PONIEDZIAŁEK

BARKI+KAPTURY
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x12-10
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x10
3.UNOSZENIE SZTANGI W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELKI W OPARCIU
5.WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ

ŚRODA
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 3x12-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 3x12-8
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10

PIĄTEK
PLECY+TRICEPS
1.MARTWY CIĄG 3x12-8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x12-8
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 3x10
4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI(ZA GŁOWĘ) LEŻĄC 3x12-8
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x12-8
6.PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE 3x12-8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

NIEDZIELA
BICEPS
1.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x12-8
2.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x12-8
3.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x10
4.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X

Cześć ! przedstawiam mój trzydniowy split treningowy , do oceny

dzień pierwszy klatka piersiowa + triceps
klatka:
wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10
rozpiętki ławka płaska 4x10
wyciskanie sztangielek ławka kont 30 stopni 4x10
rozpiętki ławka kont 30 stopni 4x10
triceps :

ściąganie drążka na wyciągu stojąc 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 4x10
wyciskanie " francuskie" sztangielki na ławce 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4x10

przerwa jedne dzień

dzień 2 plecy + biceps

podciąganie sztangi opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 4x10
podciąganie sztangielki opadzie ( wiosłowanie ) 4x10
ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem 4x10
ściganie drążka wyciągu w siadzie za kark 4x10

biceps:

uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie ramion podchwytem stojąc rączka wyciągu 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na ławce skośnej 4x10
dzień przerwy
dzień 3 barki+ nogi

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie nów w leżeniu 4x10

barki :
wyciskanie sztangielek 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
unoszenie sztangielek bokiem opadzie tułowia 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
wznosy barków "sztrungsy" 4x10

brzuch ćwiczony w dniu pierwszy oraz w trzecim

Witam ! Z racji tego, że wchodzę na okres masy, chciałbym zmienić plan. Staż : 3 lata, Wiek : 17, Wzrost 183, Waga : 80 kg. Suplementacja : bcaa, lecz na masę zamierzam cykl kreatynowy. Dieta : 80 % clean 20 % dirty. Mój aktualny plan wygląda tak :

Pon - Wolne

Wt - Plecy + Biceps (w domu, przy użyciu drążka) Trening Lekki

Śr - Klatka + Triceps (w domu, za pomocą ćwiczeń z użyciem własnego ciężaru) Trening Lekki

Czw - Wolne

Piątek Plecy + Triceps
Plecy :
Podciąganie 4 x (1 bez ciężaru, reszta z ciężarem)
Wiosłowanie 7 x
Ściąganie drążka 8x
Krzesło rzymskie 4x
Sztrugsy 4x
Triceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)

Sobota - Klatka + Biceps
Klatka :
Ławka płaska 7x
Ławka skok góra 6x
Ławka skos dół 3x
Wyciskanie "Papajowe" 4x
Rozpiętki 1 x góra/1x dół
Pompki lub ćwiczenie na środek klatki z talerzem 5kg 3x
Biceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)

Niedziela - Barki + Nogi
Barki :
Wyciskanie hantli 6x
Smith na tył barku 3x
Superserie 3x
RearDelt 3x
Nogi :
Przysiady 6x
Superserie maszyna z podziałem na przód i tył 3x - tutaj następuje zmiana, czasem jest ta superseria, czasem nie.
Superserie łydki 3x - podobnie jak wyżej.

Moje aktualne rekordy :
Wiosłowanie sztangą - 100 kg 5x
Podciąganie na drążku z 15 kg 6x
Ściąganie drążka 73kg na 5x
Wyciskanie wąskie (triceps) 80 kg na 4x
Pompki tyłem z 100kg na 6x
Dipy z 20kg na 6x
Francuskie do czoła łamaną 35kg na 6x
Wyciskanie hantli płasko 40kg na 4x
Wyciskanie hantli skos góra 30kg na 6x
Wyciskanie na barki hantle 32kg na 5x
Wyciskanie żołnierskie 60kg na 6
Przysiady ze sztangą 70kg na 4razy
Kiedyś przed kontuzją związaną z nogami brałem na suwnicy 300kg i +, ale teraz aktualnie tyle nie dam rady wziąć :/


Niżej zamieszczam swoje zdjęcia, wraz z formą aktualną.
1.http://imgur.com/TFYLZVO&dUtmqtn#0
2.http://imgur.com/VF6eXEj

Proszę o napisanie planu 3 dniowego, nie chodzi tu ćwiczenia itd., tylko jaka partia z czym + ilość serii na daną partię + proszę o ocenę mojego planu. Plan chcę zmienić z racji tego, że ćwiczę nim już jakoś pół roku i nawet trochę dłużej, i przy okazji z racji okresu masy, można by zmienić, aby był nowy bodziec, itd. Sam nie mogę się zdecydować, który plan może być dobry dlatego proszę o pomoc. Dziękuję z góry :)

