Poniedziałek
Nogi : przysiady ze sztangą na barkach 4s
nogi : wykroki 3s
Barki : wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
barki : wznosy ramion w bok z sztangielkami 4s

Wtorek
Plecy : wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
plecy : PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
plecy : unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Czwartek
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
klatka : wyciskanie sztangi 3s
klatka : rozpietki 4s

Piątek
biceps : uginanie ramion ze sztangą 3s
biceps : uginanie ramion z sztangielkami 3s
Triceps:wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s
triceps : tam to było jakies twoje chińskie ćwiczenie


do tego 30-45 min aerobów po treningach.

Witam kulturyści!
Przechodzę do rzeczy:
Poniedziałek: plecy
Wtorek: klatka, barki
Środa: przerwa
Czwartek: nogi
Piątek: biceps triceps

Myślę że regeneracja będzie odpowiednia. Co o tym sądzicie? Potem dodam jeszcze wyszczególniony trening na każdy dzień.
POZDRO !!!

witam.
mam pytanie odnście treningu dla kobiet.
Cwiczę na siłowni od kilku miesięcy ok 3x w tygodniu. Trening podzieliłam na: nogi+barki, plecy+biceps, klata+triceps. Dobieram dość duże obciążenie, tak aby po wykonaniu 3 serii po 10-12 powtórzeń czuc zmeczenie.
Bardzo czesto jednak na siłowni niektórzy panowie przychodzą z 'dobrą radą' mówiąc ze biore za duze obciążenie. Przeważnie gdy robię wykroki z hantlami 2x12 kg. czy rzeczywiście mają rację ze to obciążenie jest za duże, skoro dla mnie wydaje się być odpowiednie i wykonywanie powtórzeń nie zaburza w żaden sposób techniki ćwiczenia?

Kolejne pytanie odnoście przysiadów ze sztangą na barkach. mam problem z wykonywaniem pełnego przysiadu ponieważ mam wrażenie że polecę do tyłu gdy zrobię głębszy przysiad. czytałam że to może być spowodowane przykurczonymi mięśniami w taśmie tylnej nóg, ale rozciągam się często i myślę ze mięśnie tyle uda i podudzia mam dobrze rozciągnięte. co więc jest nie tak?

Witam! Rok temu chodziłem przez jakieś 10-12 miesięcy na siłownię i niestety podczas wyciskania na klatkę pojawił się ból barków(w przedniej części). Zrobiłem tygodniową przerwę ale po powrocie dalej barki mnie bolały a po pewnym czasie również przy innych ćwiczeniach(nawet na plecy) typu ściąganie drążka do klatki. Przeczytałem na ten temat mnóstwo artykułów i zacząłem robić ćwiczenia na pierścień rotatorów po 3 ćwiczenia 3 serie po 10-12 powtórzeń hantelkami ok 2 kg, ale po tych ćwiczeniach było tylko gorzej. Do kilku dni po tych ćwiczeniach czułem ból nawet przy zwykłych czynnościach. Wybrałem się więc do ortopedy, który zalecił suplement cignon na ścięgna który brałem przez 15 dni. Gdy się skończył zakupiłem flex it'a i piłem przez miesiąc. Niestety nic nie pomogło. Zacząłem również podejrzewać że to może ze względu na wadę postawy(barki wysunięte do przodu) więc regularnie robię ćwiczenia poprawiające postawę a także wałkuje tzw trigger pointy foam rollerem albo piłką do tenisa ale jak na razie nic nie pomga wciąż gdy zaczynam robić nawet pompki po 15 powtórzeniu czuję że już nie mam siły dalej, ale ze względu właśnie na barki a nie klatkę czy triceps. Również prawie zawsze przy jakimś obszerniejszym ruchu czuję i słyszę klikanie. Ogólnie odczuwam jakbym miał po prostu osłabione barki. Ostatnio wybrałem się raz jeszcze do ortopedy od którego usłyszałem po prostu nie ćwicz. Chciałbym powrócić na siłownię dlatego też proszę o pomoc.

5 miesiące temu miałem wypadek samochodowy, w wyniku którego zerwałem więzadła prawego barku. Podczas wykonywania wyciskania na barki daje się usłyszeć trzaski w stawie. Jak na razie nie jest to bolesne jednak jestem nieco zaniepokojony tym stanem rzeczy. Co powinienem zrobić by poprawić kondycję tego stawu? Dodam, że przed rozpoczęciem wyciskania wstępnie męczę obręcz barkową unoszeniem ramion bokiem i to ćwiczenie nie wywołuje żadnego dyskomfortu.

Dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Witam mam 16 lat i waże70kg 170 cm zrostu chciałbym najpopularniejszy wyjściowy trening na masę dla początkujących