Witam. Mam pewien problem z dopracowaniem diety. Jestem ektomorfikiem, mam 18 lat, przy wzroście około 180cm ważę w okolicach 60kg. Mam zamiar rozpocząć dietę w celu zbudowania masy mięśniowej i tu pojawia się kilka pytań. Mianowicie ile mniej więcej kalorii powinienem dziennie spożywać, jakie ćwiczenia wykonywać, czy ćwiczyć krótko czy długo (dziennie oczywiście) .Słyszałem też o zamiennikach posiłków w postaci czegoś w rodzaju koktajli, jakie wybrać? Zastanawia mnie jeszcze kwestia kreatyny, czy warto, jeżeli tak to jaką, czy może coś innego powinienem brać? Z góry bardzo dziękuje za wszelką pomoc i czekam na odpowiedź. Pozdrawiam

Witam, nie pierwszy raz jestem na zapytaj trenera, ale pierwszy raz sam zadaje pytanie. Najpierw trochę informacji o mnie. Tomasz, 16lat, 70kg, 186cm, ćwiczę z przerwami od ok. dwóch lat. Jednak nigdy nie miałem żadnej diety, nie chciało mi się tego 'ogarniać'. Ostatnie dwa miesiące mówiłem sobie, że wystarczy 'zdrowo jeść', odstawiłem słodycze, żadnego alkoholu, wiadomo zero używek - podstawa. Teraz wchodzę na kolejny etap, czyli dobrze zbilansowana dieta.

Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne, według kalkulatora wygląda to tak:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3194.04
Węglowodany 55% 1756.72kcal = 439.18gram
Białko 15%% 479.11kcal = 119.78gram
Tluszcz 30% 958.21kcal = 106.47gram

Nie chce bardzo rozpisywać. Dodam tylko, że mam trochę tłuszczu (przeważnie na udach i tyłku), ale mimo to zdecydowałem się na masę. Dowiedziałem się, że do tych kalorii powyżej powinienem dodać jakieś 400-500 kalorii i ćwiczyć. No więc, teraz przejdę do pytania. PROSZĘ O USTALENIE PRZYKŁADOWYCH 2-3 PLANÓW POSIŁKÓW NA CAŁY DZIEŃ, KTÓRE PRZYGOTUJE SOBIE WŁAŚNIE DZIEŃ WCZEŚNIEJ. Niech to nie będą za bardzo skomplikowane posiłki, tylko takie które mogę sam przygotować i transportować np. do szkoły.

Z góry dzięki za pomoc.

Witam!
Mam 21 lat i trenuję z dłuższymi lub krótszymi przerwami przeplatanymi mniej lub bardziej intensywnymi przygodami z boksem i piłką nożną ładnych parę lat, ale w większości było to bicie głową w mur bez pojęcia o odpowiednim treningu i diecie. Prosiłbym o ocenę mojej teraźniejszej diety i ewentualne poprawki. Celem jest zdobycie dobrej jakości masy mięśniowej przy jak najmniejszym przyroście tłuszczu. 181cm, 78kg, 14% tłuszczu. Godziny posiłków w linku są przypadkowe, studiuję, ale staram się jeść co 2-4 godziny. Moja dieta:
http://i.imgur.com/blPwdwC.png
Pozdrawiam i czekam niecierpliwie na odpowiedź!

Siemano !, kiedyś pytałem się już o kalorie i policzyłem do porządku wszystko, postanowiłem robić dietę na masę mięśniową ponieważ ostatnie czasy widzę zastój z tego co się domyślam jest to spowodowane złą dietą i tutaj mam pytanie, jak rozdzielić 2400 kalorii (dokładnie obliczone razem z dodatnimi kaloriami) na dzień.
Chodzi mi dokładnie na ile kalorii śniadanie, między posiłek, posiłek przed treningowy, po treningowy i kolacje oraz co byście polecali zjadać na te posiłki (coś lekko strawnego, rzucać przykładami chętnie wrzucę do diety) dodam, że treningi mam ok godziny 12:30 (po godzinie), z góry dziękuje i pozdrawiam !

