Witam
Jest ktos w stanie ulozyc mi plan treningowy w warunkach domowych. do dyspozycji mam sztange , hantle i ławeczke poziomą.
Do dyspozycji mam prawie kazdy dzien w tygodniu po 2h.
Chodzi mi ogolnie o przybranie masy :)
Fajnie jakby odrazu cos nadmienic o diecie , odrzywianiu sie , kiedy ile najlepiej...
z gory dziekuje .

Witam mam takie pytanie dotychczas ćwiczyłem tak :

poniedziałek : plecy z tylnim aktonem barków
ćwiczenia :
- podciąganie na drążku 4 serie po 10
-.dwa ćwiczenia na góre też 4 serie po 10
-wiosłowanie 4 serie po 10
-tylni barek 4 serie po 10 ciągiem
-kaptury 4 serie po 10
-unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 10

środa : klatka z bicepsem
ćwiczenia :
- wyciskanie sztangi 4 serie po 10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej WYCISKANIE 4 serie po 10
-rozpiętki hantlami + maszyna 4 serie po 10
- czasami brama

biceps :
-modlitewnik 4x 10
- młotki 4x10
-maszyna 4x10

piątek : nogi , triceps
- przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki 4x10
-prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x 15
-łydki 4x15
-wspięcia na palce 4x20

tric :
-francuz 4x10
-pompki na poręczach 4x10
-.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 10

sobota : barki , brzuch
- arnoldki 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę dwa ćwiczenia 4x10 ciągiem
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu dwa ćwiczenia 4x10 ciągiem

brzuch :
-Herkules 4x10
-unoszenie nóg w zwisie 4x10
-skręty tułowia 4x10

Chciałbym dodać jeszcze jeden dzień treningu żeby oddzielić nogi z tricepsem żeby robić same nogi i teraz mam skmine jak zmienić plan treningowy polecacie jakieś zmiany ? mój wzrost to 185 cm waga 65 kg ćwiczę 8 miesięcy z góry dziękuje za porady !

Witam wszystkich
To jest mój trening na cel MASA prosiłbym o jakieś korekty!!!!!!
Brzuch dwa razy w tygodniu plus raz łydki
Po każdym treningu aeroby 25min
Cel masa
Progresję będę robił co trening około 2.5kg z ta sama liczba powtórzeń

Dzień 1
Plecy-tył barków

Podciąganie nachwytem szeroko 4x12
Wiosło półsztangą 4x10
Wiosło sztangielką w opadzie4x10
Wiosło sztanga podchwytem wąsko w opadzie 4x10

Barki tył

Wznosy bokiem sztangielek w opadzie 4x15

Dzień 2
Klata i barki
Wyciskanie sztangielek skos w gore 4x10
Wyciskanie sztangi płasko 4x10
Rozpiętki skos w gore 4x15

Barki
Wznosy sztangielek w bok 4x15 + Wznosy sztangielek przed siebie 4x12
Wyciskanie sztangi siedząc na shmicie 4x10

Dzień 3
Nogi
Prostowanie nóg siedząc 4x12
Przysiady ze sztanga na karku 4x10
Przysiady ze sztanga z przodu 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Wykroki 4x15

Dzień 4
Łapy

Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x10
Młotki stojąc 3x10
Uginanie sztangi łamanej modlitewnik 3x12
Wyciskanie na ławce wąsko 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 3x10
Linka Górnego wyciągu ze sznurkiem 3x12

Czesc. Mam 17lat waze 56-57kg przy wzroscie 170cm, chciałbym zbudować masę miesniowa. Diete jestem w stanie ulozyc sobie sam poniewaz potrafie jednak nie wiem co z treningiem, jak go rozlozyc, jakie partie na treningu po ile ćwiczen na kazda partie i ile serii na poczatek oraz po jakim czasie zmienic ilosc serii i ćwiczen na kazda partie. Przykladowo 1 dzien na silowni zaczac po 2-3 serie na np.klatka,biceps i po jednym cwiczeniu czy po 2-3 cwiczenia na kazda partie? Ciezary-otoz mase powinno budowac sie duzymi ciezarami z mala iloscia powtorzen, jednak jak pisalem w tytule jestem ZIELONY jesli chodzi o silownie wiec na poczatku nie szalec z ciezarem? Z gory dzieki za pomoc

Np mam taki plan treningu 4 razy w tygodniu ćwiczę siłowo plus rano nadczo 4 razy w tygodniu cardio na rowerze po 45 min jem 1716 kalorii i nie chce zejść niżej i dlatego chcę dodać w dni nietreningowe jazdę na rowerze po 35 min tylko nie wiem czy jeździć nadczo czy też nie w te dni
Pon Klata triceps i rano 45 min cardio
Wt plecy biceps i rano 45 min cardio
Śr dzień wolny lecz chce wprowadzić 35 min na rowerze (pytanie czy nadczo czy po posiłku)
Czw barki brzuch i 45 minut cardio rano nadczo
Pi nogi łydki i cardio 45 min rano
Sobota dzień wolny lecz tu też chcę wprowadzić jazdę 35 minut na rowerze
Nd wolna od wszystkiego

Waga 56 kg
Wzrost 168
W pasie 65
Jak czy tak jest ok czy jakoś zmienić Trening

Witam. Robie typowy trening push/pull 4 razy w tygodniu (2 push, 2 pull), ale na różnych przedziałach powtórzeń:
1) 3-5 2) 6-8 3) 9-12 (Na mniejsze partie mam trochę inaczej) ale nie o to mi chodzi) . Przedziały powtórzeń zmieniam w podanej kolejności z treningu na trening. Więc czy to jest dobry motyw ? 4 treningi , 3 przedziały ?. Jak np. robie dzień przysiadów w pull na przedziale powtórzeń 3-5 to następny trening siadów na tym samym przedziale wypada mi tak 2-3 tygodnie później ? Jakie są wasze opinie ? Ew. co polecacie mi zmienić.? Z góry dziękuje za pomoc !