Witam, chciałbym poznać pana opinie na temat mojego planu ćwiczeć i co by pan zmienił. Chodzi mi o zbudowanie masy mięśniowej dietę mam :) Z góry dzieki :)
WIEK; 20 lat
STAŻ; około roku
KONTUZJE; naruszenie ścięgien i zapalenie stawy brakowego (prawego)

Poniedziałek Klatka
płaska ławka sztangą 4x8-10
skośna ławka sztangą 4x8-10
płaska ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka rozpiętaki 4x8-10

Wtorek Barki
w opadzie ramiona na boki 4x8-10
w opadzie ramiona do tyłu 4x8-10
na stojąco łokcie prowadzą (do góry) 4x8-10
sztangą wąsko, do góry do brody, łokcie prowadzą 4x8-10

Środa Biceps
na stojąco z rotacją 4x8-10
na stojąco bez rotacji 4x8-10
na stojąco prostym gryfem 4x8-10
na stojąco łamanym gryfem 4x8-10
na modlitewniku hantlem 4x8-10
o kolano 4x8-10

Czwartek Plecy
w opadzie hantlem 4x8-10
wiosłowanie gryfem prostym 4x8-10
wyciąg dolny 4x8-10
martwy ciąg 4x8-10
kaptury 4x8-10

Piątek Triceps
w opadzie prostowanie ramion 4x8-10
z za głowy jedną ręką 4x8-10
na leżąco do czoła 4x8-10
wyciąg nachwytem 4x8-10
wyciąg podchwytem 4x8-10

Sobota Nogi
przysiady ze sztangą 4x10-12
wstawanie ze sztangą z siedziska 4x10-12
wykroki 5x40
maszyna na łydki 4x10-12


Pozdrawiam ;-)

Panie Michale co powinę ćwiczenia jeżeli mam 13 lat

Jeżeli przestanę ćwiczyć przez tydzień to zmiana będzie bardzo odczuwalna?

co zrobić jak nie rośnie biceps ? zmieniam treningi na biceps co 2 tygodnie i dalej jest taki sam jaki był

Witam Wszystkich,

A wiec może zacznę od paru danych: waga 105 kg ( skończyłem właśnie masę) , wzrost:180 cm. Wiek 25

Mam parę pytań co do mojego treningu I diety:

1. Czy mój trening nie jest zbyt intensywny ? ( mi odpowiada)
2. Mam problem z bieganiem po robieniu pleców, a chodzi mi o martwy ciąg , jak biegnę to strasznie mi się spina dola cześć pleców I utrudnia to bieganie. Co robić ? ( występuje to tylko w dzień w którym robię plecy)
3. Czy moja dieta redukcyjna jest dobra czy ja dobrze wyliczyłem I może jakieś opinie , może coś trzeba zmienić


Z góry dzięki za poświęcony czas I pozdrawiam.

A o to plan treningowy: (Na siłownie chodzę o 04:00 rano, biegam zawsze wieczorami 19:00. Rozgrzewka zawsze taka sama 20 min rower w drodze na siłownie + 5 min na orbitreku)

Poniedziałek:

Plecy ( 8-9 ćwiczeń)
Brzuch ( 6 serii po 15)
Bieg ( 4 km)

Wtorek:

Klatka ( 7- 8 ćwiczeń)
Brzuch ( 6 serii po 15)
Bieg (4 km)

Środa:

Barki ( 6-7 ćwiczeń)
Brzuch ( 6 serii po 15)
Bieg (4 km)

Czwartek:

Biceps ( 5 ćwiczeń)
Triceps (6-7 ćwiczeń)
Brzuch ( 6 serii po 15)
Bieg (4 km)

Piątek:

Nogi ( 8 ćwiczeń)
Brzuch ( 6 serii po 15)

Sobota : wolne
Niedziela: wolne

Dieta: ( Na siłownie zawsze idę na czczo, codziennie jem to samo , smakuje mi to . Nic nie dodaje nie pije kawy itd.)
z odzywek biorę kreatynę 2x 5g dziennie
odzywkę białkową 30g rano.

Dziennie około 2700 kcal

06:20 rano
30g odżywki białkowej - 24g białka / 5 g BCAA 116 kcal
Płatki kukurydziane 50g - 58g węgli 275 kcal
10:30
Jabłko 1 szt 50 kcal
Orzechy 100g 550 kcal
Marchewka 1 szt 30 kcal

12:30
Kurczak 200g - 43g białka 220 kcal
Ryz biały 400g - 103g węgli 480 kcal
Sałata / Warzywa 35 kcal


17:00
Kurczak 200g - 43g białka 220 kcal
Ryz biały 400g - 103g węgli 480 kcal
Sałata / Warzywa 35 kcal


20:00
Serek wiejski 200g – 22g białka 195 kcal

Witam, mam prawą rękę krótszą od lewej o ok 3cm. Prawdopodobnie ręka jest krótsza za sprawą pękniętej kości w wieku 14lat, wydaje mi się, że mogł wtedy na chwilę zatrzymać się rozwój tej ręki (z nikim nie konsultowałem moich teorii ) Zorintowałem się o tej różnicy na początku studiów więc troche czasu upłynęło. Mam 23lata. Chodzę od 3 miesięcy na siłownię i czuję, że prawa strona rozwija się lepiej (jest większa) a mianowicie większy biceps, przedramie, nawet część pleców jest lepiej rozwinięta (np motylek). Moje pytanie brzmi jakie ćwiczenia powinienem wykonywać żeby równomiernie się wszystko rozchodziło? No i martwię się, żebym się nie pokrzywił od symetrycznych ćwiczeń. Drugie pytanie jest takie czy jest możliwe wyciągnięcie jakimiś ćwiczeniami tej ręki?

Pozdrawiał Michał