Witam. Mam 24 lata, 198cm wzrostu, 99kg. Na siłowni ćwiczę od 3 tygodni. Spożywam dziennie ok 200g białka (w tym WPC 23g), 300g węglowodanów i około 150g tłuszczu. Mój bilans to 3200-3400kcal dziennie. Moim celem jest zbudowanie zdrowo wyglądającej, umięśnionej sylwetki, wzrost siły i sprawności i jednoczesne zachowanie obecnej wagi (min. 96kg) przy tkance tłuszczowej na poziomie 13-14%. Obecny poziom tkanki tłuszczowej to około 22-23%. Moje treningi to typowe FBW w pierwszym miesiącu ćwiczeń, 4 razy w tygodniu).

Oczywiście nie jem żadnych śmieciowych rzeczy. Spożywam różnego rodzaju mało tłuste mięso, dużo jajek, oliwę z oliwek, orzechy, ryż, ser żółty, twaróg, śmietanę, mleko, łososia wędzonego, tuńczyka, makrelę wędzoną, orzechy i słonecznik, warzywa, masło 82%, ciemny chleb ziarnisty, płatki owsiane, banan do owsianki lub po treningu. Zero słodyczy, słodzonych napojów, alkoholu, używek, fast foodów, imprez.

Dodatkowo spożywam witaminy Bodymax i ChelaMag B6 Olimpu.

Czy idę w dobrym kierunku? Co powinienem zmienić? Dodać/obciąć jakieś składniki? Czy obecny bilans kaloryczny zapewni mi spalanie tkanki tłuszczowej bez spadków masy mięśniowej? Domyślam się, że suplementacja odpada na tym etapie.

Pozdrawiam.

Nie mam pojęcia jak rozpoznac swoją sylwetke. Jem kiedy chcę raz na raz jem sobie jakieś fast foody pije słodkie rzeczy itp lecz nie widze żebym tył, lecz nie mam też sylwetki typowego chudzielca jak u nie których. Wrazie czego moge wstawić zdjęcie. Mam zamiar zacząc diete lecz nie wiem do jakiego typu sie stosować.

1.200-300 ml mleka
2.ok. pół kostki serka chudego
3. 2/3 banany
4.rodzynki (garść)
5.ryż ugotowany (2/4 łyżki)
Wszystko oczywiście zblendowane. Czy to połączenie jest poprawne i dobrze wpłynie na rozwój sylwetki?
z góry dziękuję za odpowiedź
Pozdrawiam

Cześć. Mam problem, ponieważ dokładnie od września 2015r. byłam na ujemnym bilansie kalorycznym, biegałam i sporo schudłam bo z 81kg zeszło mi na 64kg. Teraz jednak zależy mi na zbudowaniu kobiecej sylwetki, ponieważ moje pośladki poszły w zapomnienie i wyglądam jak skóra i kości, a przez ostatnie dwa miesiące nawet zanikła mi miesiączka. Moje obtłuszczenie organizmu to 20,3% (to już pomiary po wyjeździe, z którego wróciłam 6kg cięższa), moja aktualna waga to 70kg przy 170cm wzrostu, mam 22lata- trening siłowy 4x w tyg. Chciałabym się zapytać jak powinien wyglądać mój jeden przykładowy dzień z dietą na "masę", ponieważ boję się, że jak sama zacznę kombinować to zaleję się tłuszczem, czego bym nie chciała. Sama wyliczyłam sobie zapotrzebowanie na 2200kcal i chciałam dodać tak około 100kcal na masę (ale czy to za mało czy za dużo już nie mam pojęcia). Rozkład makro mam taki: 203g węgli (35%), 116g białka (20%) i 116g tłuszczy (45%). Chciałabym się też dowiedzieć jak powinny wyglądać posiłki przed i potreningowe u mnie tak by jak najlepiej spełniały swoją rolę. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź :0

Witam, chciałbym się dowiedzieć w jaki sposób powinienem budować masę mięśniową.
Mam 16 lat.164cm.51,6kg
obliczylem swoje zap.kcal.podnioslem o 200 kcal. ale nie jestem zadowolny z efektów. Dodam że zdrowe się odżywiam oraz skrupulatnie licze kcal.
Plus mam 3x w tyg trening funkcjonalny od trenera motorycznego
Poniżej zdj mojej sylwetki :)
mam nadzieję że ktoś mi pomoże..

Witam. Mam 16 lat, wzrost 167cm i ważę 49kg. Chciałabym dowiedzieć się co zrobić, jakie ćwiczenia może będą dobre, dieta, aby nie mieć chudych nóg?