Siemanko. Tak jak w temacie. Podrzucam do oceny. Kazda sugestia mile widziana ;)


1. Rozgrzewka:
- 5 min Orbitrek
- statyczne rozciaganie


1. Push sila
- wycisk plasko 5x5
- wycisk skos góra 3x10
- wycisk sztangi stojac 5x5
- wznosy sztangielek bokiem 3x10
- wyciskanie wasko 3x6-8
- spiecia 3x 10-15


2. Pull sila
- przysiad 5x5
- suwnica 3x10
- dwuglowe maszyna 3x10
- martwy 5x5
-  podciaganie nachwyt 3x10
- uginanie ramion ze sztanga 4x10


3. Push hiper
- wycisk skos góra 4x10
- wycisk plasko 3x10
- wycisk sztangi stojac 3x10
- wznosy sztangielek bokiem 3x10
- wyciskanie wasko 3x8-10
- spiecia 3x 10-15

TYDZIEN 2

1. dzien Pull hiper
- martwy ciag 3x10
- siady 3x10
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10
- podciaganie na drazku 3x10
- wioslowanie sztanga 2x10
- uginanie ramion ze sztanga 3x10
- spiecia 3x 10


2. dzien Push sila
- wycisk plasko sztanga 3x10
- wycisk skos- sztanga 3x10
- wycisk sztangi z klatki siedzac sztanga 3x10
- wznosy sztangielek bokiem 3x10-15
- francuskie lezac 4x10
- spiecia 3x10

3. dzien Pull sila
- martwy ciag 5x5
- siady 5x5
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10
- podciaganie na drazku 3xmax
- wioslowanie sztanga 2x10
- uginanie ramion ze sztanga 3x10

Witam mam pytanie odnośnie serii w tym treningu. LINK:http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783

Moje pytanie jest odnośnie serii np. f1 i f2 czy to są superserie ?
przykładowy dzień treningowy:

Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia

niedługo kończę trening push pull teraz chce wejść na split z priorytetem na klate
wklejam randomowy plan z priorytetem:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie sztangi plasko 3+ds.s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 12-10 pow
Kaptur
- Shrugs hantlami 4s 15-10 pow
Lydki
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

środa
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztanga 3s 12-8 pow
- Ściąganie Wyciągu neutralnie 3s 12-8 pow


Triceps
- Wyciskanie francuskie 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion wyciag 3s 12-10 pow
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

Klatka
- Wycisk sztanga plasko 3s 10-8 pow
- Wycisk sztangi skos + 3s 10-8 pow
- Rozpietki maszyna butterfly 12-10 pow

SOBOTA
Barki
- Wycisk hantli siedząc 4s 10-8 pow
- Wznos bokiem siedząc 4s 12-10 pow
- Odwrotne rozpietki 4s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami supinacja 3s 12-10 pow
- Uginanie mlotek 2s 12-10 pow

Ostatnio w internecie można znaleźć dużo głosów że trening FBW jest lepszy niż SPLIT dlatego że częściej trenujemy daną partię niż raz na tydzień i ogólna objętość treningowa wychodzi nam większa są też osoby które mówią że SPLIT jest lepszy ponieważ lepiej jesteśmy w stanie przetrenować dana partie i jeżeli trenujemy dość ostro to mięśnie nie zregenerują nam się dobrze przy treningu FBW a już trenujemy je kolejny raz na następnym treningu. Wiem że dla każdego coś innego będzie lepiej działało ale czy ma ktoś jakieś większe doświadczenia lub zna jakieś badania które mogłyby coś o tym powiedzieć. Dodam że ćwiczę 1,5 roku na Splicie i zastanawiam się nad zmianą planu i z tąd moje pytanie. Pozdro

Jak zaczynam plan powiedzmy trwający 4-6 tygodni to w każdy dzień używać maksymalnego ciężaru, czy zacząć od mniejszego i z treningu na trening dokładać ?

Witam, cwicze regularnie od kilku lat. Miesnie klatki piersiowej sa u mnie wyraznie slabsze niz inne partie dla porownania martwy ciag ok 230 kg, nogi 250 a klatka 120 kg. Jak moge to zmienic, jak trenowac. Dodam tylko ze cwicze na profesionalnej silowni ale sam i nie ma mozliwosci zeby ktos mi pomagal w trakcie treningu. Dziekuje za odpowiedz i pozdrawiam