Siemanko :D Mam taki problem ponieważ nie chcę obciążać kręgosłupa a nie wiem jakie wykonywać ćwiczenia na plecy tzn. wiem ale mówi się aby zmieniać co jakiś czas ćwiczenia ;) I mam taki problem bo nie chodzę na profesjonalną siłownie tylko swoją i nie mam zbyt dużego wyboru ;/ Mój sprzęcik na siłowni to : wyciąg ( górny i dolny ), hantle, sztangi i drążek . Chodzi mi ogólnie żeby nie były to wiosłowania sztangą , przyciąganie jednego końca sztangi bo przy tych ćwiczeniach mam ból w krzyżach chociaż gdy nawet się rozciągnę porządnie ;)

Witam
Staż na siłowni: rok
Wiek 17lat
wzrost 184
waga 70
Dieta 3100kcal, czysta
cel:masa bez zalewania
Wyniki siłowe: przysiad 92kgx1/ WL:62x1 MC:90kgx1

To moja pierwsza styczność z treningami P&P i teraz mam pytanie, na split jestem jeszcze za cienki, nie ma sensu katowac małych mięśni, raz w tygodniu, więc zdecydowałem się na P&P. Teraz oczekuje odpowiedzi i naprowadzenia mnie na dobrą drogę: czy lepsze będzie dla początkującego PUSH,PULL,LEGS czy P&P? Daje dwa plany do oceny, zależy mi na tym aby także CUN pozostał w dobrym stanie.

PUSH PULL LEGS

PUSH
Ławka płaska 3 serie
Hantle skośna 3 serie
Rozpiętki 3s
Wyciskanie hantli nad głową siedząc/OHP 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 3 serie
Francuz leżąc 3 serie
Prostowanie na wyciągu górnym/prostowanie ręki z hantlami 3 serie

PULL
Martwy Ciąg 3 serie
Wiosłowanie nachwytem 3 serie
Drążek szeroko 3 serie
Szrugsy 3 serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie
Uginanie z Hantlami 3 serie
Uginanie młotkowe 3 serie

LEGS
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych
Żurawie 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

I P&P

1. dzień Push:
- wycisk hantle skos+ 5x5
- wycisk płasko sztanga 3x8-10
- wycisk sztangi z klatki 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- francuskie leżąc 3x8-10
-ściąganie drążka wyciąg 2x8-10

2. dzień Pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 5x5
- wypychanie nogami na suwnicy 3x8-10
- martwy ciąg klasyk 3x8-10
- ściąganie drążka do klatki 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
- supinacja hantle 2x8-10

MAM JESZCZE TAKI, chciałbym i mam możliwość trenować 4/ew dlatego który waszym zdaniem jest lepszy dla początkującego?


PUSH1"
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na skosie+ 2x
- wyciskanie z klatki w staniu 4x
- pompki na poręczach 3x
- wspięcia na palce siedząc 2x

"PULL1"
- martwy ciąg 3x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie 3x
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x
- wykroki 2x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x

"PUSH2"
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki 2x
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x
- wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-wspięcia na palce stojąc 3x

"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x

Witam . Otóż mam pytanie , które brzmi ,Czy podnosząc jakieś ciężkie przedmioty ; , 4, 5 , 6 kg
Znalezione w pokoju dadzą efekty ? Zależy mi na urośnięciu bicepsów i poszerzeniu klatki piersiowej ? Mam piec gitarowy właśnie około takiej wagi i czy podnoszenie go tak jak sztangi na siłowni czyli na leżąco da efekty ? Mam 16 lat i 180 cm o ile to ważne . No i staram się jeść mniej niż potrzebuje , zdrowo , tyle ode mnie , proszę o odpowiedź :) Dzięki

Można zastąpić sztangę prostą sztangą łamaną w ćwiczeniach takich jak :
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Chodzi mi o to.
Mam 172cm
na koncu masy miałem 84,5kg, teraz mam 76,7 kg (zrzucilem tyle w 2 miesiace i 10 dni)
Mam teraz dosyc dobra rzezbe mysle ze to jes tokolo 10?12 % tluszczu.
wyciskałem na klate na koncu masy 100kgx4 powtorzenia, a teraz po zrzuceniu 8 kg robie 90kgx4 mooze 5 powtorzen, i pozniej 95kg na 1? 2? powtorzenia, chcialem pytac czy to nie za szybki sapdke siły? ymslalem ze moze na 2 kg zrzuconej wagi zgubie z siły 1 kg? a tutaj ze sztangi szybciej schodzi niz z wagi. to moja peirwsza redukcja.. bez diety bo finansowo juz mnie to wykonczylo..

Środa klata +biceps
1.Wyciskanie sztangi plaska 4 zasadnicze typowo na sile 70x12 80x6 85x4 90x2/3 i 2 dobijajace 70x10 60x12
2.Wyciskanie hantli plaska 3
3.Wyciskanie hantli skos ujemny 3
4.Wycisk Ściskajacy 3
5 Uginanie ramion z supremacja siedzac 3
6.Uginania mlotkowe siedzac 3
7.Uginanie na modlitewniku (hantla) 3
+brzuch


Czwartek (plecy barki opcja pierwsza)
1Martwy ciąg (tak jak w klatce tylko obciazenie wieksze)
S2.Wiosłowanie hantlą 3
S3.Cwiczenie na tej maszynie http://nokautimg2.pl/p-97-4b-974be3d406d953c412000758880bc832500x500/maszyna-na-najszerszy-grzbiet-krzyzak-ms-u008-marbo.jpg 3
4.Wyciag gorny podchwytem 4
5.Wyciskanie sztangielek na ławce 3
6.Wyciskanie sztangi na siedzaco sprzed glowy 3
7.Wznosy na tył barkow 3
8.wznosy na boki barkow(brama) 3

Sobota nogi triceps
1.Przysiady tylnie 4
2Martwy na prostych nogach 3
3.Uginanie na maszynie (tyl ud) 3
4.Wykroki 3
S5.Wspiecia na maszynie 3
S6.Wspiecia z obiazeniem 3
7.Francuz hantlą(jednoracz siedzac) 3
8.Wyciskanie wąsko sztangi 3
9.Prostowanie ramienia z hantlem lub wyciag (linki) 3


Niedziela (plecy barki) opcja druga
Plecy https://www.youtube.com/watch?v=IkK3M7tUrMM
6.Młotkowe wznosy wprzód 3
s7.Wznosy na boki 3
s8Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3