Witam ,
obecnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej . Przez 2-3 lata trenowałem splitem z różnymi efektami , teraz chciałbym spróbować czegoś nowego . Znalazłem podstawowy trening i troche go zmodyfikowałem na swoje potrzeby . Proszę o opinię i porady co należało by zmienić . Pozdrawiam
Dzień 1 - Siła górnych partii ciała
Ławka Prosta wyciskanie - serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Wyciskanie sztangelek głowa w góra serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wiosłowanie sztang , serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Sciąganie linki wyciągu szeroki nachwyt serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wyciskanie żółnierskie , serie 3 , powtórzenia6-10
Uginanie ramion ze sztangą serie 3 , powtórzenia6-10
Wyciskanie Francuskie, serie 3 , powtórzenia 6-10

Dzień 2 - Siła dolnych partii ciała + kaptury + brzuch
Przysiad serie 4 powtórzenia 3-5
Martwy ciąg serie 4 powtórzenia 3-5
Prostowanie nóg na maszynie serie 5 , powtórzenia 10-15
Martwy ciąg na prostych nogach serie 4, powtórzenia 6-10
Łydki stojąc serie 4 , powtórzenia 8-10
Szrugsy serie 4, powtórzenia 6-8
Brzuch

Dzień 3 - cardio 30 min

Dzień 4 - Górna partia ciała - Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi skos góra 4 4-8



Rozpiętki 4 6-10



Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 8-10



Wiosłowanie Hantlem 4 8-10



Unoszenie hantle bokiem ( na barki) 4 6-8



Owrotne rozpiętki 4 6-8



Uginanie ramion siedząc 4 6-10



Prostowanie ramion na wyciągu 4 8-10

Dzień 5- Dolne partie- Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiad przedni 4 6-8



Wykroki 4 6-10



Prostowanie nóg na maszynie 4 8-10



Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10



Szrugsy 4 8-12



Łydki siedząc 4 8-10



Brzuch

ułożyłem sobie taki trening, może być?
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls /. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s ... A I CZY ZA WYCISKANIE TEJ SZTANGI W STANIU MOGE DAC JAKIES INNE CWICZENIE ŁATWIEJSZE PONIEWAŻ NIE ZA DOBRZE MI TO IDZIE, JAK TAK TO JAKIE?
Triceps: Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu i wykroki Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian ....

Siemka, otóż mam problem z mięśniami brzucha. Brzuch ćwiczę już jakiś czas i prawie nigdy nie czułem "palenia" w brzuchu. Jedynie to jak zaczynałem lub jak miałem jakaś dłuższą przerwę (2 tyg.) To odczuwałem lekkie palenie podczas ćwiczeń (dzień lub dwa ) ale już następnego dnia "palenie" zanikało.
Dodam że wszystkie cwiczenia wykonuję powoli i staram się zawsze napisać mięśnie brzucha. Mam troszkę tluszczu ale jest to ok. 13% BF. Mięśnie czuję w dotyku podczas ćwiczeń i czasami brakuje mi siły na dokończenie ćwiczenia.
Ćwiczę kalistenikę od 2-3 miesięcy. A brzuch ćwiczę od 4 miesięcy.
Najbardziej smuci mnie fakt że nie czuję nic nawet przy unoszeniu nóg w zwisie na drążku (3 serie po 20 powtorzeń). Jedynie to brakuje mi sił pod koniec.
Ogólnie to robie po 3 ćwiczenia na mięśnie dolne (nożyce poziome, przyciąganie kolan do klatki piersiowej oraz unoszenie prostych nóg leżąc) , skośne( dotykani kostek u nóg rękoma, skręty tułowia w siadzie oraz deska bokiem) i proste ( unoszenie nóg w zwisie na drążku, spięcia brzucha i deska) każde ćwiczenie po 20-30 powtórzeń, zależy od ćwiczenia. Robię 2 serie. I jak Boga kocham nie czuję "palenia" w brzuchu ; (
Może powinienem jakieś inne ćwiczenia ( robiłem już wieeeele ćwiczeń i nic) ew. z obciazeniem ?? Pozdrawiam.

Witam ! od 2 tyg moja waga nie chce isć do góry może to być spowodowane Treningami FBW 4 razy w tyg pon wtorek czwartek piątek , wczesniej trenowałem splita i przyrosty były odkąd przeszedlem na fbw i wstawiłem 4 razy w tyg tych przyrostów nie ma wczesniej nawet diety nie miałem rozpisaną teraz rozpisałem diete i się jej trzymam .

