Witam z tej strony Przemek.
Chciałem zapytać jak w okresie redukcji mam połączyć trening siłowy nóg z bieganiem. Biegam 3 razy w tygodniu chciałbym dołożyć 4 trening biegowy lecz jest ciężko ,ponieważ trenuję jeszcze nogi na siłowni(mój plan: wstępna rozgrzewka całego ciała, następnie 2/3 serie rozgrzewkowe przysiadów następnie wykonuję 4 porządne serie od 12 do 8 powtórzeń, zmieniam co tydzień rodzaj przysiadu raz z sztangą na plecach raz z przodu na barkach. Kolejnie wykonuję 4 serie wykroków. Następnie robię prostowanie nóg na maszynie 4 serie oraz 4 serie uginanie nóg na maszynie. Lecz ostatnie czasy przerzuciłem się na przysiady,wykroki i martwe na prostych nogach) I właśnie chciałbym się poradzić jak to wszystko dobrze zgrać ze sobą, czy może zrobić lżejszy trening nóg albo bardzo lekki 2x w tyg. Ciężko mi jest z regeneracją ,żeby znaleźć ten 4 dzień do biegania albo po prostu zostawić te 3 dni i dokładać dłuższe trasy. Dodam ,że Łydek nie ćwiczę jakieś 3 tygodnie bo przy bieganiu wysiadają mi jako pierwsze(zaczynają parzyć). Suplementuję się BCAA przed i po treningu jem około 6-7g przed i po treningu (waże 86kg), białkiem serwatkowym, mam jeszcze kreatynę tylko czekam z nią jeszcze ,żeby była kolejnym antykatabolikiem. Moja dieta wynosi średnio 2500kcal. Jem pełnowartościowe produkty. Moim głównym źródłem białka jest pierś z kurczaka oraz twaróg.

Witam!

Obecnie przeprowadzam cykl treningowy który wygląda jak klasyczny split, każda partia raz w tygodniu.. Po takim tygodniu nie odczuwam za bardzo zmęczenia, ponadto odczuwam maksymalna chęć zrobienia kolejny raz każdej partii w tygodniu.. Dlatego też zdecydowałem się na rozpoczęcie treningu w odpowiednich etapach...
1. Zacznę budowanie masy mięśniowej trenując ostro każdą partie 2x w tygodniu przez okres około 10-12 tygodni..
2. Następnie mam zamiar przejść na etap specjalizacji. Oczywiście każda partia raz w tygodniu. Skupie się na klatce piersiowej i na plecach. Ponoć partie mięśniowe które trenuje lżej w tym etapie i tak rosną na skutek akumulacji. Etap ten chcę przeprowadzić na kolejne 12 tygodni.
3. Etap trzeci to znow klasyczny split raz w tyg każda partia ( TUTAJ TEŻ PYTANIE NA JAK DŁUGO PROWADZIĆ TEN ETAP)
4. Czwarty etap to cykl rozladowujacy... (I TUTAJ TEŻ BYM PROSIŁ O ZASUGEROWANIE W JAKI SPOSÓB MOGĘ PRZEPROWADZIĆ TEN ETAP I NA JAKI OKRES CZASU)

Po takim cyklu treningowym zaczynam redukować.

Jak wygląda moja suplementacja i dieta w tym okresie:
Prowadzę stałą suplementacje CM3 w dawkach 5g w nietreningowe 10g w treningowe, na okres etapu gdzie każdą partie trenuje 2x w tyg zwiększę dawkowanie na 10g dziennie do tego dorzucę Beta alaninę. 2,5g białka na kg masy ciała też wydaje mi się że jest rozsądnym posunięciem..

Ogólnie proszę o podsumowanie tekiego cyklu, co mogę zmienić i czy jest to w miarę okej, myśle żę powinno pare łądnych kg wskoczyć ponadto że robiłem już kiedyś podobny eksperyment ale na okres 3 tyg, mimo tego siła podskoczyła mi bardzo do przodu, dziś żałuję że nie pociągnąłem tego dalej...

