Wiek 16 lat Staż 3 miesiące Waga 64 kg Cel masa Suplementacja kreatyna mono, witaminy i minerały, białko wpc
Chciałem dać do oceny mój plan który zaczął bym robić, w układaniu dążyłem do tego aby robic kazda partie 2 razy w tygodniu oprócz nóg. Czuje że dam rade zrobić taki trening i nie wierze w przetrenowanie. Czy taki trening bedzie wporządku czy na masę to typowo 4 dni w tygodniu

PN klata i triceps
WT nogi i barki
Sr wolne
Czw plecy i biceps
Pt klata triceps
Sb barki i brzuch
Ndz plecy biceps

Czy zrobienie sobie tygodniowej przerwy od intensywnych treningów pozwoli potem na lepszy wzrost i rozwój mięśni?

Witam.
Od roku ćwiczę na siłowni regularnie. Od czasu jak zmieniłem pracę, czyli od jakiś 5 lat, mam problemy z kręgosłupem. Pracuję przy wydawaniu towaru jako magazynier oraz połowę czasu w pracy spędzam na biurze fakturując i zbierając zamowienia. Od 2-3 lat mam problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Bywa tak, że gdy podniosę coś cięższego mój kręgosłup reaguje na to bólem jakby ktoś mi wciskał w plecy nóż niejednokrotnie. Rok temu, podnosząc łóżko nogą ( bo z brzega zazwyczaj jest lżejsze łóżko i nie chciało mi się z lenistwa schylić i rękoma podnieść je) doznałem kontuzji kręgosłupa (lumbago - zerwanie jednego z mięsni stabilizujących kręgosłup). Ból był tak przeszywający gdy tylko mnie złąpałodo końca dnia nie mogłem się ani podnieść ani przekręcić na prawy bok. Coś okropnego, nie życzę tego nikomu. Wcześniej przed tym w sklepie podnosząc ciasto w proszku i odstawiając je spowrotem również doznałęm kontuzji kręgosłupa. Strzeliło mi tak niemiłosiernie że nie obyło się i w tym przypadku bez wizyty w szpitalu i silnych środków przeciwbólowych. Wtedy nawet pokłoniłem sie o pomoc do kręgarza i jego usługa była dla mnie zbawienną.
W listopadzie zezszłego roku pomyślałęm, że wezmę się za siebie i wzmocnie plecy. Kupiłem ławeczkę ze skosami z możliwością ćwiczeń na nogi, sztangę prostą i łamaną, 130 kg obciążenia, ławeczkę skośną do brzuszków, wyciąg górny do ławeczki, 2 hantle oraz drążek do podciągania się. Początkowo przez miesiąc czasu ćwiczyłem FBW (Full Body Workout), później na jednym z forów kulturystycznych polecono mi P&P (Push & Pull). Ćwiczenia 4 dni w tygodniu. Początkowo przytyło mi się z 89kg na 99 kg bo chciałem iść regułą najpierw masa potem rzeźba. Kreatyna, przedtreningówka, białko, pare gainerów. Przy moim wzroście 176 cm to już za duża waga i teraz staram się ćwiczyć aby zrzucić nadwagę bo tyle co miałem osiągnąć ćwicząc osiągnąłem.
Miesiąc czasu ćwiczę i za bardzo efektów nie widzę. Kupiłem spalacz, białko, kreatyne, bcaa, zma i staram się ćwiczyć treningiem P&P. Ale póki co bez większych zmian. Waga stanęła jak zaczarowana na 98kg, a od czasu jak zacząłem ćwiczyć coraz bardziej odczuwam bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, tam gdzie miałem ostatnią kontuzję. Sam już nie wiem co mam zrobić żeby zrzucić zbędne kg. Ograniczam spożywanie zbędnych tłuszczy i węgli. Wystrzegam się słodyczy jak tylko mogę, staram się ruszać jak najwięcej mogę. Wylewam ostatnie poty na siłowni (dosłownie, bo po treningu wyglądam jakbym był pod prysznicem a nie na siłowni).
Błagam, pomóżcie, co mam zrobić? Jakie ćwiczenia wybrać, co dorzucić, co ująć, a czego nie robić żeby trening był na tyle efektywny żeby móc zrzucić te zbędne kg a przy okazji nie ukrzywdzić swój i tak chory kręgosłup. Nadmienie, że lekarz który wcześniej mnie przyjął do siebie na poradę w szpitalu stwierdził że jeśli nie zmienie pracy to w wieku 28-30 lat polece na wózek inwalidzki :/ Proszę, niech ktoś mi ułoży jakiś trening na 3-4 dni, podpowie jakie ćwiczenia unikać, jak się odżywiać, no i czy brać jakieś odżywki wspomagające spalanie. Będę bardzo wdzięczny za wszelką pomoc w moim temacie.
Pozdrawiam
Marcin Nowak

WItam rozpoczałem trening na mase jak i diete . Dzienne kalorie jakie przyjmuje to obecenie ok 4000tys. przy 3500 kalori nie bylo dluzszych efektow przyrostu masy wiec wiekszam stopniowo kalorie.Problem jest w tym ze pracuje fizycznie na magazynie jestem ciagle w ruchu i dzwigam cięzkie przedmioty , co za tym idzie spalam mega duzo kalori . Czy mimo iz pracuje tak powinienem wykonywac areoby przynajmniej 2 razy w tygodniu czy sobie odpuscić przy masie? nie chce obrosnąć w tluszcz bo nie o to mi chodzi a czy dodatkowe bieganie bedą wymagały większej dawki kalori ktora i tak juz jest duza ? a więcej w ciągu doby cięzko mi przyswoić. No i gdybym mial bieać w dni nie treningowe po pracy po ktorej i tak jestem zmeczony to kiedy czas na regeneracje? prosze o jakieś sugestie :) Nie wiem czy coś to wniesie ale waze 73 kg 176cm :)

Witam. Mam pytanie głównie odnoście podciągania się i nie tylko. Obecnie jestem w stanie podciągnąć się 6 razy nachwytem (słabo ale zaczynałem od 0). Jakie ćwiczenie wykonywać by skutecznie zwiększyć liczbę podciągnięć? Czy inne ćwiczenia pomogą mi w osiągnięciu większej liczby podciągnięć? Czy najlepszym sposobem jest poprostu podciąganie?

Pozdro!

Witam.Cz podczas serii należy ćwiczyć do tego momentu kiedy już nie zdołamy zrobić ani jednego powtórzenia więcej?