Witam,
od ponad tygodnia wzięłam się za siebie. Odstawiłam słodycze, napoje gazowane itp. Nie jestem otyła, po prostu wakacje zapasem i chce zadbać o swoje ciało jak co roku na lato. Stosuję swoją własną diete jem duzo owocow i warzyw, unikam smazonego, zamienilam jasne pieczywo na ciemne, pije tylko wode mineralna, staram sie jesc 5 posilków dziennie i ostatnie danie jem o 18.30 . Nie chce drastycznie schudnac, po prostu zrzucic z 2 kg i ladnie wyrobic cialo poprzez cwiczenia. Ćwicze rownież od ponad tygodnia codziennie po 30 minut ( ćwiczenia zaczerpnięta od Ewy Chodakowskiej). Moje pytanie brzmi czy przy moich zamiarach niedrastycznego spadku wagi, ale malemu i wyrobienu ciala moge jesc wszystko na sniadanie ( nie mowie tu o tlustych smazonych rzeczach ) ? Jak ostatni posilek jem o 18 to rano wstajac moj organizm domaga sie jedzenia. Sniadanie jem o godzinie 7.00 i czy moge jesc np to co bylo poprzedniego dnia na obiad ( np. gotowane mieso z kasza lub makaron z sosem lub cos zapiekanego w piekarniku ) ? Czy takie sniadania moga przeszkodzic mi w zdobyciu celu czy jednak jadać lżejsze rzeczy ?

Siemka do jakiego poziomu tkanki tłuszczowej dążycie na redukcji ? I czy ktoś orientuje się jaki poziom mają zawodowi sportowcy. Pytam bo sam mam 10,2% i chciał bym mieć porównanie.

Witam. Mam 22 lata, moja waga to 91 kg przy wzroście 185 cm. Na siłowni trenuję regularnie 4 razy w tygodniu ponad rok. Mimo dużego zaangażowania podczas ćwiczeń nie jestem zadowolony ze swoich dotychczasowych rezultatów. Postanowiłem więc zmienić zarówno plan treningowy, jak i dietę. Mój cel na najbliższe 8-10 tygodni to zrzucenie 6-7 kg. W związku z tym mam pytanie: co i jak powinienem zmienić w posiłkach? Dodam, że jestem typowym samoukiem zarówno jeśli chodzi o ćwiczenia jak i odżywianie. Wszystko układałem sam na podstawie wiedzy z gazet i internetu. Poniżej przedstawiam mój obecny plan żywieniowy. Zdaję sobie sprawę że jest on daleki od idealnego, dlatego zwracam się o pomoc w skorygowaniu go tak, bym mógł zrealizować swój cel. Za wszelką pomoc i konstruktywną krytykę z góry dziękuję.

I posiłek ( ok. 5:30)
• 30g odżywki białkowej (88%)
• 300 ml mleka 0,5%
• Banan, jabłko
• 2 garści płatków owsianych


II posiłek (11:00)
• Serek wiejski (200g)
• 3 bułki ziarniste z szynka i warzywami


III posiłek (ok. 16:00)
a) 100g ryżu
300g gotowanego kurczaka
250g sałatki z białej kapusty
b) 100 g ryżu
1 pomidor
125g sera mozzarella
oliwa z oliwek
250-300g filetu z mintaja
c) 300g piersi z kurczaka w panierce z płatków owsianych, smażonych na cienkiej warstwie oleju
250g sałatki z białej kapusty

 Trening (10g BCAA przed i po)


IV posiłek (ok 19:40-20:00)
a) Jajecznica z 5 jajek
2 bułki ziarniste z szynka i warzywami
b) Ok. 200g wędzonej makreli z cebulą
1 bułka ziarnista
c) 250g twarogu chudego
Puszka tuńczyka
Cebula, ketchup
d) 250g twarogu chudego
500 ml jogurtu naturalnego
Rzodkiewka, szczypiorek
Sól, pieprz

V posiłek (ok 22:00)
• 300 ml mleka 0,5%
• 30g kazeiny

Godziny posiłków wynikają z pracy i trybu życia. Niestety nie dam rady ich zmienić, co oczywiście nie dotyczy ich jakości.

