Witam!
Mam 16 lat i moim głównym elementem który nie podoba mi się w moim ciele jest zbyt niska waga :( 50 kg trochę krucho, a jeszcze na dodatek chciałbym wrócić do sportów walki które dwa sezony temu regularnie ćwiczyłem. Niestety przy takiej wadze raczej ciężko o zawodników więc tutaj rodzi się moje pytanie. Co jeść ? Jakie ćwiczenia wykonywać na przyrost masy mięśniowej? A chyba najbardziej satysfakcjonowałoby by mnie doszczętne powiedzenie: co i jak ? Jestem zawzięty w dążeniu do danego celu ale żebym do niego dążył zawsze muszę mieć postawione jasne wnioski. :) Liczę na bardzo fachową pomoc, gdyż liczę że na forum "zt" mam doczynienia ze specjalistami. Pozdrawiam

Mam pytanie dotyczące rozkładu makroskładników w diecie. Moim celem jest zbudowanie masy miesniowej. Waze 80kg mam 19 lat i robie 4 treningi FBW w tygodniu. Moja budowa to ektomorfik. Wyliczylem ze na budowanie masy miesniowej w rotacji kalorii tygodniowej potrzebuje w dniu treningowym 4285kcal a w dni nietreningowym 3785kcal, obliczylem ze potrzebuje 144g białka, 120g tłuszczu i 657! g węglowodanów no bo przeciez maja stanowic reszte zapotrzebowania po białku i tłuszczach, nie mam problemu z przyswojeniem takiej ilosci i białka i tłuszczów ale z węglowodanami to juz gruba przesada, tym bardziej ze nie mam żołądka jak jakaś świnia. Z drugiej strony jak wiecej kcal doloze do tłuszczy to nawet nie mam pomyslu jakimi tluszczami mialbym to uzupelnic, oliwa, orzechy i nasiona (drogie) ryby tez nie sa tanie. Kupiłem Dibenkozyd (koenzym wit.b12) mam nadzieje ze to pobudzi moj apetyt bo z tym mam najtrudniej. Trenuje 2 lata treningiem siłowym , bez diety z podzialem na makro, ale ile mozna. Postanowilem sie zawziac w sobie bo waga jak stała tak stoi na 80kg. Nauczyłem się juz bardzo poprawnie technicznie wykonywac cwiczenia i po prostu szkoda mi tych treningow po ktorych pompa jest okrutna , satysfakcja też i zacięcia też nie brakuje, a efektów brak. Proszę o jakąś informacje jak najkorzystniej mozna byloby rozlozyc mi te makro i ewentualnie po jakie zdrowe tłuszcze sięgać zebym mogl nimi podbic kcal ! Dzięki.

Witam,
Mam 18 lat, waże 68kg przy 177cm trenuje od 2 miesięcy FBW z czego widoczne są jakieś efekty, ponieważ gdy zaczynając byłem bardzo chudy. Nie miałem zbytnio pojęcia o diecie, ale teraz chcę wziąć się poważniej za to i stąd moje pytanie czy ta dieta którą obecnie stosuje i trening są dobre i wystrczą aby ciągle progresować, a więc:
Przykładowa dzień wygląda następująco:
Posiłek I : 50g płatków owsianych + 250g banana + 10g miodu + 15g orzechów migdałowych i ok50g suszonej żurawiny
Posiłek II : W szkole kupuję bułke od zdrowa szama maxi kurczak : 28g bialka, 50 węgli , 30 tluszczy-480kcal
Posiłek III : Ryż 100g + 80g filet z kurczaka/indyka + warzywa na patelnie 200g lub jakieś warzywa typu pomidor/ogorek/fasola/groszek/cebula
Posiłek IV: taki sam jak III
Posiłek V : Jajecznica z 3 jaj + 100g chleba graham i 100g ogórka
Dodam, że w dzień treningowy po treningy wypijam gainer z massattack, a w dni wolne między posiłkami.