Bardzo mi zależy na odpowiedzi bo okres w ktorym zaczynam taki cykl się zbliża wielkimi krokami :)

Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Trenuje regularnie od listopada. Wcześniej z przerwami około 2 lat. Aktualnie jestem na redukcji. Trenuje typowym splitem (klatka+triceps,plecy+biceps, nogi+brzuch, barki+delikatnie biceps i triceps). Do tego po jednym ttreningu dorzucam aeroby oraz wykonuje je w jeden dzien nietreningowy. Trzymam diete wysokobiałkową z ujemnym bilansem kalorycznym.Moja suplementacja wygląda następująco: przed treningiem miarka cm3(okazjonalnie, raz w tygodniu SAW)po treningu miarka cm3, 6 tabletek bcaa g-force, następnie w drodze do domu wypijam szejka białkowego. Na noc zjadam magnez z wit b6, przy czy nie mam problemów ze snem, śpię dosyć dobrze, minimum 9h. Praca nie wymaga ode mnie zbyt wiele wysiłku fizycznego(praktycznie żadnego). Oczywiście bardzo pilnuje posiłków okolotreningowych. Trenuję dość ciężko. Staram się aby każdy trening był trochę inny od poprzedniego. Ciężar dobieram tak aby zrobic 8-10 powtórzeń w serii, w niektorych ćwiczeniach używam metody dropset oraz superserii.

Po tym krótkim wstępie przejdę do sedna problemu. Mianowicie stosując te wszystkie zasady poprawnej regenracji potreningowej mam problemy z bólem mięśni. Na przyklad dzisiaj tj. piątek mam problemy z chodzeniem po schodach po środowym treningu nóg. Nie jest to ból stawów(niestety taki już poznałem). Sa to typowe "zakwasy" potreningowe, które trwają 2-3dni. Tak samo jest w przypadku treningu innych partii mięśniowych a w szczególności klatki, barków, wyżej wspomnianych nóg, czy tricepsów. Nawet gdy wrzuce na luz(np okres niedawnych świąt wielkanocnych) organizm się zregeneruje to po wykonanym treningu ból znów wraca. Chciałbym zaznaczyć, że po tygodniu odpoczynku danej partii mięśniowej nie mam żadnych problemów z trenowaniem tej partii od nowa.

Proszę o radę jak można sobie z tym poradzić, czy po prostu trzeba sie przyzwyczaić?;)
Pozdrawiam

WITAM SERDECZNIE. NAZYWAM SIE ROBERT LAT 39 WZROST 185 CM WAGA 115 KG MAM PYTANIE CZY MOZNA I JAK LACZYC TRENINGI 2 RAZY W TYGODNIU WSZYSTKIE GRUPY MIESNIOWE. MOJ PLAN DOTYCHCZAS BYL TAKI:
PON.- CZWARTEK- GRZBIET,BICEPS,TYL BARKOW ORAZ BRZUCH,UDA
WT.-PIATEK- KLATA,TRICEPS,PRZOD I BOK BARKOW,LYDKA,BRZUCH
DODATKOWO 5X W TYGODNIU ROWER 45 MINUT. DZIEKUJE I POZDRAWIAM. SUPLEMENTACJA PELNA BIALKA,AMINO,CREATINA,GLUTAMINA

witam mam173c m i 90 kg takank tluszczu około 25%. trenuje od roku czasu systemem pon plecy wto klatka sro nogi brzuch czwa barki kaptury pią bic tric i przed ramie brzuch. robie około 6-10 powtórzen przy 3-4seriach czy robie dobrze?? bo gdzies czytałem ze endomorficy powinni robić po 15-25 powtórzeń przy 6-10 seriach jednego cwiczenia.. i aż wstyd sie przyznac mam problem z siłą brałem kreatyny ale to mało co dało bo przy mojej masie nie wyciska 120 kg a wazy 75kg..jak poprawić ta siłe bo bardzo mi na tym też zależy?pozdr

Witam mam pytanie za dwa tygodnie mam zawody siłowo-wytrzymałościowe i ten tydzień chce robić tylko treningi siłowe a tydzień przed zawodami takie lekkie treningi czy w ten sposób przygotuję się dobrze do zawodów.Nie chce męczyć mięśni przed zawodami.