Witam nazywam się Dennis mam 24 lata 192cm 90 kg body fat 18-19% obwód w pasie 93cm. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 3000kcal
Gdzie na redukcji wynosi 2700kcal.
Cel to zrzucić tłuszcz z brzucha zejść do 10% bf i zrobić ostrą rzeźbę. Dodam tylko ze rok temu ważyłem 82 kg(12 % bf) jednak po przez jedzenie fast foodów i słodyczy strasznie się zalalem tłuszczem szczególnie w okolicach dolnej części brzucha.
Jestem na diecie nie jem słodyczy poczkow bułek drozdzowych nie pije soków coli tylko wodę kawę i herbatę zielona. Unikam smieciowego jedzenia i picia pustych kalorii. Moje codzienne posiłki wyglądają tak:
1 płatki owsiane/jęczmienne błyskawiczne + orzechy włoskie + migdały + rodzynki + wiórka kokosowe + owoce suszone dobrze by było dodawać jeszcze odżywkę białkowa jak macie jakieś pomysły co jeszcze
można wrzucić to piszcie śmiało.
2. Pierś z kurczaka (150-200g) + ryż /kasza /ziemniaki /makaron + pomidor / ogorek/papryka czy gotowane brokuły
3. Ser poltlusty tuńczyk jogurt naturalny cebula papryka i to wszystko zmieszane w postaci sałatki jem z waflami ryzowymi
4. Jaja gotowane chlebek ser żółty jakaś wędlinka
Jem tez dużo bananów i jabłek.
Brakuje mi już pomysłów co jeszcze mogę dodać do swojej diety to pomyślałem o suplementach. Teraz pytanie do was jakie suplementy zakupić kreatyna aminokwasy białko i jak to połączyć ze swoją dietą. Wiem ze szejk bialkowy dobrze wypić przed snem bo chroni nasze mięśnie podczas snu wiem też ze warto przed treningiem wypić aminokwasy jak i po treningu. A jak jest z kreatyna albo może warto zastosować jakiś spalacz
Tłuszczu. Jak macie jakieś pomysły co do posiłków i jak zastosować i połączyć suplementy z dietą to bardzo bym prosił o cenne madre rady bo chce mieć pewność ze wszystko robie w dobrym kierunku i zmierzam do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Jeżeli chodzi o trening siłowy i areobowy to wygląda to tak
Pon.
1. 20 min cardio interwaly rower/orbitrek/bierznia na średniej intensywności max 80.
2.Trening siłowy brzucha
3.20 min cardio interwaly
4. Klata16-20 serii po około 10 powt.
Wtorek
Bic 10serii
Przedramie 4 serie
Tric 10serii
Środa
20min cardio interwaly
Trening siłowy brzucha
20 min cardio interwaly
Plecy
Czw.
Przerwa lub delikatnie cardio
Pt.
Bary kaptury
Sb.
Nogi brzuch i cardio interwaly Niedziela
Cardio interwaly delikatnie
Basen i odnowa biologiczna

Ogólnie założenie jest takie by trening cardio interwalowy robić 20 min przed i 20 min po treningu silowym brzucha 4-5 razy w tyg. A w pozostałe dni skupiać się na pozostałych partiach ciała. Lecz już z mniejszą ilością treningu cardio max 15 min na rozgrzewkę.
Reasumując to moja prośba do was aby dać jakieś cenne rady uwagi zastrzeżenia co do planu i diety czy idę
W dobrym kierunku czy ten plan i założenia mają sens czy tylko będzie to strata czasu bo efekty będą mizerne.
Druga sprawa to potrzebne pomysły na wartościowe posiłki ?
3. Jakie suplementy wybrać?
Czekam z niecierpliwością na wasze mądre cenne uwagi rady spostrzeżenia pooozdro !!!

Cześć,

Od miesiąca zacząłem chodzić na siłownię. Wcześniej trenowałem 4 lata Judo, następnie też 4 lata koszykówke, z siłownią miałem już styczność jakiś czas temu , jestem bardziej typem ektomorfika. Mam 21 lat(kończe w sierpniu), 184cm wzrostu, 83kg wagi. Na początku nastawiłem się na redukcję tkanki tłuszczowej, gdyż mam lekką "oponkę" na brzuchu i chce ją wyeliminować(boje się niestety, że nie tylko ta "oponka" zniknie ale również moja masa mięśniowa)Staram się jeść 2600 kalorii, w tym 260g węglowodanów, 195g białka, i 87g tłuszczu. NIe wiem, czy do końca dobrze to robię dlatego 1 pytanie dotyczy właśnie mojej diety , czy jest ona odpowiednio zbilansowana, czy też nie? Kupiłem niedawno Kreatyne, BCAA i Białko. Zastnawiam się nad ich spożywaniem w ciągu dnia i w jakiej ilościach. Po prześledzeniu internetów dowiedziałem się, że kreatyne najlepieć brać w dni treningowe, przed i po treningu(ćwiczę 3 razy w tyg, full body workout). A przy BCAA i Białku nie wiem do końca jak mam je spożywać w ciągu dnia, dlatego prosiłbym o pomoc. Staram się jeść zdrowo, kurczaka, indyka, wołowine, ryż najszczęsciej parabolied, makarony pełnoziarniste, na śniadanie owsiankę z rodzynkamie i bananem i różnego rodzaju warzywa, np szpinak, brokuły, mix sałat itp. Jestem w stanie w ciągu dnia zjeść 4 posiłki, gdyż na więcej nie starcza mi czasu.. Reasumując chciałbym się dowiedzieć, czy moja dieta jest odpowiedno zbilansowana, czy mam nadal ciągnąć redukcję, czy też nie? Następnie jak dawkować wyżej wymienione suplementy. Z góry dziękuję za pomoc :)

Witam ! Może mi ktoś powiedzieć co robimy podczas redukcji jakie treningi diete ! Jakie informacje musze podac dodatkowo żeby mi pomóc ?

Witam, cwicze już 4 miesiące na siłowni (4 razy w tygodniu. Diety nie mam po prostu staram się jeść dużo i tyle, moim zdaniem dieta także wymaga dużego wkładu finansowego.Widać efekty siłowni(Efekty nawet mnie zadowalają widać zarysy itd) lecz ręce nadal mam dość chude tylko gdy je napne widać dość bicepsa , ale bez napięcia nie wyglądają jakoś nadzwyczajnie.. Barki też jakoś bardzo rozbudowane nie są.Przed pójściem na siłownie ważyłem 64kg obecnie 68kg,(ta waga skacze, raz jak sie ważę to 66,5kg,67,8kg)Kiedy powinny przyjść te pożądane "widoczne" efekty ? I czy to ze mam dość chude łapy jest to spowodowane dietą ?

Witam . Mam 19 lat 185 wzrostu 83 kilo wagi .Od dwóch tygodni rozpocząłem swoją karierę z siłownią. Mam problem z ułożeniem diety taką konkretną na każdy dzień na miesiąc . Jeszcze jedno pytanie co do suplementacji co byście mi polecili ? Zależy mi na osiągnięciu formy

Witam, mam taki problem bo trenuje brzuch 2 razy w tygodniu i zamiast wygladac fajnie to tylko nabral tluszczu i jest troche gruby i co najlepiej zrobic ??? czy cos zmienic w diecie ?