Witam.
Zwracam się z prośbą do osób doświadczonych o pomoc w rozłożeniu planu treningowego. Mam 16 lat, 183cm wzrostu i ważę 65,5kg. Mam 12tyg doświadczenie na siłowni. Chciałbym ułożyć sobie nowy plan treningowy, po 3 miesiącach już przyszła pora na zmianę. Myślałem nad 4-dniowym planie (I dzień-klata+biceps, II dzień - triceps+ramiona, III dzień nogi+plecy, IV dzień przedramiona+kaptury) do każdego dnia chciałbym dołożyć 30min cardio i po 3-4 ćwiczenia na mięśnie brzucha. Będę bardzo wdzięczny za pomoc, z góry dziękuję. Dodam tylko, że teraz nabieram suchą masę mięśniową, od początku treningów nabrałem 2,5kg bez supli. Pozdrawiam.

Witam.
Mam 16 lat, 182cm wzrostu i ważę 65,5kg. Ćwiczę na siłowni od 11tyg. Po 11tyg wykonywania planu treningowego, który rozpisał mi trener personalny postanowiłem na samodzielne rozłożenie mojego autorskiego planu treningowego, siedziałem nad nim kilka godzin dobierając dobre ćwiczenia, które będę wykonywał aby zwiększyć masę i siłę moich mięśni.

I Poniedziałek KLATKA + TRICEPS + BRZUCH :
10min orbitreku
KLATKA
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x15
*Wyciskanie hantli na ławce prostej w górę 4x15
*rozpiętki na maszynie 4x15
*krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x15
TRICEPS
*francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x15
*wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4x15
*prostowanie przedramion z wyciągu górnego 3x20
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni

II Wtorek BARKI + PRZEDRAMIONA + BRZUCH
10min orbitreku
BARKI
*unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4x15
*unoszenie hantli nad głowę siedząc 4x15
*przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brodu 3x20
PRZEDRAMIONA
*uginanie nadgarstków w podchwycie 4x15
*uginanie nadgarstków w nachwycie 4x15
*uginanie przedramion nachwytem na wyciągu dolnym 3x20
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni

III Czwartek PLECY + BICEPS + BRZUCH :
10min orbitreku
PLECY
*ściąganie drążka do klatki 4x15
*wyprosty tułowia na ławeczce 4x15
*przyciąganie gryfu w opadzie 4x12
*martwy ciąg 4x10
BICEPS
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x15
*uginanie ramion z gryfem łamanym stojąć 4x15
*uginanie ramion na modlitewniku 3x20
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni

IV Piątek NOGI + KAPTURY + BRZUCH :
10min orbitreku
NOGI
*przysiady ze sztangą na barkach 4x15
*wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
*uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 4x15
*wspięcia na palce stojąć (z obciążeniem maszyny na ramionach) 4x15
KAPTURY
*spinanie kapturów ze sztangielkami w dłoniach 4x15
*spinanie kapturów ze sztangą w dłoniach 4x15
*przyciąganie sztangi do klatki stojąc 4x15
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni
Bardzo proszę o ocenienie planu i ewentualne poprawki, z góry dziękuję i pozdrawiam.

Witam. Pytanie nie jest trudne podejrzewam dla ludzi którzy już trochę w tym siedzą.
Co polecacie/ jakie ćwiczenia na rozpoczęcie danej partii mięśni.
Już tłumacze, chodzi o to że np. KLATA : zacznij od wyciskania na płasko a następnie (...)
BICEPS : zacznij od uginania ramion stojąc a nastepnie (...)
Chodzi mi o to, o każdą partię mięśni : klata,bic,tric,nogi,barki,brzuch,plecy.
Jeżeli ktoś potrafi, ktoś się dobrze w tym orientuje to proszę o odpowiedź.
Mam fakt, faktem plany ale jednak czytam że niektóre ćwiczenia za szybko męczą że np. lepiej zrobić wyciskanie na płaskiej na klate a dopiero później rozpiętki ponieważ klatka będzie już rozgrzana. Czekam na odpowiedź, pozdrawiam. :)

Witam. Ćwiczyłem typowym planem FBW 3x w tygodniu przez nie całe 5 miesięcy. Od tygodnia zacząłem ćwiczyć planem 5x5 ( 4x w tyg. ). Sprawdziłem swoje maksy dla 5p. ( z 1 w zapasie ) i odjąłem od tego 10kg. i mam zamiar co tydzień dokładać 2,5kg. ( po 1,25kg na stronę ). I moje pytanie do Was czy jest to dobre rozwiązanie i czy ogólnie plan jest dobry. Proszę abyście doradzili co mogę zmienić itp


PONIEDZIAŁEK :
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie na ławce 5x5
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x5
- Uginanie ramion ze sztangą 5x5

WTOREK :
- Przysiad 5x5
- Martwy ciąg 5x5
- Żołnierskie wyciskanie 5x5
- Wyciskanie sztangi wąsko ( na triceps ) 5x5

CZWARTEK :
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie na ławce 5x5
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5
- Uginanie ramion ze sztangą 5x5

SOBOTA :
- Przysiad 5x5
- Wiosłowanie końcem sztangi 5x5
- Żołnierskie wyciskanie 5x5
- Wyciskanie sztangi wąsko ( na triceps ) 5x5

Witam jestem początkujący na siłowni od paru dni chodzę i znam ćwiczenia na klatke piersiowa triceps kaptury jakie cwiczenia jeszcze na inne partie moglibyście podać ?

Witam czy taki plan treningowy na domowej siłowni dla początkującego jest dobry?
wtorek:klatka,barki,triceps,brzuszki
czwartek:plecy,biceps,brzuszki
sobota:brzuch,przedramiona
Jakie odżywki stosować przec treningiem i po treningu?