Rozkład makroskładników i zwiększenie masy mięśniowej u kobiety.

Cześć. Mam problem, ponieważ dokładnie od września 2015r. byłam na ujemnym bilansie kalorycznym, biegałam i sporo schudłam bo z 81kg zeszło mi na 64kg. Teraz jednak zależy mi na zbudowaniu kobiecej sylwetki, ponieważ moje pośladki poszły w zapomnienie i wyglądam jak skóra i kości, a przez ostatnie dwa miesiące nawet zanikła mi miesiączka. Moje obtłuszczenie organizmu to 20,3% (to już pomiary po wyjeździe, z którego wróciłam 6kg cięższa), moja aktualna waga to 70kg przy 170cm wzrostu, mam 22lata- trening siłowy 4x w tyg. Chciałabym się zapytać jak powinien wyglądać mój jeden przykładowy dzień z dietą na "masę", ponieważ boję się, że jak sama zacznę kombinować to zaleję się tłuszczem, czego bym nie chciała. Sama wyliczyłam sobie zapotrzebowanie na 2200kcal i chciałam dodać tak około 100kcal na masę (ale czy to za mało czy za dużo już nie mam pojęcia). Rozkład makro mam taki: 203g węgli (35%), 116g białka (20%) i 116g tłuszczy (45%). Chciałabym się też dowiedzieć jak powinny wyglądać posiłki przed i potreningowe u mnie tak by jak najlepiej spełniały swoją rolę. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź :0