Pompki robić czy nie robić ?
jakie są zalety pompek, jakie miesnie pracują,czy można schudnąć robiąc je i jak bardzo poprawi się sylwetka ,jakie tempo , jaka to jest siła dynamiczna czy statyczna , pompki a SW ile pompek to jest dużo ? ogółnie wszystko o pompkach :)
Z góry dzięki za odpowiedź proszę aby odpowiedział ktoś kto się na tym znam najlepiej ekspert :)
Witaj,
Pompki to podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem masy własnego ciała obok podciąganie na drążku. Maksymalna liczba pompek jest zazwyczaj 3-4 razy większa niż maksymalna dla danej osoby liczba podciągnięć na drążku.
Chcąc wykonać ćwiczenie opieramy dłonie z palcami skierowanymi do przodu na wysokości barków ale nieco szerzej niż szerokość barków. Wyprostowane ciało opiera się na palcach stop, które są złączone. Wzrok kierujemy przed siebie do przodu, co ważne w czasie wykonywania ćwiczenia nie poruszamy głowa na boki. Obniżamy pomału ciało, uginając ramiona w łokciach, które rozchodzą się na zewnątrz ciała, zachowując równocześnie cały czas wyprostowana pozycje ciała. Następnie zatrzymujemy ciało tuż nad ziemia na ok. 1 sekundę, a następnie unosimy je pomału w gore, prostując jednocześnie ramiona. W trakcie ruchu opuszczania nabieramy powietrza do płuc,a w trakcie ruchu unoszenia wydychamy je. Ruch wypychania staramy się zaczynać z wysokości pachy a nie barku. Barki powinny być ściągnięte w dół, jak najdalej od uszu.
W czasie wykonywania ćwiczenia pracują mięśni: piersiowy większy, piersiowy mniejszy, triceps ramienia, mięśnie naramienne (cześć przednia oraz boczna). Do pracy zostają także włączone mięśnie pomocnicze: przedramion, proste brzucha, skośne brzucha, zębate przednie, prostowniki grzbietu, czworoglowe uda, równoległoboczne większe i mniejsze. Praca większość mięśni pomocniczych to praca w napięciu izometrycznym, co służy raczej wzrostowi siły tych mięśni.
Takie pompki w wersji klasycznej wykonuj w dni, w które ćwiczysz klatkę piersiowa. Pamiętaj jednocześnie, ze pompki to ćwiczenie wytrzymałościowe, jednak pomogło wielu kulturystom w rozwoju masy masy mięśniowej mięśni piersiowych. Początkowo wystarcza 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Z czasem zwiększaj ilość powtórzeń. Jeśli z łatwością będziesz wykonywał dużą ilość pompek możesz wprowadzić rożne modyfikacje ćwiczenia:
Możesz wykonywać ćwiczenie z noga na nodze. Jeszcze silniejszy efekt uzyskasz gdy w trakcie ruchu w dół jednocześnie jedna z nóg będziesz unosić do góry. Ruch unoszenia nogi wykonuj naprzemiennie raz lewa, raz prawa. Unoszenie nogi zwiększa niestabilność pozycji ale jednocześnie wzrasta nieco obciążenie. Większa stabilizacje pozycji zapewnia natomiast nieco szerszy rozstaw nóg.
Możesz tez wprowadzić modyfikacje w ustawieniu rak. Jeśli ręce są bardzo blisko siebie lub dłonie stykają się ze sobą wzrasta zaangażowanie tricepsa. Głownie jego głowy bocznej. Silnie zaangażowana jest jednocześnie wewnętrzna cześć mięśni piersiowych. Jeśli zaś przedramiona ustawione są nadal równolegle do tułowia ale ustawione nieco szerzej to wtedy najsilniej zaangażowana jest głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia. Im szerzej ustawisz ręce, tym mocniej zaangażujesz zewnętrzne części mięśni piersiowych.
Ciekawym wariantem ćwiczenia są pompki na jednej ręce. Ta pozycja wymaga szerokiego ustawienia stop. Wykonanie tego ćwiczenia wymaga sporo siły. Pompki w takim wykonaniu pobudzają silnie mięśnie do rozwoju zarówno w zakresie masy jak również siły mięśniowej z uwagi na mała ilość powtórzeń wykonywana ze stosunkowo dużym obciążeniem. Jako, ze jest to ćwiczenie asymetryczne to zawsze należy je wykonywać zarówno jedna jak również druga ręka aby mięśnie rozwijały się symetrycznie. Nie należy wykonywać tego ćwiczenia w przypadku problemów z barkami.
Warto zastosować tez podpórki. Im wyższe tym lepiej. Dostępne na rynku są podpórki nieruchome w formie ,,poręczy" oraz podpórki ruchome. W przypadku zastosowania tych drugich, intensywność pracy jest większa.
