TRENING A
Przysiady 5x5
Ławka 5x5
Wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
brzuch 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
Ławka 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
brzuch 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

Mam pytanie odnośnie przysiadów: Trenuje w domu, nie mam stojaków i sztangi by wykonywać przysiady...Ale jest opcja żeby robić je ze sztangielkami. Tylko jak je robić? Czy mieć sztangielki opuszone do dołu czy trzymać je na barkach? Powiem szczerze, że ta opcja do dołu sprawia że nie czuje czworogłowych...A próbując z opcją na barkach jakoś lepiej "czwórki" odczuwam:) Jak sądzicie który wariant przynosi korzystne efekty?

Witam
Na początku z góry dziękuję każdemu kto to przeczyta i poświęci choć chwile swojego czasu.
Przechodząc do konkretów ułożyłem sobie ostatnio plan treningowy gdyż od kwietnia planuję wybrać się na siłownie. Ostatnie blisko 1,5 roku spędziłem na treningu mma i dodatkowo do tego dochodziły treningi w domu czasami siłowe czasami bardziej crossfitowe. Kilka razy w tygodniu dochodziły też treningi cardio (bieg/skakanka) przeważnie po około 1 godzina max 1,5. Dodam jeszcze tylko że mam 18 lat i solidny wysiłek nie jest mi obcy. Dietę mam ułożoną i sie jej trzymam bez większych ustępstw.

Co do planu to pytanie czy taki rozkład dni, ćwiczeń i serii jest dobry jeśli nie to co można zmienić.
Dodatkowo po każdym treningu siłowym jeśli będę miał czas zamierzam dodać 20-30 minut cardio.
Nie napisałem jakim obciążeniem będzie on wykonywany gdyż jeszcze nie miałem okazji go przetestować.Poniżej zamieszczam ten plan i czekam na opinie i ewentualne korekty poprawy co do niego. Jeszcze raz dziękuję każdemu kto podzieli się swoja wiedzą i doświadczeniem. W razie pytań i chęci uzyskania większej ilości informacji proszę pisać postaram się jak najszybciej je podać.

Poniedziałek – Nogi + Łydki
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Przysiad ze sztangą
-Wykroki ze sztangielkami
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Uginanie nóg w leżeniu

-Wspięcia na palce w staniu
-Wypychanie ciężaru palcami na maszynie
-Odwrotne wspięcia
-Wspięcia na place w siadzie

Wtorek – Klatka + Triceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko lub pod skosem
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko lub pod skosem
-Pompki na poręczach
-Rozpiętki w siadzie na maszynie
-Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu
lub
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie


-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie francuskie sztangielkami
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
lub
Pompki w podporze tyłem

Środa – Brzuch + Cardio/Tabata
-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Czwartek – Barki + Przedramiona
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe (10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wznosy barków

-Ściskacz
-Uginanie nadgrastków podchwytem
-Uginanie nadgrastków nadchwytem

Piątek – Plecy + Biceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Podciąganie na drążku nachwytem
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
-Martwy ciąg
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku

Sobota – Stretching(rano)
Brzuch + Cardio/Tabata

Rano
-30-45 minut cardio
-20-30 minut całkowitego rozciągnięcia

-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Niedziela – Wolne

Cześć,nie znam się kompletnie na treningu tricepsa.
Jestem początkujący i proszę o rozłożenie treningu pod triceps .
Dostępny sprzęt:
- Ławka skośna.
- Podpórki do pompek.
- Drążek.
- Hantle.
- Sztanga łamana (lekko).

Witam.
Chciałbym dać swój plan do oceny. Ćwiczę 3x w tygodni planem KLATA/BARY/TRIC oraz PLECY/BIC + NOGI. na siłowni ponad rok, 73kg przy 185 cm.
KLATA/BARKI/TRIC:
Płaska
Skos hantle/ od czasu do czasu w zamian rozpiętki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie hantelek
unoszenie hantli na boki w opadzie.
Francuskie wyciskanie

PLECY BIC:
MC
Wiosłowanie
Podciąganie nachwyt/podchwyt
wiosłowanie sztangietką
Szrugsy
Uginanie ze sztangą łamaną
Uginanie z hantelkami

Postanowiłem na wszystkich ćwiczeniach obniżyć ciężar i progresować 2kg na 2 tygodnie, byłoby to odpowiednie progresowanie. Jak byście to widzieli?

Jakie ćwiczenia polecacie dla zdobycia dobrej formy ?
pompki brzuszki przysiady czy coś jeszcze ?