Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jesteś TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób MISTRZOWSKI przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:

Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, lecz pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem, łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:)

Zaczynamy------ :

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W CIĄGU TYGODNIA;
-Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
-po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
-po siłowni odpoczywam (regeneracja).
-Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
-Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.

TRENINGI:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień wolny od treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- dzień wolny od treningu i od pracy!

-Wzrost 170cm
-Waga 85kg

Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.

Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia:

1.Dzień pracujący, Treningowy - WĘGLOWODANY 320/340g
2.Dzień pracujący, nie Treningowy - WĘGLOWODANY 230g
3.Dzień wolny od pracy i Treningu (NIEDZIELA) - WĘGLOWODANY 180g

1. DZIEŃ PRACUJĄCY, TRENINGOWY:

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.

Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.

Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

W dniu trenowania większej partii mięśni, takich jak (Plecy lub Nogi)- do posiłku po treningowego dokładam + 100g ziemniaków
-----------------------------------------------------------------------
Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki +(100g ziemniaków)
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
----------------------------------------------------------------------
2. DZIEŃ PRACUJĄCY, NIE TRENINGOWY;

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowa)
Posiłek6 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 230g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

3. DZIEŃ WOLNY, OD PRACY I TRENINGU (NIEDZIELA);

Posiłek1 godz. 9.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (30g odżywka białkowa)
Posiłek2 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek3 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
-5g olej lniany

Posiłek4 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowej)
Posiłek5 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 180g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (Vita-min, Olimp Labs)
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
-Bcaa także rano na czczo.
-ZMA (FA) przed snem.

TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że WIADOMOŚĆ będzie zrozumiała.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))

Witam Cię serdecznie. Mam 22 lata, 185 cm wzrostu, ważę 87 kg. Wcześniej ćwiczyłem rok czasu natomiast uraz barku wykluczył mnie na 5 miesięcy. Po przerwie systematycznie ćwiczę 4 miesiące (trening 4 razy w tygodniu). Zacząłem stosować dietę, która to bardzo pozytywnie mnie zaskoczyła efektami. Głównie dużo ryżu i posiłki co 3 godziny. Do tej pory pozwalała mi na to praca. Jednak w najbliższym czasie dużo się zmienia. Będę kierowcą co się wiąże z wyjazdami w Polskę i większość czasu za kółkiem. Nie będzie problemu z posiłkami co 3 godziny. Martwię się jednak o ciepłe, porządne posiłki (ryż, warzywa i kurczak). Nie będę miał gdzie odgrzać. Wyjazdy będą trwać 4 dni więc ciężko także z wcześniejszym przygotowaniem obiadu. Ciężko powiedzieć czy hotele udostępnią mi aneks kuchenny. Nie wyobrażam sobie jeść kanapki czy kebaby. Czym mógłbym to zastąpić? Co mógłbym jeść na zimno? Wspomagam się oczywiście Gainterem, Białkiem i BCAA. Jednak jak to wszystko połączyć? Pozdrawiam!

Witam,
Moje pytanie dotyczy ćwiczeń na rozwinięcie górnych części ciała (Barki,Klatka,Biceps) ! Jakie ćwiczenia najlepsze ?
Dodam że mam 15 lat , 177 cm , 70 kg
Ćwiczę 3 razy w tygodniu !
Barki -------
Klatka- 35 kg 12 powtórzeń x 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
30 kg 10 powtórzeń x 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Biceps-17,5 kg 10 powtórzeń x 4 serie Uginanie ramion na modlitewniku
7,5 kg Uginanie ramion na siedząco (Chwyt młotkowy)
Brzuch- 50 powtórzeń x 2 serie Brzuszki na ławce skośnej w dół

Proszę o modyfikowanie planu treningowego, dodawanie ćwiczeń i uwag !
Proszę wziąć pod uwagę WIEK tzn. ćwiczenia dobrać tak aby nie obciążać kręgosłupa (Ćwiczenia na leżąco lub siedząco)
Ps. Jeżeli ktoś uważa że wciskam kity (dużo wyciskam to nie możliwe,w ogóle nie treneuje) a spotkałem się już z takimi osobami które tak twierdzą to wyzywam je do pojedynku :) + Michał Karmowski (Mistrz) 15 lat - 49 kg na klate ! Nie możliwe ? A jednak :)

WItam, mam pytanie czy po treningu silowym, stosowac vitargo, a pozniej powiedzmy ryz+owoc+bialko. czy lepiej po zejsciu do szatni wypic aminokwasy eaa, a nastepne jak juz dojedzie sie do domu wegle zlozone i proste plus bialko do tego??<br /> pozdro

Witam, Mam 20lat, 178cm wzorstu i ważę ok.60kg. Od zawsze miałem problem z przybraniem masy ze względu na to, że trenowałem biegi długodystansowe. 3lata temu zacząłem skupiać się na siłowni, miałem wiele epizodów, gdzie zaczynałem ćwiczyć i później przestawałem co w rezultacie przy mojej masie ciała sprawiło, że moje ciało jest wyżeźbione. Swoje ćwiczenia opieram na seriach pompek klasycznych, hantalach do ćwiczenia barków jak i bicepsa, tricepsa, przedramienia. 3 razy w tyg. wykonuję ćwiczenia na drążku. 3 dni temu zdecydowałem się zakupić UNS hyperbolic Mass i obrać jakąś konkretną diete. Moje pierwsze pytanie brzmi jak dawkować zakupiony gainer? natomiast drugie pytanie dotyczy diety, zacząłem od niedawna przywiązywać ogromną wagę do diety w której staram się przede wszystkim rano zjeść kurze jaja, na obiad pierś z kurczaka i ryż biały, ewentualnie staram się włączyć jakiś makaron. Jem bardzo dużo owoców typu banan czy pomarańcza, chciałbym się dowiedzieć czy dieta oparta ogólnie o te składniki rozłożona na 5posiłków sprawi, że moja masa ciała wzrośnie zważając na odpowiednie dawkowanie gainera?
pozdrawiam.

Cześć

Mam do Was pytanie odnośnie dbania o stawy. Ćwiczę od jakiegoś miesiąca i czasami odczuwam delikatny dyskomfort łokci, kolan, czy barków.
Moim zdaniem jest to spowodowane tym, iż nie były one nigdy przyzwyczajane do ciężarów. Oczywiście technikę mam poprawną a ciężary nie przesadzone.
Chciałbym po prostu zadbać o stawy, oraz dobrze je "nasmarować" i regenerować po treningach. Problem w tym, że nie wiem co stosować.
Czytałem nieco o kolagenie i glukozaminie a także o wynalazkach typu Sufrin czy jakoś tak. Co byście polecili?