Trening fbw jaki wykonuje mam dwa plany, które wykonuje naprzemiennie :
KLATA-Wyciskanie na ławce płaskiej lub dodatniej
TRICEPS-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lub wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce płaskiej sztangą łamaną
BICEPS: Młoty sztangielkami stojąc lub wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
BARKI:wyciskanie żołnierskie sztangi lub Wyciskanie sztangi zza pleców
PLECY:Martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą
BRZUCH: Brzuszki na ławce skośnej
NOGI : Przysiady ze sztangą
Wszystkie ćwiczenia robie po 4 serie i staram sie robić od 8 do 12 powtórzeń co drugi dzień. Czy to wszystko jest w miarę dobre i będę miał wyraźne postępy czy jeszcze muszę dużo dopracować plan i dietę

Dzień dobry. Chciałbym przybrać na masie. Od kilku dni pije koktajle proteinowe, staram się zdrowo odżywiać. Co mógłbym dodać do diety aby przyspieszyc efekty. Czy mogę również zacząć ćwiczyć? Mam 33 lata i problemy z kręgosłupem. Dokładnie zwyrodnienie kręgosłupa. Jakie ćwiczenia mógłbym wykonywać?. Pozdrawiam serdecznie

Witam. Mam 16 lat, wzrost 167cm i ważę 49kg. Chciałabym dowiedzieć się co zrobić, jakie ćwiczenia może będą dobre, dieta, aby nie mieć chudych nóg?

Cześć , mam 16 lat 182 cm wzrostu i ważę 83 kg. Moim celem jest redukcja.
Oto mój plan treningowy na drążek, ćwiczenia wziąłem ze strony MADBARZ i połączyłem kilka partii ciała w 1 trening :
Brzuch i Nogi i Basen
-8x brzuch do klatki
-3x nogi do głowy
-12x unoszenie nogi kąt 45 na poręczach
-16x zwis na drążku i skręty podkurczonymi nogami
-20x wymachy nóg w tył
CAŁOŚĆ 5 RAZY
-10x przysiad zwykły
-10x przenoszenie ciężaru ciała z prawej na lewą stronę w pozycji przysiad
-24x wspięcia na nogach
-20x wykroki
-10x przysiad z wyskokiem
-20sek kaczuszki
CAŁOŚĆ 4 RAZY
- Na basenie około 30 basenów(25m)

Klata i Tricek i Bieganie:
-10x szeroka pompka
-8x wąska pompka
-8x pompka z podwyższeniem na nogi
-10x pompka zwykła
-5x dips
-20sek w pozycji pompki
CAŁOŚĆ 4 RAZY
-100m bieg
-45x pajacyki
-30sek skipping
-30sek naprzemienne uginanie nóg w pozycji pompka
-15sek planka
CAŁOŚĆ 4 RAZY


Plecy i Bicek i Bieganie:
-3x podciąganie na drążku w normalnym uchwycie
-4x podciąganie na drążku w wąskim uchwycie do połowy
-7x pompka na drążku
-3x podciąganie na drążku w szerokim uchwycie z pomocą
-4x podciąganie na drążku w wąskim uchwycie z pomocą
CAŁOŚĆ 4 RAZY
-100m bieg
-45x pajacyki
-30sek skipping
-30sek naprzemienne uginanie nóg w pozycji pompka
-15sek planka
CAŁOŚĆ 4 RAZY

Polecacie robić taki trening 3 razy w tyg wt/czw/sob, czy może każdy po 2 razy czyli 6 treningów w tygodniu ?


Przykładowy dzień diety TR i NTR (Jestem na IF, staram jeść przez 8 godzin)
TR
10.30 - białko 30g
11.30 - 200g pieczywa i 150g kurczaka + warzywa
14.30 - 200g banana
17.30 - 100g ryżu i 200g kurczaka + warzywa
18.30 - białko 30g
Trening przed i po BCAA 2x 10g
około 2k kcal, około 170g białka, około 250g węglowodanów i około 30g tłuszczu
NTR
7.00/8.00 - BCAA 10g
10.30 - białko 30g
o 11.30 i o 13.30 po- 65g pieczywa i 75g kurczaka + warzywa czyli łącznie 130g pieczywa i 150g kurczaka
17.30 - 100g ryżu i 200g kurczaka + warzywa
18.30 - białko 30g
Około 1800 kcal, około 155g białka, 200g węglowodanów i 30g tłuszczu

Proszę o uwagi i wskazówki, od razu mówię, że jestem początkujący ;) Pozdro