Plan treningowy + Dieta

Witaj. Z takim dostępem do sprzętu trening jest możliwy, wiadomo, nie będzie tak urozmaicony ale najważniejsze da się zrobić. Jeżeli chodzi o trening to proponuję Ci trening FBW. Czyli trenowanie każdej partii na jednej sesji treningowej około trzy razy w tygodniu. Wykonujemy na takim treningu jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Ilość serii na partię wygląda mniej więcej tak: proponuję na duże partię typu plecy czy uda robić po 4-6 serii natomiast na pozostałe około 3-4 serie (również w zależności od wielkości partii). Jeżeli jakaś partia u Ciebie odstaje to również zwiększyłbym ilość ćwiczeń do dwóch. Jednak nie ma co przesadzać, żeby nie było, że wszystkie odstają, dlatego dowalimy na każdą dwa ćwiczenia :D Co do ilości powtórzeń, to zależy ile ważą Twoje hantle, gryf i od Twoich możliwości siłowych, oraz od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. To już musisz na sobie przetestować. Ogólnie rzecz biorąc polecam 5-15 powtórzeń (tak jak pisałem, zależy to od trenowanej partii, możesz też raz zrobić daną grupę mięśniową na mniejszym zakresie a na kolejnej sesji treningowej zrobić więcej tych powtórzeń). Co do ćwiczeń to proponuję z takim dostępem do sprzętu, wykorzystywanie takich (najlepiej korzystać z tych wielostawowych typu przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania) : Na uda: Przysiady klasyczne/fronty (sztangę trzymamy z przodu) wykroki, przysiady z hantlami, przysiad wykroczny (nie mylić z wykrokami), wejścia na skrzynie (czy jakiś taboret (koniecznie stabilny :D) z hantlami, wyprosty nóg z hantlem na stopach, martwe ciągi na (prawie) prostych nogach | łydki : wspięcia siedząc / stojąc | biceps : uginanie ramion z hantlami/sztangą stojąc/siedząc (w przypadku hantli) z supinacją, uginanie ramion stojąc/siedząc chwytem młotkowym, uginanie ramienia w oparciu o kolano, uginanie ramienia w opadzie tułowia | triceps : wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi leżąc/siedząc, możesz wykonywać to ćwiczenie np. siedząc wyciskasz jedną sztangielkie obiema rękami (jeżeli hantla będzie za ciężka żeby wykonywać to ćwiczenie jedną ręką), prostowanie ramienia w opadzie tułowia, 'pompki diamentowe (również pompki na hantlach)', odwrotne pompki (w podporze tyłem), wyciskanie sztangi w wąskim chwycie | Klatka : wyciskanie hantli/sztangi leżąc na ławce płaskiej (zmieniaj skosy), rozpiętki (również baw się ze zmianą ustawienia kąta nachylenia oparcia ławki), wyciskanie hantli złączonych razem na skosie dodatnim ( hantle w fazie ekscentrycznej powinny znajdować się nad dolnym odcinkiem mostka a w fazie koncentrycznej nad naszą twarzą (mniej więcej)), pompki (można na hantlach, żeby był większy zakres ruchu) | Barki : wyciskanie hantli trzymając je przed sobą/trzymając je z boku, wyciskanie hantli siedząc bądź w pozycji stojącej (OHP) wznosy hantli stojąc/siedząc przed siebie, wznosy hantli na boki, wznosy hantli w opadzie tułowia, 'arnoldki', 'side rowsy', dociąganie hantli do brody, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramienia z hantlem leżąc na boku (odsyłam, żeby lepiej zobrazować : http://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs) | Plecy : wiosłowanie hantlem jednorącz/sztangą podchwytem/nachwytem, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg z hantlami/sztangą, podciąganie na drążku (jeżeli posiadasz), ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej ( możesz to zrobić na zwykłej ławce, kładziesz się na ławce, brzuch po za oparcie, ktoś lekko przysiada Ci na nogi i robisz prostowniki grzbietu), ćwiczenie zwane "dzień dobry" - uwaga na technikę | Czworoboczny (kaptury) : "szrugsy" z hantlami/sztangą - tutaj masz dwie techniki wykonywania "szrugsów": https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ| + 2-3 razy w tygodniu brzuch. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Tak jak pisałem, 3 razy w tygodniu starczy jak na razie. Przykładowo możesz trenować w poniedziałek, środę, piątek. Ok, to chyba na tyle, jeżeli chodzi o trening. Teraz kwestia najważniejsza czyli dieta. Jeżeli, tak jak napisałeś, Twoim celem jest zbudowanie masy to tutaj nadwyżka kaloryczna (dodatni bilans kaloryczny) będzie najbardziej istotna. Jak sobie wyliczyć taką kaloryczność? Już daję Ci wskazówki. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Mam nadzieję, że pomogłem. Oczywiście jak będziesz miał jakieś wątpliwości i pytania to śmiało mi pisz :D Pozdrawiam :)