Witam Chciałbym zacząć diete ckd i zastanawia mnie jak to jest po treningu kiedy nasz poziom glikogenu jest niski to powinnismi spozyc ww a jak to jest w przyopadku ckd co powinnismy spozyc po treningu ? z góry dzieki za odpowiedz

Witam mam 17 lat 61 kg i 167 cm wzrostu. Trenuję 6-7 razy w tygodniu (poniedziałek środa piątek trening mma + brzuch, wtorek czwartek sobota trening siłowy, sobota niedziela bieganie lub skakanka) Z obliczenia wyszło mi że mam zapotrzebowanie ponad 3000 kcal temu postanowiłem zastosować dietę która obniży to do 2500 kcal i chętnie usłyszę czy jest ona dobra czy zła.

Śniadanie (7:00) - 100 g płatków owsianych + 250 g mleka 2% + 25 g rodzynek + 50 g twarogu półtłustego = 630 kcal, 30,4 g białka, 14,7 g tłuszczu, 101,3 g węglowodanów, 8,5 g błonnika

Drugie śniadanie (10:30) - 150 g jabłka = 78 kcal, 0,5 g białka, 0,3 g tłuszczu, 20,7 g węglowodanów, 3,6 g błonnika

Obiad (15:00 - 15:30) - 180 g gotowanej piersi z kurczaka, 125 g brązowego ryżu 50 g marchewki, 50 g papryki, 15 g cebuli = 473 kcal, 64,2 g białka, 5,1 g tłuszczu, 48,6 g węglowodanów, 7,7 g błonnika

Podwieczorek (17:00 - 17:30 [posiłek przed treningowy]) - 250 g jogurtu naturalnego, 150 g jabłka, 75 g płatków owsianych, 35 g rodzynek, 50 g twarogu chudego = 657 kcal, 33,5 g białka, 11,2 g tłuszczu, 114,2 g węglowodanów, 11,1 g błonnika

Przekąska (20:30 - 21:00[posiłek po treningu]) - 150 g jabłka = 78 kcal, 0,5 g białka, 0,3 g tłuszczu, 20,7 g węglowodanów, 3,6 g błonnika

Kolacja (21:30 - 22:00) - 100 g jajka, 200 g mleka 2%, 75 g płatków owsianych, 50 g twarogu chudego = 573 kcal, 40,7 g białka, 19,4 g tłuszczu, 63,5 g węglowodanów, 5,2 g błonnika

PODSUMOWANIE DNIA = 2489 kcal, 169,8 g białka, 51 g tłuszczu, 369 g węglowodanów, 39,7 g błonnika

Oczywiście mogą być drobne zmiany w diecie ale to normalne że nie zawsze jest ona identyczna np zamiast tyle twarogu czasem pije wiecej mleka lub na obiad mam coś innego reszta raczej bez zmian ; )

Witam. Nazywam się Kuba, mam 18 lat, mój wzrost to 177cm, ważę 74kg, poziom tkanki tłuszczowej wynosi u mnie około 17-18%. Zacząłem ćwiczenia dwa miesiące temu. W pierwszym miesiącu ćwiczyłem sam brzuch programem 8 min ABS dwa razy dziennie 28 dni z rzędu. Teraz ćwiczę kolejno: hantle-poniedziałek, środa, piątek; bieganie-wtorek, czwartek, sobota, niedziela, ABS-codziennie jedna seria; Freeletics-poniedziałek,wtorek,środa,czwartek, piątek. Do tego treningi urozmaicam sobie skakaniem na skakance, grą w koszykówkę. Jak na osobę o moim wzroście mam dość dużo siły, lecz za dużo tkanki tłuszczowej. Mam dostęp do hantli 2x8kg; skakanki; skrzyni wys.40 i 50cm;prowizorycznej płaskiej ławki do ćwiczeń. Moje pytanie brzmi: czy mając tak niewiele można robić coś w kierunku redukcji tkanki tłuszczowej do 12-11%? Bo bardzo chciałbym udowodnić samemu sobie że mogę dobrze wyglądać. Po redukcji chciałbym nabrać masy mięśniowej.