Witam, aktualnie jestem na redukcji,mam 18 lat (zamykam się w 2000kcal) ważyłem 85 kg, aktualnie jest 79kg,
schodzi mniej więcej 0.5kg na tydzień, plan to 72 kg do czerwca (utrzymując spadek na poziomie 0.5kg/tydzień) aeroby spokojnym tempem po treningu siłowym(trening siłowy 5x w tygodniu, aeroby 5x) i tu moje pytanie czy taki układ posiłków jest prawidłowy:
Śniadanie: 100g owsianki + 15g białka WHEY 100, 2 jajka,jabłko
II Śniadanie (w szkole) 100g makaronu/ryżu/kaszy + 200g kurczaka/indyka (jako posiłek ok 3h przed treningiem)
Zaraz po treningu: 100g makaronu/ryżu lekko rozgotowanego + dżem (ok. 20-30g)
Kolacja: 100g ryżu/makarony/kaszy itd. + 300g kurczaka/indyka itp. + jakieś warzywko.
+ do tego białko 30g (WHEY 100 TREC) z mlekiem , gdzie wrzucic?
suplemetnacja: kreatyna CM3 TREC(5g rano,5g przed treningiem), Vit B complex TREC, cynk, omega 3, BCAA (przed treningiem 5g przed aerobami 5g) rzadko przedtreningówki.
Nie wiem czy powinieniem zwiększać węgle czy zrobić co innego, liczę na wasze wsparcie. Z efektów w lustrze jestem zadowolny, progres siłowy mimo niskich kalori (wg.mnie) też jest zadowalający. Zadawajcie pytania, piszcie rady.
Pozdrawiam, z góry dzięki za wypowiedzi!

Witam. Wszędzie Czytam Że Makroskładniki Powinno Się Rozdzielać Na Następujące Części:
Węglowodany 50%
Białko 20-30 %
Tłuszcze 20-30%
Lecz To Wszystko Jest Na Utrzymanie Stałej Wagi. Jak Podzielić Te Makroskładniki Podczas Redukcji ? ;(

Witam moja waga obecnie na czczo wynosi 98,7kg przy 187 co daje mi nadwage około 3-5 kg i to włąsnie chce spalić od paru dni chodzę na siłownie 4 razy w tyg po roku przerwy za kazdym razem na koniec bieganie na bierzni 20min + w domu dodatkowe aeroby 2x tygodniu z racji tego ze dopiero wchodzę w diete którą mam ułożoną chciałem z ciekawosci sie dowiedzieć o co chodzi z ta redukcją bo zekomo powinienem przyjmować dajmy na to 3,500kcal dziennie powiedzmy przy obecnej wadze a diete mam ułożoną na około 2,000kcal ale w diecie mam bardzo dużo węgla i nie jestem pewny czy to dobre rozwiązanie dlatego chciałem was zapytac jak to widzicie mniej wiecej dzienny rozpis mam taki:
Kcal 1976 kcal
Białko 78 g
Węglowodany 303 g
Tłuszcz 48 g
Cholesterol 155 mg
Błonnik 45 g

wielkie dzięki za pomoc
pozdrawiam

Witam,

Panie Michale, mam duży problem ze zrzucaniem kilogramów, a chciałbym zejść z bf do około 7-9%. Mam 188cm i ważę 86kg, staż 4 lata. Typu swojej budowy nie jestem pewien, ale ogólnie zawsze byłem chudy, tylko nieszczęsny brzuch ma kształt piłki, więc pewnie coś pomiędzy ekto-endo. Trening mam 3 razy w tygodniu:
klatka, triceps
plecy, biceps
nogi
Dieta przy bilansie 2000/2200kcal wygląda następująco: białko-200g, węglowodany-250, tłuszcz-40/50g. W dni nietreningowe staram się jeść mniej węglowodanów, czyli około 200g i jednocześnie 2000kcal. Ogólnie mało ruchu, poza ćwiczeniami siłowymi. Stosuję się do tej diety już ponad 1 miesiąc z małymi przerwami (cheat day raz na tydzień) i waga nie schodzi. Brak suplementacji.
Co robię źle??
Dodam jeszcze, że staram się jeść czysto, białko pochodzi z twarogów, wołowiny, wieprzowiny, kurczaka, jaj. Węglowodany to głównie makarony, ciemny chleb z dużą ilością błonnika, co drugi dzień jakieś warzywa na parze. Jem 4 posiłki dziennie, piję około 3l wody.
I jeszcze jedno pytanie. Czy jedzenie 450g kurczaka lub wołowiny jest dobre dla oraganizmu? Po zjedzeniu takiej ilości nie czuję się bardzo przejedzony.

Czekam na opinie.
Pozdro!

Witam,

jeśli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne i BMR wygląda to tak:

Współczynnik BMR 1746.09
Kalorie 3012.01
Węglowodany 55% 1656.61kcal = 414.15gram
Białko 15%% 451.8kcal = 112.95gram
Tluszcz 30% 903.6kcal = 100.4gram

nie mam pojęcia jak się zabrać za ułożenie posiłków według wyżej podanego zapotrzebowania. nigdy tego nie robiłem dlatego zwracam się o pomoc tutaj :)

pozdrawiam :)

Witam mam 21 lat i 24% tłuszczu w związku z tym ułożyłem sobie dietę redukcyjną. Mam wątpliwości co do podziału micro składników mianowicie nie wiem czy nie dałem za dużo węgli a za mało tłuszczu. Podział składników wygląda następująco :
Waga 88 Grupa krwi B +
zapotrzebowanie 2760 kcal po obcięciu 2300 kcal
białko 30%-690 kcal-172 g
tłuszcz 20%-460 kcal -51 g
Węglowodany 50% - 1150 kcal-172 g
Dodam że narazie robię 3 w tygodniu areoby po 35 min i trening siłowy 4 razy w tygodniu.
Z góry dzięki za pomoc Pozdrawiam !