieca 3x15
Nogi
Wykroki ze sztangielkami 5x10 Martwy ciag ze sztangielkami 4x12 Wykroki ze skretem tulowia 4x18 Przysiady z obciazeniem w plecaku 4x10 Wspiecia na palce z obciazeniem w plecaku 4x12
Co wy nato? Wszytko bedzie wykonywane w warunkach domowych a mój sprzet to: 2xhantle po 8kg 2hantle do zlozenia max ciezar 35kg kierownica od roweru sluzaca za gryf taboret sprezynka kólko itp. Niestety nieposiadam drazka ale narazie niemoge go zamontowac.
Pytanka: Jak dobrac odpowiednie obciazenie. Jakie pomysly na cwiczenie plecow w domu. Jaki sprzet jeszcze dorobic? Ew co kupic. Czy oplaca sie brac kreatyne? Jesli tak to ile.

Witam trenuje 5x mma 3x silowo,czasem nie mam jak isc 3x na silownie tylko 2 i pojawiaja sie problemy. Obecnie jade tym planem :

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 pow
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń


Chce przejsc na fbw pod sporty walki w tym stylu :
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

i pytanie czy na tym planie jadac co jakis czas moge dolozyc jakis trzeci trening jak znajde czas,jaki to by mogl byc trening.?

Witam,

Mój problem polega na pewnym odstępstwie w fizjonomii. Otóż mam dosyć szerokie biodra. Nie chodzi tu o kości miednicy ale o krętarze większe kości udowych. Wyraźne poszerzenie w tym miejscu tworzy wręcz swego rodzaju "schodek" na linii bioder. Mój typ sylwetki to endomorfik co po części wyjaśniało by przyczynę. Dodatkowo mam kilka kilogramów nadwagi co powiększa efekt. Pracuję właśnie (od kilku miesięcy) nad typowym 4-dniowym programem na masę celem dokonania korekt w wyglądzie i pierwsze efekty już widać. Ale zastanawia mnie w związku z moim problemem, w jaki sposób powinienem potraktować nogi? Obecnie ich nie forsuję, ale wykonuję podstawowe ćwiczenia (głównie ze względu na utrzymanie kolan w dobrej kondycji) - przysiady ze sztangą, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palce. Czy zbudowanie masy mięśni nóg pomoże w skorygowaniu szerokich bioder czy wręcz odwrotnie?

Moje podstawowe dane:
wiek: 23 lata, wzrost: 173cm, waga 78kg, staż na siłowni: 1 rok

Witam wrzucam wam moją rozpiskę i proszę o sprawdzenie .System powtórzeń to 6-8pow. i 4 serie .Na biceps i triceps 3s
Poniedziałek(Plecy)
Podciągania nachwytem szeroko 2 x max
Podciaganie podchwytem wąsko 2x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
sciaganie drazka zza kark
Ławeczka rzymska skłony z dociążeniem
Przyciąganie wyciągu dolnego
Martwy ciąg

Wtorek(klata + biceps)
Wyciskanie sztangą skos dol
Wyciskanie sztangielkami poziomo
rozpietki skos
przenoszenie hantla

Uginanie ze sztangą
Uginanie sztangielek z rotacją
Uginanie ze sztangielkami młotkowo leżąc na plecach na ławce skośnej

Czwartek (Barki + Triceps)
przyciąganie sztangi
Wznosy sztangielkami przodem
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita
Wznosy sztangielkami w opadzie

wyciskanie hantla zza glowy
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Prostowanie rąk na wyciagu

Piątek (nogi)
Uginanie nóg na maszynie leżąc
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
Prostowanie na maszynie
Wykroki chodzone
Martwy ciąg na prostych nogach
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
Wspiecia na palcach na łydki

Ćwiczę na siłowni 3 miesiące, przez ten czas poznałem technikę większości ćwiczeń. Mój cel to zbudowanie masy mięśniowej. Mam prośbę o uzupełnienie mojego planu w ilość serii i powtórzeń. Jeśli mam coś w nim zmienić to z chęcią wysłucham waszych rad: Oto on :

KLATKA + TRICEPS
BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
PLECY + BICEPS
NOGI

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
4. POMPKI NA PORĘCZACH
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

BARKI:
1. ARNOLDKI
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3. ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
KAPTURY:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4. ”MARTWY CIĄG”
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (PROSTOWNIKI)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM
4. WYKROKI CHODZONE