A
-Przysiad

-Wspięcia

-Wyciskanie płaskie

-Podciąganie na drążku

-Przyciąganie do brody

-Francuskie wyciskanie

-Uginanie sztangi

-Szrugsy



B

-Przysiad

-Wspięcia

-Wyciskanie skos

-Wiosłowanie

-Żołnierskie wyciskanie

-Wyciskanie wąskim uchwytem

-Uginanie z supinacją

-Szrugsy



C

-Unoszenie hantelka za głowę

-Wykroki

-Wspięcia

-MC

-Unoszenie w opadzie

-Prostowanie ramion na wyciągu

-Uginanie młotkiem

-Szrugsy

Moja dieta : http://scr.hu/0m8l/7ehhh
Chce dodać 1 jajko wiecej +Szprota w pomidorze + 3 kromki chleba to wyglądało by tak więcej : 375 kcal 31g 44 17g
więcej czyli suma 3585 kcal , 168G białka , WW 559 , Tł 83.5G

Trenuje te fbw pon-wtorek-czwartek-piątek
myślę żeby wyrzucić zestaw C zmodyfikować troche i trenować Pon-Środa-Piątek i do diety coś dodać i moze ruszy

Pisze do was z prośbą o zmodyfikowanie mojego planu tak aby przynosił lepsze efekty.
Ćwicze już 8 miesiąc i troche jestem podłamany. Niby jakieś efekty są ale nadal nie mam tej chociaż "lekkiej masy". Gdy zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 61kg a teraz 71 (w porywach), lecz i tak ta waga raz spada i jest 69 a raz 70kg...
Wiem że to wina diety, lecz jestem zdania że do diety potrzebne są spore pieniądze i czas a ja mam wtorki i piątki zajete ponieważ chodze na praktyki od 8 do 17, dopadł mnie też chyba zastój od pewnego czasu nie zauważam efektów poza tym że biceps rośnie (37cm) to mój mały sukces. Piszę z prośbą o zmodyfikowanie mojego planu treningowego na taki aby przynosił lepsze efekty, bo jestem pewien że już czas na zmiany. Mam nadzieje że mi możecie pomóc.
Dodam że od 3 tygodni biorę Kreatyne Mono
Mój trening :
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS

KLATKA:
- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYCISKANIE NA GÓRNYM SKOSIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYCISKANIE NA DOLNYM SKOSIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

BICEPS:
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-UGINANIE RAMION GRYFEM ŁAMANYM
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-MŁOTKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-UGINANIE RAMION HANTELKAMI Z SUPINACJĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-UGINANIE RAMION MA MODLITEWNIKU HANTLAMI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-DOBITKA NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

ŚRODA
BARKI + NOGI

BARKI:
-WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYCISKANIE GRYFU SIEDZĄC ZZA GŁOWY
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

- PODCIĄGANIE UCHWYTU WZDŁUŻ TUŁOWIA NA MASZYNIE
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 13 powtórzeń
3 seria - 11 powtórzeń


-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA MASZYNIE
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 13 powtórzeń
3 seria - 11 powtórzeń

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYKROKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-ŁYDKI NA SUWNICY
1 seria - 25 powtórzeń
2 seria - 20 powtórzeń
3 seria - 15 powtórzeń

CZWARTEK
PLECY + TRICEPS:

PLECY:
-ŚCIĄGANIE UCHWYTU NA WYCIĄGU DO KLATKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

ŚCIĄGANIE UCHWYTU ZZA GŁOWĘ NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

TRICEPS:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTELKI W SIADZIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK LEŻĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM STOJĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń


SOBOTA
KLATKA + TRICEPS ;)

POZDRAWIAM I Z GÓRY DZIĘKUJĘ !

Witam, od miesiąca regularnie ćwiczę na mojej przydomowej siłowni, wcześniej coś próbowałem lecz zawsze kończyło się zniechęceniem. Trenuję treningiem FBW i bardzo mi zależy na poprawie wizulanej mojej klatki która wygląda bardzo słabo przez duży odstęp na środku mostka oraz odstające sutki. Bardzo bym prosił o pomoc w doborze odpowiednich ćwiczeń na klatkę by polepszyć jej wygląd. Jak do tej pory ćwiczenia jakie wykonywałem to wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i wyciskanie hantli na skosie dodatnim 45 stopni. Także proszę o radę czy ćwiczenia na barki takie jak unoszenie hantli bokiem i wyciskanie hantli siedząc są wystarczające i odpowiednie do mojego treningu. Z góry bardzo dziękuję za pomoc i pozdrawiam!