Chcę zacząć treningi w domu, i chce wyrobić sobie mięśnie brzucha oraz ręce. Mam 17 lat 185 cm wzrostu i 70 kg wagi. Jednym z przyrządów i jedynym, jest to do podciągania się na rękach, które mogę umocować pomiędzy drzwiami. Co polecacie na ręce oraz brzuch ? Brzuszki ? Podciąganie ? Co jeszcze, ile tego wszystkiego i jak często. Chcę dopiero zacząć przygodę z umięśnieniem swojego ciała, jak na razie nie mam żadnych mięśni :) Proszę o pomoc. Dziękuje!

Witam mam denerwujące mnie pytanie ile minut przerw pomiędzy ćwiczeniami? bo wiem że pomiędzy seriami powinno być 2-3minut bo po 5 minutach mięśnie całkiem ostygną i nici z treningu a jak powinno być między ćwiczeniami napisanymi po niżej

Dzień 1.

pompki na poręczach 5x5
^Ile minut przerwy pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami? aby nabrać sił?\/
barki 4x12
^tu też \/???
martwy ciąg 4x12
Pozdr

Nie wyrabiam gdy skończę ćwiczenie pompki na poręczach nie mam poprostu siły na następne dopiero po 30 minutach mam siłe czy można tak ćwiczyć każde ćwiczenie na siłowni z takim odstępem czasu? mam 18 lat i 65 kg wagi dopiero zaczynam przygode z tym pięknym sportem od roku chciałbym nabrać masy mięśniowej

Witam serdecznie, piszę z takim zapytaniem, nie daje mi spokoju moja sytuacja i chciałbym uzyskać profesjonalnych rad. Może powiem parę słów o mnie. Z siłownią mam ok. 2.5 roku doczynienia. Niestety przez pierwsze 2 lata, pomimo że dawałem z siebie wszystko, na każdym treningu, ćwiczyłem regularnie, nie ważne czy boli, czy tu pyka tam stuka. Stało się to dla mnie pasją, i nie ważne czy się pali czy ziemia wali, siłownia to mój taki mały świat i drugi dom. Niestety popełniłem parę poważnych błędów (brak progresji, śmieszne obciążenia). I niestety po 2 latach wyglądam jakbym zajmował się tym max 2 miesiące. Teraz od jakiegoś czasu zmieniłem plan, skupiłem się na cotygodniowej progresji liniowej, i cały trening opieram na ćwiczeniach wielostawowych. Widzę jak się sylwetka pomału zmienia, nabiera kształtów, wielkości, ale niestety brzuch stoi w miejscu. Nie mogę finansowo pozwolić sobie na dietę, muszę jeść to, co pozostali domownicy. Ale czy ograniczam się do minimum czy jem do syta, pomimo treningu siłowego + worek treningowy + rower brzuch dalej stoi w miejscu, tak samo jak i waga nie zmienna od paru lat. Przy wzroście 180 cm, 24 lata, w talii aż 102 cm porażka. Widzę postępy na klacie, bicepsie, plecach, nogach. Jak się mięśnie zaczynają kształtować, powstawać., coś tam zaczyna się dziać. A brzuch jeden wielki balon bez mian. Mój trening wygląda w ten sposób:
Zastaw A:
Push press - rampa; przysiady ze sztangą na karku 5x5; podciąganie drążek 4s max; wyciskanie na płaskiej 3x10; uginanie ramion ze sztangą 2x10.
I zestaw B:
MC 5x5; pompki na poręczach 4s max; wiosłowanie - rampa; unoszenie hantli bokiem 3x10; wyciskanie sztangi wąsko 2x10.
Trening poniedziałek, środa i piątek. W pozostałe dni ćwiczę troszkę na worku, + brzuch wg treningu "Mel B 10 minutowy trening brzucha ". Czasem dodam rower. Wszystko w domowym zaciszu (ławka regulowana +/-, sztanga, hantle, drążek, poręcze do pompek, stepper, rower stacjonarny, worek treningowy). Czy jest coś, co mógłbym dodać, odjąć, zamienić by pracować nad mięśniami, siłą a jednocześnie schodzić z potężnego brzucha?. Ten brzuch psuje wszystko inne, całą estetykę. Niestety nie mogę finansowo prowadzić diety. Przerabiałem już parę razy temat diety w praktyce. Dodam, że moja praca to 8h na nogach. Moim marzeniem jest pracować nad dobrą sylwetką, bowiem teraz patrząc na 102cm w pasie, 37 cm w bicepsie, 112 klatce i takim stażu. To jedna wielka porażka. Dodam, że odkąd stosuje progresje cotygodniową, siła idzie w górę nie do poznania. Pozdrawiam :)