Witam, prosze o oceny mojego planu, jeżeli coś jest nie tak to pisac :)
1) Nogi
- przysiady ze sztangą 4x 12
- wznosy na palce 4x15
- odwrotne wznosy 4x15
-wykroki 4x 20 na 1 noge
2) Klatka
- wyciskanie sztangą na prostej 4x10
- wyciskanie hantlami na skosie górnym 4x15
- wyciskanie złączonymi hantlami do klatki skoks górny 4x10
- rozpiętki głową w dół 4x12
3) Biceps
- ugananie ramion z gryfem 4x10
- uganinie ramion z hantelkami z sublimacją 4x10
-uginanie ramion uchwyt młotkowy 4x12
- uginanie w oparciu o okolano 4x10
4 ) Triceps
- uginania francuskie 4x10
-wyciskanie wąsko grygem 4x10
- jednorącz za głową z hantelką 4x12
- oburącz zagłową z hantelką 4x10
5) Barki i plecy
-wciskanie hantli nad głowe siedzac 4x15
-wznosy hantli do brody 4x10
-wyciskanie gryfu za głowę 4x12
-wznosy hatlami do boku lub przes siebie 4x10

-wiosłowanie hantelką 4x15 na rękę
-przyciąganie gryfu w opadzie 4x10
-wznosy barków z gryfem 4x10
- "odwrtone rozpiętki" w pochyleniu hantelkami 4x10
Prosze o ocene i pozdrawiam :)
-martwy ciąg 4x10

Witam, chciałbym dowiedziec sie czy prawidłowo ułożyłem plan treningowy , jest to mój drugi plan jako ze nigdy nie przywiązywałem takiej uwagi do zmian, plan układałem z pomocą książek autorstwa Leszka Michalskiego. Budowanie masy mięsniowej:
1. Pon: Klatka + biceps
Hantle płasko : 10,10,8,8
Sztanga skos: 4x8
Rozpietki: 10,8,8,8
Ewentualnie chce dodać pompki: 12,10,8,8
uginanie ramion z hantlami siedzac: 10,8,8
krzywka (używałem jej w poprzednim treningu): 12,10,8
Kolano : 10,10,8
2. Śr: Plecy + triceps
Podciąganie: 10,10,8,8
Martwy: 12,10,8,8
Wiosłowanie hantlami: 10,10,8,8
Szrugsy: 12,12,10,10
francuz oburącz leżąc krzywką ( cwiczenie tez było w poprzednim planie): 10,10,8
francuz jednorącz hantlem: 10,8,8
wąsko ( cwiczenie z poprzedniego planu): 10,10,8
3. Ptk: Barki
wyciskanie sztangi siedzac: 12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem: 10,10,8,8
unoszenie sztangielek w przód: 10,10,8,8
unoszenie do brody: 10,10,8
tył barków: 12,10,10,8
4. Sob: Nogi + łydki ( wszystkie cwiczenia z poprzedniego planu, pozmieniane tylko powtórzenia)
1. wyprosty na maszynie: 12,12,10,8
2, przysiady: 12,10,8,8
3. uginianie na maszynie: 10,10,8,8
4.wykroki: 10,10,8,8
5. wspięcia na łydkach 4x20

Prosze o sprawdzenie m.in: dobrego doboru ćwiczeń, dobrych powtórzeń i serii , i co wazne dobrego ułożenia planu pod względem kolejności wykonywanych ćwiczeń. Z książki wynika ze wpierw wykonywać powinno sie cwiczenia na mniejsze partie i tu moje pytanie przy np klatka + biceps robic wpierw biceps ?. Tam gdzie jest napisane ze to z wczesniejszego planu to wszedzie pozmieniane są powtorzenia co wiadomo rowniez jest bodźcem dla budowania masy ;). POZDRO !

Witam moje pytanie dotyczy Ćwiczeń , to tak nie mam czasu ani kasy na siłownię więc ćwiczę w domu. Jak do tych czas wykonuje ćwiczenia na wszystkie partie naraz czyli: pierw robię ćwiczenia na klatę na swojej ławce potem przysiady z obciążeniem następne podrzucam ciężarek do góry na wysokość swoich barków potem przyciąganie drążka do ciała "nie wiem jak się to fachowo nazywa" takie coś jak na biceps z ciężarkiem tylko oburącz gdy już to wykonam przechodzę do do kolejnego ćwiczenia biorę sztangę za siebie i podnoszę ją ramionami w górę następnie biorę ciężarek i robię sobie biceps po skończeniu tego ćwiczenia na koniec robię pompki. I pytanie czy mogę tak ćwiczyć co dwa dni czy lepiej każdą partię ciała osobno w domowych warunkach ?