PON - klata, biceps
1. wycisanie sztangi na plaskiej
2. wyciskanie sztangi z glowa w gore
3. wyciskanie sztangi na plaskiej pod szyje(https://www.youtube.com/watch?v=PERJZvKS6Qo to cwiczenie jest od 6;10 )

4. unoszenie hantli na stojaco
5. unoszenie hantli na modlitewniku jednorącz chwytem mlotkowym ( https://www.youtube.com/watch?v=NVkBEhCyvaQ )
6. Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/biceps-unoszenie-przedramienia-z-hantla-w-siadzie,53.html )


WT - wolne

SRD - plecy, kaptury
1. Podciaganie na drazku
2. Martwy ciag
3. Wiosłowanie Sztangi Bokiem ( https://www.youtube.com/watch?v=1I4wJOZGCoU )

4.Szrugsy z hantlami w pozycji stojacej
5.podciaganie sztangi trzymanej za tylu ( cwiczenie podobne do tego tylko sztanga trzymana jest z tylu-za plecami https://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0 ) - jezeli to cwiczenie nie pasuje to prosze o zmiene

CZW - wolne

PT - barki, triceps
1. wyciskanie sztangi na siedzaco ( tylko prosze o rade czy zza głowy czy przed, dodam ze wczesnieij robilem zolnierskie wyciskanie ktore jest przed glowa )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej ( http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.menshealth.pl/media/lib/182/arm03-5bb89f25dcef5ed6c9ebb1d429ab6eb2.jpg&imgrefurl=http://www.menshealth.pl/fitness/Hantle-w-dlon-3-cwiczenia-na-barki,3678,1&h=330&w=440&tbnid=CPSFtnlbVumj8M:&zoom=1&docid=yVvVTKN1ANy-vM&ei=igX7VOTcLuGqygOZ8YKoBw&tbm=isch&ved=0CEEQMygUMBQ&biw=1280&bih=913 )

4.francuskie wyciskanie w lezeniu na lawce
5. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tulowia / lub w oparciu o lawke - jeszcze nie zdecydowalem
( https://www.youtube.com/watch?v=3YQPLkTdPFw )
6. pompki na poreczach


SB- wolne

ND- uda, lydki
1.Przysiady ze sztanga trzymana z tylu
2.Wykroki w przód
3.Wejścia na podwyższenia ze sztanga ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesien-czworoglowy-uda-wejscia-na-podwyzszenia-z-hantlami,19.html )

4.wspiecia na palce
5.odwrotne wspiecia ( https://www.youtube.com/watch?v=uCE-E2jw5Gg )

Witam

Mam pytanie czy taki rozkład ćwiczeń w treningu FBW będzie odpowiedni ?
Planuje trenować nim 4 razy w tygodniu Pon plan A, środa plan B, czwartek plan A , sobota plan B.
Do tego w pozostałe dni robić brzuch + 45-60 min cardio.
Pozdrawiam
PLAN A
-Przysiad ze sztangą z przodu z pogłębianiem 2 serie x 45 kg
-Przysiad ze sztangą na barkach z pogłębianiem 2 serie x 45 kg

-Unoszenie tułowia z opadu 2 serie x 15
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(wiosłowanie) 2 serie x 12,5kg

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko 2 serie x 12,5kg
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (3 stopień) 2 serie x 7,5kg

-Wyciskanie sztangielek 2 serie x 7,5kg
-Wznosy barków ze sztangielki 2 serie x 17,5kg

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie 3 serie x 10kg

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie x 15kg

-Ściskacz 3 serie L24kg/ P32kg x 30

-Wypychanie ciężaru jedną nogą palcami na maszynie 3 serie x 30kg

PLAN B
-Prostowanie nóg w siadzie 2 serie x 30kg
-Uginanie nóg w siadzie 2 serie x 30 kg

-Podciąganie na drążku nachwytem 2 serie x 10
-Martwy ciąg 2 serie x 42,5kg

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu (3 stopień) 2 serie x 12,5kg
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko 2 serie x 7,5kg

-Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 2 serie x 5kg
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2 serie x 7,5kg

-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3 serie x 10kg

-Pompki na poręczach 3 serie x 10/Pompki w podporze tyłem 3 serie x 15

-Uginanie nadgrastków jednorącz podchwytem w siadzie 2 serie 20 x 5kg
-Uginanie nadgrastków jednorącz nadchwytem w siadzie 2 serie 20 x 2,5kg

-Odwrotne wspięcia 3 serie x 12,5kg

Witam, w jakiej kolejności najlepiej byłoby ułożyć te ćwiczenia: martwe ciągi, szerokie podciąganie, wiosło sztangą, wiosło hantlami, wąskie ściąganie dwóch uchwytów do klatki, wąskie przyciąganie dwóch uchwytów do brzucha. Dzięki i pozdro.

ile cwiczen, seri i powtorzen w seri w treningu brzucha ?
czy te cwiczenia wystarza po 3 serie ?
1. to cwiczenie co jest w 25minucie : https://www.youtube.com/watch?v=W0CIr8ywoMk
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

czy w treninu bicepsa robic podciagnie podchwytem bo bardzo angazuje bicki ? czy jakiekolwiek podcigania robic tylko w treningu pleców ?

pon
klata
1. WL - 4serie x12,10,8,6 powt
2. Wyciskanie z glowa w doł - 4serie x12,10,8,6 powt
3. rozpietki na na wyciągu górnym- 4serie x12 powt

biceps
1. unoszenie sztangi prostej na stojaco - 4serie x12 powt
2. unoszenie hantli chwytem mlotkowym - 4serie x12 powt
3.unoszenie hantli w oparciu o ławkę ( zwykly chwyt, nie mlotkowy - 4serie x12 powt tu link : http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesnie-przedramienia-uginanie-przedramion-w-oparciu-o-lawke-w-chwycie-mlotkowym,38.html


wt wolne


srd plecy
1. podciaganie podchwytem - 4serie x12,10,8,6 powt
2. wioslowanie sztanga lamana - 4serie x12,10,8,6 powt
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4serie x12,10,8,6 powt
narazie nie robie martwego bo wracam po kontuzji kolan i niechce zbytnio ich obciazac

kaptury
1.szrugsy sztanga z przodu - 4serie x12-10 powt
2.szrugsy hantlami z docisnieciem z tylu cwiczenie od 2;20min https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ - 4serie x12-10 powt


czw wolne


pt barki
1. arnoldki- 4 serie x x12,10,8,6 powt lub unoszenie hantli przodem 4 serie x 12- 15 powt
2. unoszenie hantli bokiem - 4 serie x 12-15 powt
3. face pulls - 4 serie x 12- 15 powt


triceps
1. wyciskanie sztangi wasko - 4serie x12,10,8,6 powt
2. francuz hantla w siadzie - 4serie x12,10,8,6 powt
3. prostowanie ramion na wyciagu gornym 4serie x12,10,8,6 powt


sob wolne

nd- nogi

1. przysiady ze sztanga z przodu -czworogłowe- 4serie x12,10,8,6 powt
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -czworoglowe- 4serie x12-15 powt
3. Uginanie nóg w leżeniu -dwuglowe- 4serie x12-15 powt
4. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4serie x12-15 powt https://www.youtube.com/watch?v=6DQFHs5JoZw

lydki
wspiecia na siedząco z hantla na kolanie - 8 seri x12-15 powt


brzuch w srd, pt, i nd
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
2. unoszenie nog w zwisie bokiem https://www.youtube.com/watch?v=xKJ1LZd873c
3. nozyce
w kazdym 4 serie x 30 powtorzen