Witam, mam 20 lat, 190cm wzrostu, 91kg wagi i tłuszcz na poziomie 18%. Chchiałbym zgubić trochę tłuszczu, po czym przybrać masę mięśniową, stąd pierwsze pytanie - do jakiego poziomu powinienem spalić tłuszcz, aby zacząć robić masę? Kolejne pytanie dotyczy diety - według kalkulatora moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3300kcal i zastanawiam się, czy zmniejszenie do 2500kcal nie będzie przesadą? Z czego obcinać kalorie - z węgli, tłuszczu, białka, czy może wszystko po trochu? Chciałbym też się dowiedzieć o suplementację - co wypadałoby włączyć do diety, jednak chodzi mi tylko o niezbędne minimum - może jakieś witaminy, minerały itp. Następne pytanie dotyczy ćwiczeń - czy wykonywać tylko ćwiczenia takie jak bieganie, rower ? Czy wykonywanie ćwiczeń siłowych na redukcji ma jakiś większy sens? Ile razy w tygodniu i jaki powinien być czas ćwiczeń cardio? Jak powinien wyglądać posiłek po treningu (np rower rano, na czczo) ?
Dodam jeszcze tylko, że wcześniej nie ćwiczyłem regularnie, są to moje początki i ćwiczenia będę wykonywał w warunkach domowych.
Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam ;)

Witam, tak jak w tytule, mój BF wynosi około 16%. Zaczynam siłownię 5 razy w tygodniu, chciałbym robić cardio minimum 2 razy w tygodniu. Zastanawiam się, jakie zapotrzebowanie kaloryczne sobie ustalić. Redukować? Nie jestem totalnym laikiem w tym temacie, miałem już do czynienia z siłownią. Czy gdybym ustalił sobie zapotrzebowanie na kalorie takie, aby teoretycznie utrzymywać wagę, chodził na tą siłownię 5 razy w tygodniu i po prostu dołożył do tego cardio, pomoże mi to zbudować co nieco masy jednocześnie paląc tłuszczyk?

Witam, już złożyłem jedno pytanie i uzyskałem masę odpowiedzi za które bardzo dziękuję. Chciałbym się zwrócić do was ponownie o pomoc. Zrobiłem sobie bilans i ok- posiadam cyfry ,ale nie wiem jak je zastosować w praktyce. Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś mógł wkleić przykładową dietę opartą na moim mój bilansie. Chciałbym zobaczyć jak to wygląda, a jak tylko poczuję się lepiej w tym temacie oczywiście sam coś skomponuję. Wiem, że mógłbym się udać z tym do dietetyka, ale z przyczyn finansowych nie mogę sobie na takie coś pozwolić.
Moje zapotrzebowanie wynosi 1977 kcal (uciąłem 300 kcal ponieważ moim celem jest redukcja)
Białka potrzebuję 131 g
tłuszczy 73 g
węglowodanów 199 g
Proszę o wytłumaczenie/wypisanie mi tego jak krowie na rowie, gdyż dopiero zaczynam moje doświadczenia z dietą. Pozdrawiam

Witam,

Obecnie jestem na redukcji, ważę 70kg przy wzroście 179cm, mój bf to 12%. Zapotrzebowanie kcal na dzien ustawiłem na 2500-2600kcal, bo wykonuję ciężką fizyczną pracę-8 godzin jeżdże paleciakiem i odwożę palety z produkcji. Od pazdziernika koncze tę pracę i kontynuuje studiowanie. Jak we właściwy sposób przejść z takich kcal na mniejsze aby dalej redukować trankę tłuszczową? Chciałbym również spytać ile doliczać kcal gdy wykonuję trening na silowni(FBW, po 1 ćwiczeniu na każdą partię miesniowa, zajmuje mi to 50min)?

Witam Michał,
Obecnie jestem na redukcji, ważę 70kg przy wzroście 179cm, mój bf to 12%. Zapotrzebowanie kcal na dzien ustawiłem na 2500-2600kcal, 330W, 170B, 60T. Wykonuję ciężką fizyczną pracę-8 godzin jeżdże paleciakiem i odwożę palety z produkcji. Od pazdziernika koncze tę pracę i kontynuuje studiowanie. Jak we właściwy sposób przejść z takich kcal na mniejsze aby dalej redukować trankę tłuszczową? Czy może robić już masę? Chciałbym również spytać ile doliczać kcal gdy wykonuję trening na silowni(3xFBW, po 1-2 ćwiczenia na każdą partię miesniowa, zajmuje mi to 50min)? Z góry dziękuję.

Witam. Od jakichs 2-3 tyg jestem na redukcji. obliczylem swoje zapotrzebowanie uciolem ok 300-400kcal nie jem slodyczy slodkich napojow itp co do cardio to biegac jeżdze na rowerze, czasami tez zrobie jakies cwiczenia silowe 2-3razy w tyg. Co moge robic zle ze moja waga stoi?