Dzień 1.
Wyciskanie sztangi leżac 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/8
Rozpiętki hantelkami lekki skos 12/10/8/6
Pompki na poręczach 3x MAX

Wyciskanie sztangi francuskie stojąc 12/10/8/6
Ściąganie linki wyciągu oburącz 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/8

Dzień 2.
Martwy 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga/hantelkami 10/8/6/6
Podciąganie na drązku nachwyt 12/10/8/6
Przyciąganie drążka wyciagu dolnego 12/10/8/8

Uginanie przedramion z szatngą łamaną 12/10/8/6
Uginanie przedramion z hantelkami 12/10/8/8
Uginanie przedramion z sznurkiem z wyciagu dolnego 12/10/8/6
+ Przedramie

Dzień 3.
Przysiady z sztangą tył 12/10/8/6
Suwnica 12/10/8/6
Wykroki z sztangą na barkach 12/10/8/8
Wyporsty nóg na maszynie 12/10/8/8

Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 3x 20

Dzień 4.
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek przód 12/10/8/8
Podciąganie drążka wzdłuż tłowia 12/10/8/8
Sztrugsy 3x15-20

Jest to plan ułożony własnoręcznie diete mam z bilansem kalorycznym dodatnim 3200 kcal przy 80 kg wagi ciała . Dodam ze po kazdym treningu przewiduje 10 minut bierzni oraz 2-3 razy w tygodniu trening miesni brzucha nie chciałbym sie zalać zbytnio. Co wy na to ? Masa pójdzie w góre czy nie . Jestem po 4 tygodniach siły wiec licze na szybko ocene bo chce jak najszybciej wrzucic nowy plan.

Witam. Mam problem z wyborem odpowiednik suplementów.
Mam 19 lat, niewielką wagę bo ledwo 64kg i oponke na brzuchu.
Ruszam z następującym planem treningowym:

• Poniedziałek – Plecy, biceps

1.Podciąganie nachwytem [3x8]
2.Wiosłowanie sztangą [1x8,1x10,1x12]
3.Zginanie ramion ze sztangą [1x8,1x10,1x12]
4.Zginanie przedramion z hantlami [1x10,1x12,1x15]
5.Mostek[1x1:00,1x1:15,1x1:30]

• Wtorek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Środa – Klatka

1.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem [1x12,1x15]
2.Wyciskanie sztangi na skosie [1x12,1x15]
3.Wyciskanie hantli na ławce[1x10,1x12,1x14]
4.Rozpiętki hantlami[1x8,1x10,1x12]
5.Pompki na podestach[1x15,1x20,1x25]
6.Unoszenie nóg leżąc[max]

• Czwartek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Piątek – Barki, Nogi

1.Arnoldki [1x8,1x10,1x12]
2.Unoszenie ramion na boki [1x8,1x10,1x12]
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [1x8,1x10,1x12]
4.Przysiad ze sztangą [1x8,1x12]
5.Spacer wykroczny [1x8,1x12]
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [1x8,1x12]
7.Wyciskanie sztangi zza głowy [1x8,1x12]
8.Pajacyki leżąc [max]
• Sobota - [2 obwody]
1.Martwy ciąg [x20]
2.Podrzut sztangi [x20]
3.Pompki [x25]
4.Krokodylki [x20]
5.Podciąganie nachwytem [x10]


W moim przypadku kreatyna, Aminokwasy BCAA, CLA a może coś innego? Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam

Witam
Od stycznia ostro wiozłem się za siebie i trenuje a raczej trenowałem wszystko aby zgubić tłuszcz.
Siłownia, bieganie, rower, pływanie itp i po trzech miesiącach zgubiłem 15kg (z 105 na 90).
Niestety poleciał nie tylko tłuszcz ale i masa mięśniowa (zawartość tłuszczu w organizmie spadła z 26% do 17%).
Od połowy kwietnia skupiłem się głównie na siłowni ale przyrost masy mięśniowej jest znikomy(około 1kg na miesiąc).
Od tego czasu również biorę Trec Hard Mas a od czerwca przeszedłem czy Trec Whey 100 (czyste białko).
Teraz po 2 tygodniowej przerwie wracam do treningów i potrzebuje pomocy aby zejść z tłuszczu (szczególnie na brzuchu) i zbudować masę.
Plan treningowy:
-----Poniedziałek -----
Wyciskanie sztangielek (ławka pozioma) 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Rozpiętki sztangielek (na leżąco) 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek (ławka skos 30° w dół) 3 serie 8-10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego, nad głową stojac tyłem 4 serie 6 – 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie 6 – 10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 8 – 10 powtórzeń
------ Środa -------
Martwy ciąg 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (neutralny chwyt) 3 serie 6 – 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku (wąski, neutralny chwyt) 3 serie 6 – 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4 serie 6 – 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3 8 – 10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3 serie 8 – 10 powtórzeń
------ Piątek ------
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 8 – 12 powtórzeń
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3 serie 6 – 10 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 – 4 serie 10 – 15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 serie 8 –10 powtórzeń
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 3 – 4 serie 8 – 12 powtórzeń

