Witam.
A więc mam pytanie.
Jak trenowac w domu na sylwetkę?
Jak to ująć,żeby być dobrze zbudowanym.
Mam ciężary i worek bokserski.
Lat 13.
Ważę 40 kg jakoś.
Wiem że muszę dużo jeść bo mięśnie się z powietrza nie biorą.
No ogólnie jak trenowac? Jakie ćwiczenia?
Ile razy w tygodniu?
Najlepiej by było jak ktoś by mi rozplanował trening i przesłał na maila.
A więc czekam na pomoc!,

Witam. Od jakiegoś czasu podczas ćwiczeń klatki piersiowej (wyciskanie na płaskiej ławeczce i skosie) i barków( wyciskanie sztangielek)doskwiera mi ból prawego barku. Zaleceniem lekarza była przerwa od siłowni. Po 3 tygodniach wróciłem na siłownie i podczas wyciskania ból był na tyle uciążliwy, że prawie upuściłem sobie sztangę na twarz. Mój staż jest niewielki, około 3-4 miesięcy. Zaznaczę, ze przed treningiem siłowym rozgrzewam się na mniejszym obciążeniu, i staram sie wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie.
I tu teraz rodzi się pytanie. Co mam w danej sytuacji zrobić ? Poleca Pan inne ćwiczenia na klatkę piersiową?(podczas rozpiętek barki mnie nie bolą o dziwo..) czy jakiś suplement diety, który by mi pomógł w zniwelowaniu, lub ograniczeniu bólu.
Pozdrawiam i proszę o pomoc

dzień dobry nie rośnie mi biceps nie wiem co robić dieta i ćwiczenia układma sobie diete ale nie wiem czy ona jest dobra a wiec jeśli ma Pan jakieś porady np co mam jeść jak często mam jesc ile białka dziennie i po jakim czsie będzie widać efekty nie robie tego żeby pokazać się w śród znajomych jako koks ale dla sportu chce się wyrobić jak najszybciej bo moją pasją jest boks ważę 74 kg mam 184 wzrostu i trenuje od 2 miesięcy ale ostatni zawaliłem diete i chce ułożyć nową i jakie mam robić ćwiczenia obecnie robię 15 seri po 40 razy w jednej sztandze 12 kg na biceps 15 seri po 20 pompek 3 serie po 10 minut biegania na ,,schodaku" (coś w rodzaju rowerka ) jezeli potraficie to pomóżcie chce żeby mój biceps szybko się wyrobił

Witam. Od początku grudnia NIC nie urosłem w żadnej partii i zastanawiam się co robię nie tak?
Zmieniam cwiczenia, zwiększam ciężary i nic nie rosne. Cwicze 5 razy w tygodniu. Jem 3500 kcal, 75kg 170cm. Nawet ostatnio wspomagalem sie metanabolem 50mg przez 6 tygodni i nic oprocz siły nie urosło. Cały czas zastanawiam sie co robie żle? Mimo, że jestem ogromnym fanem kulturystyki ostatnio zastanawiam się nad treningiem pod kątem trójboju, ponieważ siła idzie mi bardzo ładnie. No, ale jednak wolę być duży niż super silny.

Witam, chciałbym zadać pytania o całokształt moich treningów: Ćwiczenia, Dieta, Bieganie i suplementacje.

Mam 15 lat, 180cm wzrostu, 78-84kg wagi, gram w koszykówkę[4 treningi 1,5h w tygodniu + 1,5h basenu + ew. mecz]

