Poniedziałek - klatka + biceps

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 10-8-6
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos górny
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos dolny
- Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
- Rozpiętki na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / leżąc
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Wtorek – plecy + triceps

- Wyciąg górny do klp. Szeroko nachwytem 3s 12-10-8
- Wyciąg górny do klp. Klamra
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciąg poziomy klamra
- Wiosłowanie do bioder
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie hantla jednorącz
- Wiosłowanie półsztangą

- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Czwartek - nogi + brzuch

- Wykroki ze sztangą 5 s 12-10-8-6-6
- Przysiad ze sztangą z przodu / na barkach
- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą 5s 15-12-10-8-8
- Wspięcia na stopniu

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej max 5s
- Skręty ze sztangą na barkach
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
- Skłony boczne ze sztangielką
- Skłony tułowia na ławce
- Nożyce poziome
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"

Piątek – barki & kaptury + przedramię

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-8-6
- Wyciskanie żołnierskie
- Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangi w przód / sztangielek
- Podciąganie sztangi do brody / sztangielek
- Wznosy barków "szrugsy"

- Uginanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami 3s- 12-10-8
- Prostowanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami
- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
- Obracanie przedramion ze sztangielkami

Witam,
Mam problem z bocznym skrzywienie kręgosłupa. Mam już 19 lat, więc mój okres wzrostu już raczej się zakończył. Moje pytanie brzmi, czy są jakieś ćwiczenia, które tę wadę pomogą mi skorygować. Jeżeli nie ma, to jakich ćwiczeń unikać na siłowni, aby tego schorzenia nie pogłębić.
Pozdrawiam.

Witam. Proszę o odpowiedź na nurtujace mnie od dawna pytanie. Czy przy wykonywaniu ćwiczeń powinno się robić je do wyprostu w stawie? Czy np. w przysiadzie kolana powinny być w końcowaj fazie proste? Czy w takim przypadku nie zostanie obciążony dany staw? Z góry dziekuję o odpowiedź.

Czy nie lepiej w dzień treningowy dla klatki piersiowej przed treningiem na ławeczce płaskiej dogrzać ją na maszynie na początek robiąc rozpiętki siędzać z małym cięzarem niż wyciskanie na laweczce z gryfem również z małym ciężarem?

Witam

Od ostatniego czasu nurtuje mnie pewna rzecz. Im więcej czytam, tym więcej opinii o kiepskiej jakości standardowego treningu, a dokładnie powtórzeń w tzw. treningu piramidalnym (Pierw małe ciężary z dużo ilością powtórzeń, na koniec nasz max tylko z 2-4 powtórzeniami). Alternatywą jest np. progresja liniowa bądź rampa. Jakie Wy macie opinie co do ilości powtórzeń w serii?

Witam.
Mam takie pytanie , otóż ok. 3tyg. temu nabawiłem się przepukliny rozworu przełykowego ( pomiędzy płucami a żołądkiem) dopiero po 5 dniach mi przeszło ,było to spowodowane ( jak sądzę) podnoszeniem sztangi do przysiadów ze stojaków zintegrowanych z ławką , musiałem się lekko nachylać i dopiero podnosić sztangę ( u kolegi na siłowni). Narazie nie przemęczałem się zbytnio. I takie mam pytanie jakie ćwiczenia wykonywać na dobre wzmocnienie całych mięśni brzucha ,głównie górnej części . Jest to dla mnie ważne ponieważ miałem już taka przepuklinę ponad rok temu na wakacjach , gdzie jak ( szaleniec ) trenowałem wszystko do upadłego przez ok. 3 tygodnie ,codziennie ,az dostałem przpuklinę na 10+ dni . Z góry dziękuję za odpowiedź , i za całą działalność na YT , pozdrawiam.