Staram się jeszcze po treningu 15 min aerobów i do tego dorzucam 1-2 razy w tygodni jedno aktywność z: Bieg 12km, rower 50km, basen 1,5km

Chce kupić też suplementy:
Trec Whey 100 + Trec BCAA Gforce lub Trec Whey 100 + Trec Cm3 kreatyna który zestaw wybrać i jak najlepiej go dawkować ?

Proszę o kreatywne opinie

Mam 17 lat ważę 84 kg. Moim celem jest zrzucenie zbędnej wagi oraz zbudowaniu dobrej sportowej sylwetki coś pod stylu mma. Czy taki plan da wymarzone rezultaty
Trening siłowy:

Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Zarzut sztangi (korpus, barki)
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
Unoszenie gryfu na prostych ramionach
Wyciskanie francuskie
Prostowanie grzbietu na ławeczce
Trening siłowy:
- rzut piłką lekarską w przód
- rzuty z przysiadu
rzuty piłką w tył
- skoki z piłką
- wyskoki z przysiadu z piłką
Jako trening cardio chcę zastosować program insanity, ale że jest to program oo dużym wysiłku będę je robił we wtorek czw sobotę.

Witam serdecznie, biegam od 4 miesięcy, straciłem przez ten okres 12kg masy (z 96 spadłem na 84kg). Mam 186 cm wzrostu. Ćwiczyłem przez około 2 miesiące A6W (miałem więcej czasu w trakcie dnia), teraz sporo pracuję. Mimo wszystko udaje mi się wyjść i pobiegać 3-4 razy w tygodniu. Biegam na dystanse około 5-18km różnicująć każdy trening. Czy są jakieś ćwiczenia, które mogę wplatać pomiędzy bieganie tak, aby chociaż trochę polepszyć wygląd brzucha? Z góry dziękuję! Kamil

Witam serdecznie! Na początku chciał bym podziękować za waszą pracę, bo kosztuje was to mnóstwo czasu.
Teraz moje pytanie. Mam 21 lat, wazę 75 kg przy wzroście 180cm. Siłownia nie jest mi obca trochę czasu na niej spędziłem, ćwiczyłem też sporo bez ciężarów aby zachować dobrą sprawność fizyczną. Wygląda to w ten sposób, że jestem w stanie wykonać 20 podciągnięć nachwytem, około 100 pompek, ogólnie uważam się za dość sprawnego. Dosyć dobrze się odżywiam, nie jem byle czego, tylko wartościowe produkty. Ułożyłem sobie taki o to plan i chciałbym się dowiedzieć czy może on tak wyglądać. Ćwiczę w poniedziałek środę i sobotę bo w piątek mam zajęcia z wychowania fizycznego więc nie chce przesadzać w jeden dzień.
Poniedziałek: pompki 35, brzuszki 25, podciąganie na drążku 9, przysiady 45, wykroki po 10 na nogę- Robię 5 obwodów.
Środa: pompki 35, brzuszki 25, rozciąganie expandera przed sobą 25, rozciąganie expandera-na barki 15(przytrzymuje nogami jedna z rączek a druga rozciągam do góry, wygląda to jak unoszenie sztangi), przysiady 40.-robię 5 obwodów.
Sobota: podciąganie 9, brzuszki 25, pompki w podporze tyłem 20(triceps) ,wspiętki 40,pompki 35- robię 5 obwodów.
Tak to wygląda :) Czekam na odpowiedz i z góry dziękuje :)
Pozdrawiam!