Witam serdecznie,jakiś czas temu pytałem o stosunek wartości odżywczych względem siebie.Idąc za radami,które dostałem ułożyłem coś takiego:
śniadanie 1:mleko 200ml, musli z rodzynkami 50g,3 białka + 1 całe jakjko kurze(węglowodany-52,1 białka-28,45 tłuszcze 10,4)
śniadanie 2:chleb ciemny z ziarnami 500g,szynka z piersi z kurczaka 100g,pomidor i ogórek zielony po 100g,banan 1 sztuka(węgle-201,13 białko-50,35 tłuszcze-9,66)
obiad 1:ryż 100g,pierś z kurczaka 150g,kalafior 100g(węgle-81,5 białko-42,9 tłuszcze-6,9)
obiad 2:ziemniaki 300g,pierś z indyka 150g,kalafior 100g,banan 1 sztuka(węgle-80,9 białko-42,20 tłuszcze 6,66)
kolacja:serek biały 250g,maślanka 250ml,papryka czerwona i zielona po 100g(węgle-38,85 białko-47,80 tłuszcze-6,2)
Pewnie jest tu trochę do zmian dlatego chciałbym usłyszeć wasze zdanie.Z uwagi na różne godziny w których pracuję jest problem z regularnością tych posiłków.Po prostu ciężko jest mi jeść o stałych porach,czasami jest to wręcz nie możliwe.Nie wiem jak urozmaicić tą dietę żeby nie była monotematyczna.Z góry dzięki za pomoc,pozdrawiam.

Cześć Michał , mam 25 lat , 184 cm wzrostu, 83 kilo wagi , rok stażu na siłowni z czego pół roku to ćwiczenia ogólnorozwojowe w celu przygotowania organizmu do ciężkiego wysiłku fizycznego.Mam dwie prośby pierwsze chciałbym abyś ocenił moją dietę ewentualnie coś zmienił , i druga prośba ocenił mój trening i pomógł zgubić brzuch bo jest strasznie wypchany jak u kobiety w ciąży. Pracuję po 12 godzin 5-6 dni w tygodniu co wiąże się za spożywaniem większości posiłków w pracy.Wstaję o godzinie 6:00 , o 6:30 piję odżywkę białkową serious mass bo nie bardzo mam czas przygotować coś lepszego i szybko czasami jem owsiankę.8:30-9:00 duży jogurt 0,5 l jogobella , lub owsianka 60g z mlekiem.o godz.10:00 250g ziemniaków i 4 sadzone jajka.o 13:00 250g ziemniaków, lub 100g ryżu białego/brązowego do tego 3 średniej wielkości piersi z kurczaka , lub 4-5 kotlety mielone troszkę większe od kiwi, dwa kawałki łososia i oczywiście surówka z warzyw.godz.16:00 50g ryżu biały/brązowy ze śmietana i łyżeczką cukru lub duży jogurt 0,5L jogobella .godz.18:45 ryż biały/brązowy z jednym kotletem z piersi kurczaka lub mielony. i ostatni posiłek jem 10:00 100g płatków owsianych i odżywka białkowa , jeżeli mam trening to ostatni posiłek jem o 23:10.pomiędzy tymi posiłkami jem jeszcze trochę owoców .Co sądzisz o mojej diecie ? ćwiczę 3-4 razy w tygodniu poniedziałek klatka,biceps,brzuch. wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4 serie 8-8-6-6, rozpiętki na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6.biceps uginanie ramion z hantlami 3 serie po 12-10-8, modlitewnik z gryfem łamanym 3 serie po 12-10-8, uginanie ramion stojąc z gryfem prostym 3 serie 12-10-8, i na dobicie trzy serie z hantlami z zejściem ciężaru w dół jedna seria po drugiej, na koniec robię brzuch 3 serie na ławce skośniej po 25 powtórzeń , 3 serie na piłce po 25 powtórzeń , i 3 serie na wyciągu po 25 powtórzeń , wszystkie ćwiczenia z twoich filmów,Środa Plecy-triceps-brzuch, jako pierwsze robię podciąganie na drążku 4 serie po 10-10-8-8, przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 serie 12-12-10-10,martwy ciąg 4 serie 8-8-6-6 lub wiosłowanie w opadzie 4 serie po 10-8-6-6-na maszynie przyciągnie do klatki piersiowej 4 serie 8-8-6-6, Piątek-nogi-barki , prostowanie czterogłowych na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń ,przysiady ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń , wyciskanie na maszynie 4 serie po 18-15 powtórzeń, uginanie nogi na maszynie do pośladków 3 serie po 15 powtórzeń , łydki na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń. Barki unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10-8-8-6 unoszenie wyprostowanych rąk do przodu z hantelkami 4 serie po 10-8-8-6, unoszenie gryfu łamanego do brody 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na maszynie 4 serie 8-8-6-6, co sądzisz o moim planie treningowym ? oczywiście przed każdymi ćwiczeniami robię 15 minut rozgrzewki 5 minut na steperze i 10 minut rozciąganie i wymachów. staram się również chodzić raz w tygodniu na basen .Ważę 83 kilo chciałbym nabrać jeszcze dwa trzy kilo , i pozbyć się brzucha , z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam