Witam przeczytałem na forach że byłby to dobry plan dla początkujących ale nie określono tam wieku , ja jestem totalnie początkującym jeden szczupły chciałbym to zmienic i przy okazji nabrać masy takze zeby tez troche lepiej wygladał jakoś poprawic budowe , klate ale nie wiem totalnie jak zacząć mam 15lat ,165cm , 51kg , wysoka aktywność fizyczna piłka nożna , moje zapotrzebowanie dzienne to 2200/400kcal dziennie .

Oto ten plan który znalazłem , jezeli mógłby ktos go zmienic lub sie zna nie chce sie mega przemeczac ale chciałbym zeby przynajmniej po 1 roku ćwiczen było cos widać i zebym jakoś wyglądał i ostatnie pytanie czy to wpływa na mój rozwój chciałbym chociażby urosnąć jedynie do 175cm :)

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]

Barki
- wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]

Triceps
- "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]

Grzbiet:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]

Brzuch
- skłony na ławce skośnej [2 serie max]

Mam 17 lat 198 cm 88 kg. Chcę jakiś plan ćwiczeń na cały tydzień które pomogą mi w grze w siatkę wyskok itp.

Witam.
Czy mógłby mi ktoś polecić jakieś dobre ćwiczenie na mięsień skośny brzucha? Z góry dziękuję za odpowiedź.

Witam, mam 16 lat, 175 cm wzrostu i wazę 70 kg. Gram w piłkę nożną i chciałbym wdrazyć do niej także treningi na siłowni . nie wiem jednak jakim ciężarem ćwiczyć, ile serii i powtórzeń . jeśli chodzi o staż to planuje zacząć po otrzymaniu tych informacji. Z góry dziękuję i pozdrawiam

Witam Panie Michale!
Na początku powiem ,że jestem sportowym świrem od urodzenia! 10 lat od kiedy zacząłem treningi piłki nożnej, od maja borykam się z kontuzją kostki - skręcenie. Co jakiś okres czasu skręcam ją sobie ponownie i od listopada przestalem trenowac piłkę nożną i wziąłem się za siłownię. Robiłem przez miesiąc trening "obiegowy", żeby przyzwyczaić mieśnie do wysiłku, po miesiącu zdecydowalem na robienie 3x tygodniowo treningow nastawionych na poszczególne partie mieśni. Mam 17 lat, 175cm i ważę 60kg. Mam problem z nabraniem wagi, otóż nie potrafię przytyć. Moja dieta nie jest ułożona przez specjalistów i podjerzewam że tu leży problem, lecz oglądając filmy z projektu 37 o diecie ktora kosztuje 30zł dziennie po prostu ją odpuściłem z powodu braku funduszy. Chciałbym przez tą przerwę z piłką na wyleczenie kontuzji, nabrać siły i masy aby wzmocnić się na następny sezon i wrócić silniejszym. Mam teraz kilka pytań : czy ze skręconą kostką powinienem robić nogi? Czy jest plan treningowy którego mógłbym użyć, aby nie odciążać kostki kosztem mieśni nóg? Czy do mojej wagi można dostosować dietę tańszą, która może wolniejsza ale przynosiłaby efekty? Jak dobierać ciężary( ćwiczenia hantelkami wykonuje na 2x 8, a wyciskanie sztangi 40kg, do przysiadów ze sztangą używam 50/60kg a do reszty ćwiczeń po 40kg)? Czy jest możliwośc takiego treningu, który poprawi moją szybkość? Z góry dziękuję za odpowiedź, jest Pan dla mnie naprawdę bardzo dużym autorytetem i to właśnie od Pana chciałbym zaciągnąć rady! pozdrawiam!

Witam,

chciałbym zapytać czy ma ktoś może pomysł na plan treningowy dla mnie? W czym problem ? Już mówie.

kilka info:
- miałem przerwę ale od 2 miesięcy wróciłem do ćwiczeń, zaczynam się od tego tygodnia wspomagać białkiem oraz kreatyną
- najbardziej zależy mi na klatce / plecach i bicepsie - ile dane mięśnie potrzebują czasu na regeneracje?
- jakie partie ze sobą najlepiej łączyć na treningach? a jakich lepiej nie łączyć?
- posiadam dietę (wcześniej byłem na deficycie by trochę brzucha zrzucić) zrzuciłem, choć nie do końca tyle ile chciałem ale efekty są. Teraz chciałbym z dwa miesiące poświęcić na ww. partię i następnie znów wrzucę aeroby by zejść z niepotrzebnych kg :)


minusy: mam problemy z barkiem (przy większych ciężarach (przy ćwiczeniach na klatkę i barki w prawym barku odczuwam ból (pozostałość po kontuzji) i pierwsze pytanie: jak uważacie? czy można te ćwiczenia zastąpić innymi ciężarami (mniejszymi i dłuższymi seriami)??
- niegdyś miałem ułożony plan przez fachowca ale jest już on dla mnie nudny i nie przynosi już pożądanych efektówm - wystarczyło inne ćwiczenie polecone przez znajomego - a przynosi niesamowicie lepszy efekt.


plusy: nie muszę robić nóg, uważam że mam dobrze wyrzeźbione przez sporty, które uprawiałem wcześniej.
- jestem w stanie ćwiczyć 3 razy w tygodniu - do tego poniedziałki -piłka nożna i w weekend mini maratony 10km. czyli jakieś aeroby siłą rzeczy są.

także zależałoby mi na fachowej informacji ile dane mięśnie potrzebują odpoczynku, by były najlepszze efekty, jakie serie i jakie ciężary byłby najlepsze?

Pozdrawiam