Witam
Od lipca planuje zaczac czysta mase mase (max 50kcl na tydz.) i w mojej diecie kazdego dnia znajduje sie mleko z odzywka bialkowa (bo po prostu lepiej smakuje) jednak moje cialo chyba nie toleruje laktozy. Czy ten fakt bedzie mial jakis negatywny wplyw na moja CZYSTA mase? Jakies nadmierne zalewanie? Czy mleko wgl powoduje odkladanie sie tluszczu? Jak to jest z tym mlekiem...

Witam , mam 18 lat . Jestem ektomorfikiem , ważę 69kg przy wzroście 192cm . Chciałbym ułożyć sobie dietę , ale nie wiem ile mam spożywać g/białka , g/węglowodanów i g/tłuszczy oraz ile musze zjeść, żeby bilans kaloryczny był na plus. Mój budżet jest nieograniczony wiec czy mogę 1/3 diety zastąpić odżywką białkową oraz carbo ? Mój cel to robienie 3-4kg masy miesięcznie (niekoniecznie bez tłuszczowej)
Z góry dziękuje za odpowiedź. Pozdrawiam

Witam. Chodzi o to ze od jakiegos czasu staram sie nabierac masy. POchlaniam duze ilosci ryzu i roznego rodzaju makaronow tylko ze troche lipa z piersia kurczaka. Nie stac mnnie zeby jesc ja codziennie. moje pytanie brzmi: czy zamiast jedzenia piersi moge ja zastapic odzywka bialkowa lub innym zrodlem bialka ??

Witaj Michał,
Chciałbym abyś ocenił moją dietę, akutalnie mam bardzo mało czasu w ciągu dnia ponieważ w pracy spędzam średnio 10-12h (z czego jest tylko 30min przerwy po 4h pracy). Ćwiczę rano i moja suplementacja i dieta wygląda następująco:
9:00
po przebudzeniu gainer mutant mass (500kcal)
snidanie (platki owsiane 100g + rodzynki + banan + garstka platkow miodowych do smaku) (550-600kcal)
carbo (200kcal)+kreatyna
trening
carbo (200kcal)+kreatyna
po treningu
125-150g piersi z kurczaka/indyka i ryz/placek pita/ziemniaki
z tym wyrabiam się do godziny 13 i wychodzę do pracy
nastepny posilek mam między 17-18
przewaznie mieso wolowe z ryzem/makaronem/frytki (mieszkam w UK, obiad serwowany jest na stołówce w pracy, mogę ewentualnie to zamienic na swój własny posiłek) stawian tu około 300kcal

pracę konczę o 22, w domu jestem o 23.
Wtedy piję 2giego mutanta (500kcal)
po godzinie staram się zjesc posiłek (z tym mam problem ponieważ czasami jestem tak pełny, że po prostu nie mogę w siebie nic więcej wcisnąć), tutaj roznie czasem jest to klasyczny kurczak z ryzem, czasem twarog generalnie cos lepszego
Odzywka białkowa na sen (mutant whey).

Moja waga to 65kg
Wzrost 180cm

Chciałbym się dowiedzieć czy używanie tak dużej ilości suplementow (gainer bialko carbo) jest ok, jak widzisz mało mam czasu zeby te posilki przygotowywac i jesc, dlatego dopijam.

Witam ,
Od 3 miesięcy trenuję na siłowni, a mianowicie w domu. Nie mam problemu z ćwiczeniami, problem zaczyna się z dietą. Mam 17 lat, wagę 63kg,178 wzrostu i budowę ciała typu ektomorfik. Trenuję 7 dni w tyg przed każdym treningiem 10 min rozgrzewki na rowerku bądź bieżni i po skończonym treningu również. Zjadam 4 posiłki i przyjmuję odżywkę typu gainer (40% białka, 40% węglowodanów) po treningu, lecz zamierzam się przerzucić na odżywkę białkową i węglowodanową. Stosuję odżywkę dlatego, że po treningu nie jestem w stanie wcisnąć przykładowo ryżu i mięsa. Posiłki są złożone z 26g białka, 10g zdrowych tłuszczy, 85g węglowodanów. Ostatnio pan Michał Karmowski wrzucił filmik w którym przedstawił 5 posiłków z czego na jeden posiłek przypada 30g białka, 80g węglowodanów, 20g tłuszczy + po treningu białko w płynie i węglowodany. Mam się zastosować do tego co przedstawił na filmiku, czy może jeszcze coś do tego dołożyć? Bardzo proszę o odpowiedź, ponieważ bez dobrze zbilansowanej diety cały wysiłek idzie na marne. Zależy mi na nabyciu masy mięśniowej.

Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 1
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: SEREK WIEJSKI z dodatkami
- Serek Wiejski 200g, Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5sztuk , (Płatki
zalać wodą)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: JOGURT NATURALNY z dodatkami
-Twaróg półtłusty 150 gram, Jogurt naturalny 2% 125 gram, Suszone daktyle 6 szt, siemie
lniane 1 łyżeczka płaska
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: INDYK Z RYŻEM BASMATI + BURAKI
- Filet z piersi indyka 250 g (smażony)
- Ryż basmati 100g
- Buraki marynowane 5 łyżek, Chrzan jedna łyżeczka, Oliwa z oliwek 1 łyżka
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SHAKE TRUSKAWKI/WANILIA
- Kilka dużych truskawek, woda(do uzyskania konsystencji), miód 2 łyżki, porcja białka
waniliowego(50 gram białka)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM
- Tuńczyk w wodzie/sosie własnym jedna puszka, dwa duże pomidory, kilka listków
Sałaty, Oliwa z oliwek 20g (2 łyżki), ryż paraboliczny 100g
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 2
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: JAJECZNICA
- Jaja 5 duże, Pomidor 1 szt., Chleb żytni razowy 4 kromki,
Cebula i szczypiorek do smaku
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: TWARÓG OWOCOWY
- Truskawki 10 dużych szt., Twaróg półtłusty 150 gram, 3 łyżki miodu
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: FILET Z INDYKA Z KASZĄ I OGÓRKAMI
- Filet z piersi indyka 250g (smażone)
- Kasza gryczana 100g z łyżką masła
- Ogórek kiszony 3 szt.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: PIECZYWO ŻYTNIE Z MASŁEM ORZECHOWYM
- Pieczywo Żytnie 4 kromki posmarowane masłem orzechowym
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM
- Tuńczyk w wodzie/sosie własnym jedna puszka, dwa duże pomidory, Sałata kilka
listków, Oliwa z oliwek 20g(2 łyżki), ryż paraboliczny 100 gram
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 3
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: OWSIANKA
- Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5 szt., Mleko 2 % , Odżywka białkowa
1 porcja
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: KANAPKI
- Chleb żytni razowy 4 kromki, Pomidor w plastrach, Szczypiorek, 4 plastry twarogu
półtłustego(100 gram) Pieprz i sól
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: FILET Z INDYKA Z RYŻEM
- Filet z piersi indyka/kurczaka 250g (smażone)
- Ryż brązowy 100g
- Warzywa na patelnie mix(1/2 opakowania)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA KOLOROWA
- Wędzona pierś kurczaka 150 gram pokrojona w kostkę, Ser typu Feta 60g, Papryka
czerwona 1/3 całej, Cebula ¼ średniej wielkości, Kukurydza konserwowa 5 łyżek, 2 łyżki
majonezu
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: PSTRĄG PIECZONY
-3 Pstrągi średniej wielkości(nadziać masłem, pietruszką, plastrami cytryny, całość skropić
cytryną do smaku, zawinąć w folie i piec w piekarniku ~25-30 min w zależności od piekarnika),
- kasza jaglana 60 gram z łyżką masła

SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 4
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: OWSIANKA
- Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5 szt., Mleko 2 % , Odżywka białkowa
1 porcja
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: OMLET Z BANANEM
- Omlet z 5 jaj zmiksowanych z jednym dużym bananem
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: CHILLI CON CARNE Z INDYKA/KURCZAKA
- 150 gram indyka
- czerwona papryka, pół puszki fasoli czerwonej, jeden duży pomidor
- sól, pieprz, ostra papryka, oregano , czosnek, łyżka sosu sojowego
- 100 gram ryżu
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA Z WĘDZONEGO KURCZAKA
- 200 gram wędzonej piersi kurczaka, pół puszki ananasa(odsączonego z soku), pół puszki
kukurydzy, Jedna łyżka majonezu, pieprz do smaku
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: PASTA JAJECZNA
- 4 jajka na twardo, rzodkiewka, szczypiorek, łyżeczka majonezu,
- 4 kromki pieczywa żytniego

SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 5
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: JAJECZNICA
- Jaja 5 duże, Pomidor 1 szt., Chleb żytni razowy 4 kromki,
Cebula i szczypiorek do smaku
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: OMLET Z SZYNKĄ I POMIDOREM
- 5 jaj całe zmiksowane. Przy smażeniu kładziemy na omleta szynkę, pomidor. Gotowy
omlet posypujemy posiekaną roszponką (opcjonalnie dodać przecier pomidorowy)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: ŁOSOŚ Z ZIEMNIAKAMI PUREE
- Filet z łososia 200 gram
- 3 duże ziemniaki zgniecione z jogurtem naturalnym
- 4 łyżki kapusty kiszonej
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SHAKE - BANAN Z TRUSKAWKĄ
- Jeden duży banan, 4 truskawki,1,5 porcji odżywki białkowej
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: TWARÓG Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM
- 150 gram twarogu
- posiekany szczypiorek i rzodkiewka
- sól i pieprz do smaku, jogurt według uznania aby otrzymać konsystencje
- 3 kromki pieczywa żytniego
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 6
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: SEREK WIEJSKI z dodatkami
- Serek Wiejski 200g, Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5sztuk , (Płatki
zalać wodą)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: NALEŚNIKI ORKISZOWE Z TWAROGIEM I MIODEM
- Cztery naleśniki z mąki orkiszowej
- 150 gram twarogu i 4 łyżki miodu jako farsz
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: PAELLA Z KURCZAKIEM
- Filet z piersi kurczaka pokrojony w kostkę 200g - podsmażyć lekko
- Pół czerwonej papryki, pół małej cukinii, jeden pomidor- pokrojone wrzucić do kurczaka,
jedna łyżeczka przecieru pomidorowego – gotować/smażyć pod przykryciem
aż wszystko zmięknie
- dodać 100 gram ryżu już wcześniej ugotowanego.
- doprawić solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA GRECKA
- 100 gram sera feta średnio tłustego, kilka listków sałaty lodowej, jeden mały pomidor,
jeden ogórek gruntowy lub pół szklarniowego, pół małej cebuli, łyżka oliwy z oliwek, kilka
oliwek, niecała łyżeczka oregano, bazylia,
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: BROKUŁY Z SEREM FETA
- jeden duży brokuł gotowany na parze (przed zmieszaniem razem warto ostudzić)
- 50 gram sera typu feta średnio tłustego, 20 gram prażonego na patelni słonecznika
łuskanego, mały jogurt
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 7
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: OWSIANKA
- Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5 szt., Mleko 2 % , Odżywka białkowa
1 porcja
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: SAŁATKA Z WARZYWAMI i SERKIEM WIEJSKIM
- Serek wiejski 200 gram,
- 4 rzodkiewki, pół ogórka szklarniowego, szczypiorek
- sól i pieprz
Do tego 3 kromki pieczywa żytniego
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: MAKARON SPAGHETTI Z POLĘDWICZKAMI
- Polędwiczka wieprzowa skrojona w kostkę 250g,
- Makaron spaghetti 150 gram
- Dodać do polędwiczek pod koniec smażenia -> Ugotowane 100 gram brokułów i 1 łyżkę
orzechów włoskich
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA Z SZOCZEWICY I FETA
- Zielona soczewica około 100 gram, jeden mały pomidor, pół czerwonej papryki, pół
żółtej papryki, ćwiartka czerwonej cebuli, łyżka natki pietruszki, kilka oliwek, 70 gram
seta typu feta średnio tłustego,
- łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka octu z czerwonego wina, jeden ząbek czosnku, szczypta
słodkiej papryki, sól i pieprz
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: TUŃCZYK Z MAKARONEM
- Tuńczyk w wodzie/sosie własnym 1 puszka, przecier pomidorowy do smaku, drobno
pokrojona ćwiartka cebuli , 100 gram makaronu (bezglutenowego), 1 łyżka oliwy z oliwek