pomocy z!

Witam,
mam 18 lat i przez ostatnie 2 miesiące miałem masókę. Jestm zadoolony z efektów, lecz strasznie zalałem się tłuszczem. Mam 20 km nadwagi. Potrzebuję twojej pomocy w ułożeniu diety.
Od 11 stycznia lecę na clenbuteronie i dołożyłem do tego 3h biegania. Po godz. na czczo rano, później przed obiadem, i koło godz. 22. Wychodzi dziennie po 15 km.
Unikam śmieciowego jedzenia. Proszę o jakieś w skazówki albo przesłanie jakiejś przykładowej diety. Serdecznie pozdrawiam.
P.S.
ważę 92kg
wzrost 184cm

mam problem z poprawnym ułożeniem diety przy redukcji, nie wiem jak sie za to zabrac prosze o jakieś wskazówki, od czego zacząć ?

Witam,
Moja początkowa waga to było 94kg przy 172cm wzrostu, bf ponad 30%. Po 3 miesięcznej redukcji na diecie Low-Carb udało mi się dojść do wagi 78kg i około 20% bfu, wciąż za dużo. Z czasem coraz bardziej zaczyna mi brakować węglowodanów a do tego dochodzi sesja gdzie przydałoby się troszke więcej energi.
Stosowana przeze mnie diete lc była dość rygorystyczna i na szybkie efekty więc z kaloriami też pojechałem do 1800-2000 (zależy ile tłuszczy z orzechów nabijałem). W tym momencie nie zależy mi już na szybkiej utracie wagi, lecz na wolnym schodzeniu bfem w dół, kalkulator po treningu pokazuje mi ok.2800 kcal, uwzględniając, że ćwicze 3x w tygodniu siłowo i po treningu robię cardio 35-40min w tym momencie.

Nowa dieta, którą chciałbym wdrożyć high-carb, ze względu na to, że nie chcę juz spadać z wagą tak mocno, ustaliłem 2800kcal-500kcal=2300kcal. czyli więcej niż na low carbie
Rozkład btw: w45% / b35% / t20%

Jak przejść z diety low-carb na wyżej kaloryczny high-carb i dalej redukować? Trzeba stopniowo napędzać metabolizm? co tydzień odejmować tłuszczy i dodawać węgli?

Witam, obecnie jestem na diecie masowej ale chciałbym przejść na dietę redukcyjną niedługo. Mam 18 lat, 185 cm wzrostu i ważę 87 kg i mój BF to coś około 12-13 proc. Podaje wam moje dane z kalkulatora :

Współczynnik BMR 2066.88
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3565.37
Węglowodany 55% 1960.95kcal = 490.24gram
Białko 15%% 534.81kcal = 133.7gram
Tłuszcz 30% 1069.61kcal = 118.85gram

Chciałbym podczas redukcji zachować jak najwięcej masy mięśniowej i zejść z BF poniżej 10 proc żeby odsłonić ładnie mięśnie i ABS. Wiem że to wszystko robi sie w kuchni więc pytanie skierowane do was, jak powinien wyglądać mój stosunek BTW na redukcji. Chciałbym zdążyć do lata ale nie wyglądać przy tym jak kapeć :D Czytałem wiele tematów, np. Chłopaki z WK twierdzą że fajnie jest jak jest dużo węgli przy deficycie bo mamy lepszy trening, mięśnie nie są tak zagrożone ubytkiem z powodu braku glikogenu. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź ekspertów :)