Dwa razy zawiodłam się na trenerach personalnych, którzy przesłali mi plan "kopiuj - wklej". Postanowiłam nie wydawać więcej pieniędzy na takie ekscesy i ułożyć sobie rozpiskę sama.

Mam 23 lata, 168cm, 56kg. Cwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu (nogi, pupa, abs + 30 min kardio; plecy, triceps, abs + 30min kardio; klata, biceps, abs + 30 min kardio; barki, łydki, abs + 30min kardio) + dodatkowo 1-2 razy w tygodniu 30 min kardio na czczo (po BCAA). Niestety mam siedzącą pracę.

Wyliczyłam sobie zapotrzebowanie: 1664kcal, B 124 W 166 T 56.

Tak wyglądają moje przykładowe jadłospisy:
1.
Posiłek 1 (8:30) 40g płatków owsianych + 16g nerkowców + 30g odżywki białkowej + 140g jabłka

Posiłki 2,3,5 (12:10, 15:30, 22:20) po 100g mintaja mrożonego + 37g ryżu basmati z dzikim + 40g mleka kokosowego + przecier pomidorowy, grillowana cukinia i por (warzyw, poza strączkowymi nie wliczam)

Posiłek 4 - potreningowy (20:10) 1 jajo + białko + 50g chleba żytniego + 4g masła klarowanego + pomidorki koktajlowe, sałata rzymska

Suplementy: 5 tabletek BCAA, 30 min przed treningiem
Napoje: szklanka wody z cytryną (na czczo), ok. 1,8l wody, kubek pokrzywy, kubek skrzypu

2.
Posiłek 1 (8:50) 40g płatków gryczanych + 20g odżywki białkowej + 20g masła z nerkowców + 70g kiwi + 70g truskawek

Posiłki 2,3,5 (12:00, 15:30, 21:40) po 100g mielonej wołowiny + 3g masła klarowanego + 37h makaronu żytniego + kurki, kalarepa, cukinia, przecier pomidorowy

Posiłek 4 - potreningowy (21:40) 60g chleba żytniego + 25g hummusu + 1 jajko na miękko + sałata, pomidor, ogórek

Suplementy: 5 tabletek BCAA, 30 min przed treningiem
Napoje: szklanka wody z cytryną (na czczo), ok. 1,8l wody, kubek pokrzywy, kubek skrzypu

W dni nietreningowe nie biorę BCAA, piję około 1,5l wody + kubek skrzypu i pokrzywy.

Co o tym uważacie?

Miodu używam w celu posłodzenia no herbaty czy jedzenia.. Używam ok 2 łyżeczki.

Czym w diecie wegetariańskiej mogę wziąść białko?

Hej, chcę zrzucić kilka kg, głównie chodzi mi o tkankę tłuszczową, obliczyłam swoje zapotrzebowanie kcal. Zastosowałam wzór wg wzoru z książki "Żywienie w sporcie". Wyszło mi, że powinnam dostaraczać jedzenie w wysokości 1730 kcal w rozkładzie 55% węgle, 25% tłuszcz, 20% białko.
Wzrot 167, waga 57, figura jabłko (wszystko gromadzi mi się w okolicach brzucha:/)
W jaki sposób powinnam rozdzielić makro, żeby dostarczyć organizmowi wszystkich składników? Białko podzielić na równe posiłki i w każdym dostarczać tą samą ilość? Ale czy wyliczać białko tylko z mięsa, jajek, odżywki? Czy również z orzechów, kasz, ryżu?

Czy macie jakieś rady, które warto zastosować, aby ułożyć sobie odpowiednią dietę?
Moje treningi mają schemat mniej więcej taki:
- rano, po przebudzeniu robię krótki trening, np. kilka tabat, czas trwania ok 25 min
- kolejny trening głównie w pon, wt, czwartek ok 18 (w ostatnim czasie siłownia) ale planuję dorzucić jakiś trening ogolnorozwojowy, czyli pon i czwartek godzina 18:00 siłownia; wtorek 18:00 - cross; sobota 10:00 - cross
Czy posiłek potreningowy ok 19:30 powinien być moim ostatnim posiłkiem jeśli kładę się ok 23 spać? Czy jednak ustalić sobie 6 posiłków w tym lekko kolacje (białko i tłuszcz) ok 21:00? Dodam że wstaję ok 5 rano.
Rozkład posiłków wygląda mniej więcej tak:
DZIEŃ Z TRENINGIEM WIECZORNYM:
śniadanie 6:30,
II śniadanie 9:30,
posiłek I 13:00,
posiłek przed treningowy 16:00,
posiłek po treningowy 19:30,
kolacja 21:00?

DZIEŃ BEZ TRENINGU WIECZORNEGO
śniadanie 6:30,
II śniadanie 9:30,
posiłek I 13:00,
posiłek II 16:30,
kolacja 20:00

Dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

Pytanie jak wyżej:)

Cześć,

Lepiej jest urzywać do słodzenia stevi czy ksylitolu?

Dzięki za odpowiedź:)