Siema, co do predyspozycji, najlepiej czuje się wyciskaniu na klate, zawsze najbardziej lubiłem to ćwiczenie i progresowanie z ciężarem też całkiem fajnie szło, jednak klata to nie wszystko, chce wzmocnić całe ciało, największy problem stanowił dla mnie martwy ciąg, nie tyle ciężar, co technika, by trzymać prosto plecy i nie garbić się. Przerzuciłem się z klasyka na sumo. Co do stażu treningowego, zacząłem około 2 lat temu, pierwsze 3 miesiące trenowałem takim słabym planem, bo nie miałem doświadczenia by ułożyć lepszy, potem przez około rok Street Workout (na starcie nie umiałem się w ogóle podciągnąć) na początku tylko z własną masą ciała potem dodałem obciążenia. Teraz ostatnie 2-3 miesiące trenowałem ciężary. Chcę się teraz przez najbliższe kilka miesięcy skupić na zwiększeniu ciężaru. A, jeszcze jedno, plany treningowe układałem sam i dawałem do oceny, ale w trójboju nie mam za bardzo doświadczenia , dlatego cenne są dla mnie wszelkie rady doświadczony trójboistów. Zależy mi także na poprawie sylwetki.<br /> Wiek: Za 10 dni 18lat<br /> Staż: około 2 lat<br /> Wzrost: 191cm<br /> Waga: 93<br /> Maxy : Wyciskanie na klate: 120kg (bez mostkowania)<br /> Przysiad: 120kg<br /> Martwy ciąg sumo: ćwicze technikę<br /> Dip na poręczy +70 (próbowałem 2 miesiące temu)<br /> Podciągnięcie + 45kg (próbowałem 2 miesiące temu)<br /> Wyciskanie Żołnierskie: Jest w stanie koło 10 powtórzeń 50kg<br /> Myślę także nad zrobieniem masy, wrzucę te 2 zdjęcia, bo nie wiem czy redukować jeszcze tłuszcz i dopiero potem masa, czy od razu masa<br /> https://images81.fotosik.pl/753/6038cb0f395f8dfcmed.jpg<br /> https://images82.fotosik.pl/754/df7e2f4ccd0c9ae4med.jpg <br /> <br /> Poniedziałek:<br /> Wtorek:<br /> Środa:FBW A<br /> Czwartek:<br /> Piątek: FBW B<br /> Sobota:<br /> Niedziela: FBW A<br /> Poniedziałek: <br /> Wtorek:<br /> Środa: FBW B<br /> Czwartek:<br /> Piątek:FBW A<br /> Sobota:<br /> Niedziela: FBW B<br /> Itd…<br /> *metoda 5x5 ( zwiększam ciężar o 2,5kg, jeżeli dam rady wykonać 5 serii po 5 powtórzeń, 5 serii wykonuje z tym samym ciężarem)<br /> * co do metody 5x5 w martwym- przejde do niej dopiero, gdy opanuje poprawną technikę<br /> * zazwyczaj, gdy układałem plan, to robiłem wszystkie ćwiczenia na daną partię po kolei, dopiero potem przechodziłem do następnej<br /> <br /> 1. FBW A<br /> a. Martwy ciąg sumo- metoda 5x5 <br /> b. Podciąganie nachwytem +10kg- powtórzenia 8-12, serii 5, przerwa 2min<br /> c. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 75-85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min<br /> d. Wiosłowanie sztangą – 5 serii, powtórzenia 10-12, przerwy 1:30<br /> e. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min<br /> f. Wyciskanie ciężaru na suwnicy- 3 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30<br /> g. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 30-40kg- 5 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30<br /> h. Facepulls- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1min<br /> i. Wyciskanie francuskie 30kg- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> j. Wznosy nóg do drążka + pistolety w zwisie na drążku- 4 serie, powtórzenia 10 na każde ćwiczenie<br /> 2. FBW B<br /> a. Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 100kg, przerwy 2min<br /> b. Przysiady – metoda 5x5, 90kg, przerwy 2min<br /> c. Dipy na poręczy +45-50kg metoda 5x5 , przerwy 2mi<br /> d. Skłony na prostowniki na „takiej ławce”- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30<br /> e. Wyciskanie żołnierskie metoda 5x5 50-60kg, przerwy 2min<br /> f. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> g. Uginanie nóg na maszynie na dwójki- 3 serie, powtórzenia 10, przerwy 1:30<br /> h. Podciąganie się podchwytem + 5-10kg- 3 serie, powtórzenia 8-10,, przerwy 1:30<br /> i. Unoszenie handelek bokiem- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30<br /> j. Plank 3 serie, 1min trzymania<br /> <br /> <br /> <br />

Mam 22 lata, 179 cm, waga 90 kg, staż 1 rok. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową, do tej pory nie za bardzo mi to idzie, w sensie są małe efekty, dotychczas nie stosowałem żadnej suplementacji, dieta była zróżnicowana, nie przywiązywałem zbyt dużej uwagi na ilość ww, białka i tłuszczy w daniach, moze to błąd, więc proszę o poradę. Jaka dieta, jaki trening zastosować i porady na temat suplementacji.
Mój trening jaki stosowałem :
Klatka piersiowa
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x10-12,
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta), 4 x10-12, nie prostowac lokci w gorze
Rozpiętki hantlami albo linki ławka skos 30° w górę 4x10-15
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12, czasami do 15, nie prostowac lokci w gorze



Plecy
Ćwiczenie
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), Środkowa część aktonów pleców. 4x8-10
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie). Środkowa część aktonów pleców 4x8-10
Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie), 4x10-12
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroko) w siadzie 4-5 x10-12
Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki 4x 10-15



Barki
Ćwiczenie
Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc bądź siedziąc 4x15
Wznosy hantli wzdłuż tułowia, stojąc 4x10-12
Rozpiętki odwrotne siedząc bądź na bramie stojąc, baterfully 4x10-12, 12-15


Biceps i Triceps
Biceps
Ćwiczenie
Uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc. (głowa długa bicepsa) 4x8-10 do 12
Uginanie ramion na górnych wyciągach w bramie.(krótka głowa bicepsa) lub uginanie ramion, lawka skos 4x12
Uginanie młotkowe ramienia stojąc lub siedząc(mięsień ramienny pod bicepsem) 3 10-12
Triceps
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc, hantli w oparciu 4x10
Wyciskanie włoskie sztangi leżąc 4x10-12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) lub linki jednorącz podchwytem. 4x10-12


Uda i Łydki
Uda
Ćwiczenie
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x12-15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15-20
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc(dwugłowe) 4x12
„Martwy ciąg” na prostych nogach( dwugłowe) 3x10-12
Łydki
Ćwiczenie
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 4x12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x12-15

Witam serdecznie mam pytanie. Otóż teraz używam planu treningowego "pod mma", czyli dużo podciągnięć, zarzutów itd : przykładowy dzień treningowy

THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)

I podobno ten trening jest na MOC, pytając się trenera odpowiedział mi że najpierw robimy wytrzymałość (fundament) , potem siłę, moc i szybkość. Czy jak teraz robie trening tego rodzaju, będę mógł za miesiąć-dwa zacząć trening na np. wytrzymałość (crossfit, lub coś podobnego) bez obawy że strace to co teraz zyskałem ? ( czyli trochę mocy , i siła też jako tako rośnie), czy ta kolejność może być zachwiana? Z góry dzięki za odpowiedź.
Pozdrawiam :)

Witam, mam pytania na temat pompek.
jakie są zalety pompek, jakie miesnie pracują,czy można schudnąć robiąc je i jak bardzo poprawi się sylwetka ,jakie tempo , jaka to jest siła dynamiczna czy statyczna , pompki a SW ile pompek to jest dużo ? ogółnie wszystko o pompkach :)
Z góry dzięki za odpowiedź proszę aby odpowiedział ktoś kto się na tym znam najlepiej ekspert :)

Witam lece planem push pull 4x w tygodniu i fajnie dziala . Ale slyszalem ze po dniu push gdzie cwicze czworoglowe na przysiadach nie moge robic martwego ciagu w pull na dzien po siadach. Wiem ze w obu cwiczeniach angazuje prostowniki ale mi sie tak dobrze cwiczy moze tak zostac ?

Czesc. Mam pytanie odnosnie prostownikow
Mianowicie,robiac martwy ciag lub uginanie tulowia moje prostowniki sa pospinane do tego stopnia,ze ciezko mi wykonac inne cwiczenia.
Dodam,ze przed kazdym treningiem robie rozgrzewke oraz mam lekkie skrzywienie kregoslupa.Czy problem rozwiaze rolowanie? Z gory dzieki za odpowiedz,pozdro.