Redukcja a masa mięśniowa
Witam, obecnie jestem na diecie masowej ale chciałbym przejść na dietę redukcyjną niedługo. Mam 18 lat, 185 cm wzrostu i ważę 87 kg i mój BF to coś około 12-13 proc. Podaje wam moje dane z kalkulatora :
Współczynnik BMR 2066.88
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3565.37
Węglowodany 55% 1960.95kcal = 490.24gram
Białko 15%% 534.81kcal = 133.7gram
Tłuszcz 30% 1069.61kcal = 118.85gram
Chciałbym podczas redukcji zachować jak najwięcej masy mięśniowej i zejść z BF poniżej 10 proc żeby odsłonić ładnie mięśnie i ABS. Wiem że to wszystko robi sie w kuchni więc pytanie skierowane do was, jak powinien wyglądać mój stosunek BTW na redukcji. Chciałbym zdążyć do lata ale nie wyglądać przy tym jak kapeć :D Czytałem wiele tematów, np. Chłopaki z WK twierdzą że fajnie jest jak jest dużo węgli przy deficycie bo mamy lepszy trening, mięśnie nie są tak zagrożone ubytkiem z powodu braku glikogenu. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź ekspertów :)
Współczynnik BMR 2066.88
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3565.37
Węglowodany 55% 1960.95kcal = 490.24gram
Białko 15%% 534.81kcal = 133.7gram
Tłuszcz 30% 1069.61kcal = 118.85gram
Chciałbym podczas redukcji zachować jak najwięcej masy mięśniowej i zejść z BF poniżej 10 proc żeby odsłonić ładnie mięśnie i ABS. Wiem że to wszystko robi sie w kuchni więc pytanie skierowane do was, jak powinien wyglądać mój stosunek BTW na redukcji. Chciałbym zdążyć do lata ale nie wyglądać przy tym jak kapeć :D Czytałem wiele tematów, np. Chłopaki z WK twierdzą że fajnie jest jak jest dużo węgli przy deficycie bo mamy lepszy trening, mięśnie nie są tak zagrożone ubytkiem z powodu braku glikogenu. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź ekspertów :)
1564
8
dodał odpowiedź 18 stycznia 2014 11:52
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : (10*W) + (6,25 *H) - (5*A) + 5 dla męszczyzn a - 16 dla kobiet W - Kg H- Wzrost cm A - Wiek
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy
dodał komentarz 18 stycznia 2014 11:52
po treningu dobrze jest dolozyc jakie cario areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;)
dodał odpowiedź 18 stycznia 2014 13:14
Szymon dobrze Ci Napisal ! Ale trzymaj na razie zapotrzebowanie takie jakie masz 3565.37 bo będziesz trzymał tą samą WAgę jaką masz ! Tylko będziesz spadał z Tkanki tłuszczowej,A zachowasz jak najwięcej masy mieśniowej. I dorzuć do Ćwiczen Aeroby i Cardio,Bieganie itd.. Bo bez tego zbytnio nie pójdziesz ! Pozdro 600 !
dodał komentarz 18 stycznia 2014 14:48
To jest wyliczone na potreningu.pl. Z tym że te 30% to dla mnie za dużo bo jestem przebiałkowany. Obecnie jem 3947 kcal B: 249g T: 83g i W: 553g. To nie jest mój wymysł tylko problemy skórne potwierdziła moja dietetyk dermatolog. Wypryski skórne i wgl. Pije dużo wody żeby nerki pracowały, ok 3-4 litrów dziennie. Według Ciebie Szymon to wychodzi 267g białka, a to więcej niż teraz więc objawy się zaostrzą a to nie o to w tym wszystkim chodzi przecież :) Co sądzicie o takim BTW?
B: 25% : 220g
T:25%: 98g
W:50% : 445g
dodał komentarz 18 stycznia 2014 14:56
Też może być taki BTW jak napisałeś ! Odciągłeś 5 % z białka i bardzo dobrze Ale dorzuć Więcej Węgli ! Bo na treningu bd żywszy jak bd miał więcej Węgli w Organizmie.A i pamiętaj zebyś jadł 5 posiłków dziennie i o tej samej zawszę godzinie !
dodał komentarz 18 stycznia 2014 21:38
Czyli z czego lepiej zbić te 5 procent z białka czy tłuszczy?
B: 25%(220g) T:20%(79g) W:55%(490g)
czy moze
B: 20% (178g) T : 25% (98g) W : 55% (490g)
dodał komentarz 18 stycznia 2014 21:40
Lepiej by było jakbyś Zbił 5 % ale z Tłuszczu ! Białko może zostać tak jak było.Więcej białka pójdzie w Mieśnie ;)
dodał odpowiedź 18 stycznia 2014 17:02
Przed każdym treningiem 15 minut cardio/interwały i po treningu 20 minut cardio/interwały, deficyt kaloryczny -400,500 (lustro i waga) możesz też w dni nietreningowe robić aeroby min. 40 minut ale najskuteczniejsze 60+ ja polecam interwały, ale każda aktywność fizyczna jest wskazana. Nie bój się o mięśnie, bierz BCAA i odpowiednia dieta bogata w warzywa, tłuszcze, zrób sobie lekki deficyt a do lata będziesz miał brzuch jaki chcesz. Na redukcji 15-20 powtórzeń, krótkie przerwy do 30 sekund pomiędzy seriami, po 3 serie na daną grupę mięśniową, ja to wszystko stosuje i są efekty, pozdro!
