Witam, nazywam sie Dominika i mam 22 lata. Od 16. roku zycia trenuje boks a okolo rok temu zainteresowalam sie kulturystyka. Jestem w trakcie budowania masy miesniowej i chcialabym wiedziec czy masz jakies wskazowki skierowane specjalnie do kobiet i czy dieta oraz suplementacja powinna sie roznic od tej palecanej mezczyznom. Dodam ze waze 54 kilogramy przy wzroscie 1.64 . Przestrzegam diety oraz bilansu kolorycznego wyliczonego wedlug twoich wskazowek podanych w jednym z filmikow i wybieram wartosciowe produkty. Jak do tej pory jedynym suplementem jakim stosuje jest bialko 100% whey protein firmy NXT.

Witam! Zakładam to pytanie, ponieważ zastanawiam się nad kolejną rzeczą... Ułożyłem makro według tego co wcześniej pisali użytkownicy na tej stronie. Lecz od początku jedna rzecz mnie zastanawiała ... Czemu tak dużo łłuszczy!? Z tego co podali mi użytkownicy wychodziło mi mniej więcej takie makro : W: 390g, B: 156g, T: 104. I tutaj nasunęło się pytanie, 104g tłuszczy ? Przecież to około 1000 kalorii ? Ale jechałem na tym przez dwa tygodnie i co ? Waga stoi w miejscu, mięśnie "nabiły się węglami", wszystko stało się wyraźniejsze, ale... Nie takie był cel, celem była masa mięśniowa, w obwodach niestety mało się zmieniło a na wadze ruszyło się zaledwie 0,3kg ? 0,4 kg?

Dlatego postanowiłem ułożyć makro według porad Pana Michała Karmowskiego.
2g Białka na kilogram czystej masy ciała, czyli zrobiłem to razy 72
0,6g Tłuszczy razy 72
Reszta węgle.

Wyszło mi następujące makro:
3015 kcal (B: 144g, W: 513g, T: 43g)

Co o tym sądzicie ? 513g węgli ? Białko wygląda dość ok. Ale węgle ? Tutaj nasuwa się pytanie. Czy jest to odpowiednia ilość? Dodam, że co tydzień dodawałem +100 kalorii (przy nowym makro uciąłem jedno 100 żeby sprawdzić jak na mnie o działa). Prosiłbym o sensowną odpowiedź, najlepiej kogoś kto zna się na rzeczy i poprze swoją wypowiedź odpowiednimi argumentami. Pozdrawiam.

Witam,jestem w wieku 16 lat,mam 180cm wzrostu i ważę 64kg.Po obliczeniach wzorami wyszło mi,że moja tkanka tłuszczowa wynosi 9,92% ~ 10%.Ćwiczę od 3 miesięcy w domu,dodatkowo od roku trenuję piłkę nożną.Posiadam amatorski atlas,33,kg obciążenia,hantel 10kg oraz sztangę 10kg..Po 3 miesiącach ćwiczeń i trenowania widać lekki wzrost mięśni.Rozpiskę ćwiczeń zrobiłem sam,ale mam problemy z dietą.Chciałbym zmniejszyć tkankę tłuszczową do 7% oraz przybrać trochę mięśni.od 10 dni raz dziennie,półgodziny przed posiłkiem zażywam L-Karnityne.

Witam, chodzę na siłownie już od miesiąca, mam 181cm wzrostu oraz 77kg wagi, mam 17,5lat.
Z takich kalkulatorów internetowych do pomiaru BF wyszło mi że mój poziom BF wynosi 18-19%. I moim celem jest przybrać na masie mięśniowej lecz do momentu kiedy będę mógł w stanie wytrzeźbic się na tyle żeby do wakacji widać było kaloryfer na brzuchu. Czy robić tą masówke powiedzmy do czerwca, i przez miesiac probować zgubić tą tkanke tłuczową czy juz wcześniej zacząć obcinać kalorie i dokładać aeroby? I moje drugie pytanie brzmi, czy gdy jesteśmy np. przeziębieni i osłabieni i nie mamy siły na normalny trening siłowy, to lepiej sie wyleczyc do końca czy iść na trening tylko poprostu zmniejszyć ciężary? Pozdrawiam Łukasz.

WItam, mam 35 lat, po dłuuuugiej przerwie wróciłem na siłownie, cwicze obecnie od pół roku, mając jakąś wiedzę i doswiadczenie, wiem jak cwiczyc i dobrze idzie mi nabieranie masy, mam jednak problem, ułożyłem sobie teraz trening 4x w tygodniu- jedna partia mięśni na jednej wizycie na siłowni, oraz odpowiednią dietę. Staram się dobrze "skatować" daną partię mięśni na kazdym treningu, dobrze wyizolować itp, wykonuje 4 cwiczenia po 5 serii + rozgrzewki, ułożyłem sobie także kolejnosć ćwiczeń tak aby na kolejnych ćwiczeniach jak najmniej angazowac poprzednio trenowaną partię. Niestety pomimo takiego planu, ciężko jest mi chodzic 4x w tygodniu na trening gdyz mięśnie po treningu mocno bolą okolo 3 dni (szczegolnie małe partie) i nie jestem w stanie dźwigać cieżarów jakie bym chciał i wykonać założoną ilosc powtórzeń na nastepnych treningach innych partii, potrzebuje dłuższego odpoczynku (pomimo rozdzielenia grup miesniowych- np po tricepsie nie robie klatki itp). Nie wiem czy zmniejszyc tymczasowo ilosc dni do 3-ech, czy zmniejszyc moze intensywnosc cwiczen (czego jednak nie chciałbym robić przy nabieraniu masy), Czy wspomóc sie dodatkową suplementacja (mam obecnie kreatyne i szejki W-B) boje sie ze jesli odpuszcze trochę mięśniom to zatrzymają sie w rozwoju, ale z drugiej strony ciezko dopompowac barki przy bolącym tricepsie... Pozdrawiam, dziekuje

Mam pytanie apropo kreatyny, waga 75 kg wzrost 175 , chodze na siłownie 3 razy w tygodniu, ( (brzuch robie dziennie) jem 5 posilkow dziennie, ryże kurczaki itd, zamowiłem jabłczan kreatyny z firmy activlab? Polecacie tą kreatyne? Jakie efekty powinny być po niej , bo na kazdej stronie piszą inaczej, pozdrawiam :)