Mam kolejne pytanie, otóż mam 173cm wzrostu i waże aktualnie ok 71kg. Chcę zbudować trochę masy mięśniowej ok 7kg. Przygotowałęm sobie plan treningow, ale nie zwykły split tylko FBW na 3 razy w tygodniu, prosiłbym o ocene i jeśli jest coś nie tak to o poprawkę.
Treningi można mieszać ABC, ACB, BAC, BCA, CAB, CBA
A
Przysiady 4x8
Podciąganie na drążku 4xmax
Wyciskanie sztangi na poziomej 3x8
+ rozpiętki 3x10-12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Francuskie 3x8-10
Unoszenie gryfu prostego 3x8-12
B
Wykroki 4x10 (na każdą nogę)
Martwy ciąg 4x3-8
Wyciskanie sztangi na skosie 3x8
+ rozpiętki 3x10-12
Arnoldki 4x8-12
Prostowanie na wyciągu różne chwyty 3x8
Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x8-10
C
Hack maszyna 3-4x8-10
Przyciąganie wyciągu poziomego 4x8-12
lub wiosłowanie końcem sztangi 3x8
Rozpiętki 3x10-12
Szrugsy połączone z rotacją barków
Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
Modlitewnik 3x8

Witam,
większość osób tutaj pyta o konkretne wskazówki jak ćwiczyć jak używać suplementów itp. Oglądałem sporą większość filmów na YT, ale nie dostrzegłem odpowiedzi dla swoje pytanie.

Otóż, w skrócie; mam 29 lat, 85kg, 182 wzrostu. Ponoć to dobry wskaźnik, choć wg BMI, jest to już nadwaga. Ale nie to jest moim problemem.
Problemem jest mój sposób życia. Brak ruchu(wyłącznie spacery z psem), brak normalnego odżywiania się(bardzo nieregularne), stres, niestety używki typu nałóg tytoniowy + wieczorne piwko.
Zdaję sobie sprawę, żeby zmienić swoje zdrowie i wydolność organizmu, trzeba te dwie ostatnie rzeczy odstawić.
Niestety pracuje przy komputerze i dość sporo czasu muszę przy nim spędzać. Przydałaby się jakaś opcja, nie obciążająca mocno organizmu, aby coś robić ze sobą.
Obecnie znikoma ilość ruchu pogorszyła moje samopoczucie, siłę, wydolność organizmu i szczerze mówiąc nie bardzo wiem co ze sobą zrobić.
W sieci jest mnóstwo poradników, ale nie ma nic dla osób takich jak ja.
Głównie zależy mi, aby powoli przyzwyczaić organizm do wysiłku. Najlepiej, aby na początku były to wyłącznie ćwiczenia w domu z podstawowym sprzętem, nie licząc sztangi i ławeczki, której obecnie nie posiadam. Za dobrą radę, będę z góry wdzięczny. Dziękuję i pozdrawiam Paweł!

Witam mam problem z barkiem i podczas tego ćwiczenia odczuwam ból, tak więc chciałbym je wymienić na równie dobre ćwiczenie, jakieś propozycje?