Witam!


Mam takie pytania. Otóż mam 19lat i 185cm oraz ważę w granicach 78,5/79 przy poziomie tkank tłuszczowej 6%. Jestem po rekonstrukcji wiezadła krzyżowego w kolanie ,uprawiając własnie piłkę nożna. Jestem ponad już 9miesięcy po operacji i trenuje już normalnie czy to na siłowni czy na boisku.

Pytanie moje jest związane z okresem jaki nadchodzi czyli zimowym okresem przygotowania ,który trwa praktycznie 3miesiące ,bardzo cieżkiej pracy. Ze względu ,że jestem po ciężkiej kontuzji ,chce swojemu organizmowi zapewnić wszystko ,aby już żadne urazy i żadne kontuzje się mi nie przydarzyły. Przechodząc do meritum.... Czy przy 2 treningach obwodowych w tygodniu mogę dodatkowo sam pracować np. nad klatką piersiową? Kolejne moje pytanie... Jakie odżywki stosować podczas okresu ,gdzie tam bardzo będzie eksploatowane moje ciało ,a także kolano które było operowane. Ostatnim moim pytaniem jest , jakie produkty powinienem uwzględnić w mojej diecie , ponieważ nie chce zbytnio przytyć max. 1/2kg , ale jednak ta energia do ćwiczeń będzie mi bardzo potrzebna.

Z góry dziękuje, Pozdro :)

Witam
Mam 20 lat , 164 cm i waże 66 kg. Jestem osobą aktywną fizycznie od zawsze.
Chciałabym zredukować swoją wagę do 55kg.
Ułozyłam sobie plan treningowy i dietę. Według wyliczeń, moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok.2000kcal, a więc po odcięciu 500kcal pozostaje 1500.
50 % węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczów .
Mój dzienny jadłospis wyglada tak :
1 posiłek : płatki owsiane 50g
jogurt naturalny 200g
żurawina 2 łyzki
siemię lnaine 5g

2 posiłek:
bułka razowa 100g
chudy twaróg 111g
pomidor

3 posiłek:
chudy twaróg 100g
jabłko 140g
orzechy 5g

4posiłek:
ryż brązowy 40g
filet z kurczaka 140g
warzywa ( jakiś szpinak, pomidor, papryka, ogórek )

5posiłek:
sałata
pomidor
2 jajka gotowane
oliwa

Po podliczeniu wyglada to następująco:
Kcal +/- 1422
białko +/- 121 g
węgl. +/- 165 g
tł. +/- 31g


Jeśli chodzi o trening to ćwiczę 3 razy w tygodniu siłowo ( FBW) + 20 min cardio
i 2 razy w tygodniu tylko cardio ( 1h na bieżni przy tętnie 135)
2 dni wolnego

Taką diete trzymam dopiero od paru dni, trening podobnie.
Czy jest ona dobrze ułożona? Może powinnam coś zmienić dla lepszych rezultatów?
Co zrobić jeśli efekty przestaną być widoczne ? Czy dorzucić do tego jakieś suplementy ?

Proszę o radę :)
Pozdrawiam

Witam.
Ćwiczę na siłowni od około 18 miesięcy. Stosuję jabłczan kreatyny firmy trec nutrition o nazwie cm3. Przyrosty masy nie są zadowalające. Myślałem o suplementacji białka ale nie mam pojęcia jakie białko będzie odpowiednie dla mnie. Jeżeli mógłby mi Pan polecić jakieś konkretne, działające suplementy białkowe to będę wdzięczny.
Pozdrawiam.

Nie jestem otylym człowiekiem i nie wiem czemu nie mogę wtzezbic brzucha i ułożyłem ostatnio dietę
na śniadanie chcę dołożyć płatki owsiane fitella i tu moje pytanie czy to dobre płatki i do tego jem twaróg i kromka chleba orkiszowego
potem po treningu jem jabłko lub mandarynke
na obiad jem różnie ale najczęściej ryż i pulpeta z pomidorem i tu moje pytanie ryż ma dużo węglowodanów czy z niego zrezygnować a i czasem jem też ziemniaki gotowane lub pieczone czasem też jem zupy
następnie jem marchewkę i tu moje pytanie czym mogę zastąpić to jedzenie bo chcę mieć jak najmniej węglowodanów w diecie i nie wiem ile ich spożywać teraz spożywam ok 215 g
węglowodanów potem na kolacje jem 2 kromki chleba orkiszowego i tuńczyka

Stosowanie białka w takiej formie jest dobre ? :
(oczywiście zażywanie białka to tylko dodatek do diety, wspomaganie)

20 gram po przebudzeniu. Podczas snu Twoje ciało „pości”. Przez 7 – 8 godzin nie dostarczasz żadnego składnika odżywczego. Najlepszym rozwiązaniem jest spożyć 20 gram białka serwatkowego tuż po przebudzeniu. Spowoduje to przełączenie ze stanu katabolicznego, na stan gotowy do wzrostu mięśni. W tym momencie ciało potrzebuje białka, trochę węglowodanów prostych oraz kilka innych składników (opisane w dalszej części), bez węglowodanów złożonych i tłuszczy.
20 gram przed treningiem. Najlepszy czas, aby podnieść poziom aminokwasów w krwioobiegu. Spożywając serwatkę przed treningiem, zapewnisz sobie stały strumień białka dostarczanego do mięśni podczas treningów. Sprawi to, że proces odbudowy mięśni rozpocznie się bardzo wcześnie.
40 gram po treningu. Najważniejszy dla Twojego organizmu czas, aby spożyć szybko trawione białko wraz z dwukrotną ilością węglowodanów prostych (około 80g). Spożyć nie później niż 30 minut po treningu, wraz z kilkoma innymi składnikami. Spowoduje to zwiększenie poziomu insuliny, która będzie stymulować syntezę białek, transportując glukozę oraz aminokwasy do mięśni.

Jeżeli podwyzszam zapotrzebowanie to czy np białko tez podwyzszam