Moim celem jest maksymalne wyrzeźbienie wszystkich partii ciała, z niewielką ilością tłuszczu oraz nie zbyt wielką wagą, np. na 180 wzrostu nie chce mieć ponad 90-95 kg. Aktualnie głównie skupiam się na brzuchu i klatce, bo według mnie są najbardziej „zapuszczone”, oczywiście trenuje wszystkie partie po tyle samo czasu i taką samą starannością. Tutaj właśnie chodzi mi jak wykonywać ćwiczenia na daną partię, ile powtórzeń itp. Oglądałem jeden z odcinków z Michałem Karmowskim wykonaniem i wspomniał, że np. łydki trzeba „katować” wykonywać dużą ilość powtórzeń, bo jest to oporny mięsień. Teraz, np. jak pisałem głownie skupiam się na klatce i brzuchu, na brzuch mam wyznaczonych parę dni treningowych, czy lepsze efekty będą jak wykonywał będę trening klatki 1 czy też 2 razy w tygodniu, np. środa + sobota to samo tyczyło będzie się w przyszłości w innych partiach, np. barki, plecy itd.
Ogólnie mój harmonogram wygląda tak:
Poniedziałek: Biceps + Bieganie + Brzuch + 1,5h treningu koszykówki
Wtorek: Plecy + 1,5h basenu
Środa: Klatka + 1,5h treningu koszykówki + Bieganie + Brzuch
Czwartek: Barki
Piątek: Nogi + 3h treningu kosza[1,5h rano i 1,5h po południu] + Bieganie + Brzuch
Sobota: Triceps
Niedziela: Przedramię + Bieganie + Brzuch

Od Poniedziałku do Piątku ćwiczę normalnie na siłowni w sobotę oraz niedziele wykonuje ćwiczenia w domu. Co tydzień zmieniam ćwiczenia, gdyż naczytałem się, że „mięśnie mogą przyzwyczaić się do ćwiczeń”. Codziennie wykonuje około 3-5 ćwiczeń na partię. Na każde ćwiczenie przypada 5 serii 16-14-12-10 i 8 powtórzeń. Co jakiś czas zmieniam ilość serii. Co tydzień zamieniam także Barki z Tricepsem, żeby co jakiś czas ćwiczyć triceps na siłowni. Co 4 tygodnie wykonuje też „tydzień drop-setów”. Na siłowni staram się siedzieć 45-60 minut, przerwy między seriami to 30-60 sekund.

Biegam 3-4 razy w tygodniu[co 2 dni] w te same dni ćwiczę także brzuch. Biegam średnio po 3-4km. Truchtam w seriach po 1-2km raczej w wolnym tempie, na ostatnie 200m zawsze staram się przyspieszyć. Jeżeli chodzi o brzuch to wykonuje 5 serii „Deski” po 1 min. Następnie robię 5 serii wznosów tułowia, do momentu maksymalnego napięcia mięśni brzucha[25-30 powtórzeń]. Taki trening trwa około 10-15 minut.

Diety dokładnie rozpisanej nie mam[powoli pracuje nad tym]staram się jeść dużo białka, lecz staram się mieć raczej zbilansowaną dietę 30-40% białko 40-50% węgle i 20% tłuszcze. Cukry proste ograniczam do 10-15% całej ilości węglowodanów. Dziennie spożywam około 2500-3000 kcal. Białko jakie spożywam głownie składa się z mleka, filetu z indyka i kurczaka, jajek, Węglowodany to głownie ryż, makaron, ziemniaki, chleb, płatki oraz tłuszcze orzechy włoskie, laskowe, jajka. Co sądzicie ogólnie o różnorodnych deserach, niby mają dużo białka i wg, lecz też dość sporo cukrów.

Jeżeli chodzi o moją suplementacje to aktualnie piję. EAAnabol XPLODE z firmy olimp.

Z góry dziękuje i przepraszam za chaotyczność wypowiedzi.

Ps. Jeżeli wykonuje 1 ćwiczenie na np. 8 serii to jak najefektywniej dobrać ilość powtórzeń na mój cel ? Myślałem o 25-22-19-16-14-12-10-8.

Witam.
Mam delikatne stawy (bud ektomorficzna), i problemy z kolanami (poprzecierane chrzastki i przeskakujaca rzepka od intensywnych cwiczen).
Lekarz zalecil mi rozciaganie miesni nog, aby wydluzyc je i pozwolic stawom sie zregenerowac.
Powiedzial tez, ze brak odpowiedniego rozciagania przed treningami doporowadzily do takiego stanu. Stad moje pytanie, w jaki sposob przygotowywac sie do treningu i jak poprawnie cwiczyc , oraz na co uwazac aby nie uszkodzic stawow?
Bede wdzieczny za pomoc.
Pozdrawiam
Piter