Cześć!
Mój staż treningowy wynosi 6 miesięcy, pracuję fizycznie w średnim stopniu. Od 2 dni jestem na diecie niskowęglowodanowej. Dzisiaj na siłowni nie miałem siły ani imotywacji. Trenuję 4 razy w tygodniu tj. 2 razy trening z cięzarem - ćwiczenia wielostawowe - i 2 razy interwały - wiosła, bieżnia, skakanka, worek -. Ćwiczyłem na czczo lub o kanapce razowego chleba z twarogiem i warzywem. Późniejszie posiłki bazowały na białku z drobiu, twarogu, protein w prochu oraz warzywach. Na czas zimy i pierwszych tygodni wiosny chcialbym wrócić do budowania muskulatury lecz w taki sposób by przybywała tkanka mięśniowa a nie tłuszczowa (najlepiej jakby tej drugiej ubywało). Chciałbym włączyć do treningu trochę interwałów by gubić fat. Jak będzie lepiej: po każdym treningu zrobić 10-15 min interwałów czy ćwiczyć 4 dni z ciężarem i dołożyć 5 dzień z interwałami? I co skorygować w swoim jadłospisie by osiągnąć cel?
Jadłospis:
Posiłek 1 - Śniadanie: Omlet z 4-5 jajek (całych) + ok 50g płatków owsianych + owoc
Posiłek 2 - potreningowy: Pierś z kurczaka, indyka lub ryba + ryż brązowy. kasza, ziemniaki + warzywa
Posiłek 3: 3 kanapki z twarogiem i warzywami
Posiłek4: Wafle ryżowe lub piczywo Wasa
Posiłek5: Sałatka warzywna lub owoce
Kolacja: Sheak proteinowy
Pozdrawiam,
Tomek.

Witam. Mam 16 lat, 180 cm wzrostu, ważę 63 kg, poziom tłuszczu 10%, jestem ektomorfikiem, od 6 lat gram w piłkę nożną, biegam, chodzę do szkoły sportowej, czsem ćwiczę w domu. Posiadam atlas, hantle 2x5kg. Rano jem talerz płatków owsianych, w szkole 3 zwykłe bułki z czymś,wypijam ok. 750ml herbaty, ok. 16 obiad i godzinę przed snem kolację. Czasem między posiłkami coś podjadam. Moja waga od jakiegoś czasu stoi w miejscu. Od poniedziałku do piątku mam zajęcia piłki nożnej lub biegania i raz w tygodniu basen. Chciałbym nabrać masy mięśnowej, ponieważ nie jestem zadowolony zarówno z niej jak i z budowy mojego ciała. Myślę, że pomożesz mi ułożyć dietę i ćwiczenia, udzielisz wskazówek co robić a czego unikać i czy ewentualnie stosować jakieś suplementy. Pozdrawiam.

Witam ważę 106 kg na 187 cm wzrostu ,lat 19. Zacząłem chodzić na siłownie od miesiąca, 3 razy w tygodniu . Lepiej żebym zaczął od biegania na bieżni/rowerek czy od razu zacząć trenować mięśnie ????ponieważ moim celem jest schudnąć i nabrać masy mięśniowej.

Cześć Michał ,
zacznę od tego, że od niedawna postanowiłem chodzić na siłownie. Oglądałem ćwiczenia z Twoim udziałem oraz Tomka Lecha i te podstawowe myślę że ogarniam powoli . No ale mój problem z którym się chciałem zgłosić to dieta . Niestety nie stosuje żadnej diety , a to podobno podstawa. Widziałem Twoje filmy gdzie doradzałeś co jeść na przyrost masy , lecz chciałem zapytać o to kiedy jeść np. przed treningiem , po treningu ? Ile jeść , w jakich ilościach białko , węglowodany i tłuszcze . Dzisiaj dostałem pewien film z udziałem Twoim oraz pewnego chłopaka z 28.01 akurat i miał on też właśnie zamiar zbudowania masy mięśniowej i potrzebował diety . Jest możliwość Twojej pomocy w zrobieniu odpowiedniej dla mnie diety ? Dziękuje i pozdrawiam .

Witam, . moja kariere z silownia zaczalem jakies 3 lata temu ale byly przerwy, regularnie cwicze od 6 miesiecy, ale dopiero od 2 miesiecy stosuje diete, przytyłem 5kg ale moje wymiary sie zwiekszyly doslownie minimalnie, moze o 2cm, ale progres w przyroscie miesni jest zauwazalny, czuje ze sa twardsze, bardziej uksztaltowane. moje dzienne kcal :3660, białaka:202g, ww ok 371, tłuszcze 150 plus do tego wazywa, moj wzrost to 182cm i waga 89kg, przed rozpoczeciem diety 84. moje pytanie jest takie: dlaczego tak sie dzieje ze tyje a moje wymiary nie rosna? bo wiem ze nie ma mozliwosci zeby moja tkanka tłuszczowa zamienila sie w miesnie. pozdrawiam, i byl bym wdzieczny za odpowiedz

Witamy,

przyczyn stagnacji w przyroście masy mięsniowej może być dużo, między innymi:

- zła technika wykonywania ćwiczeń,

- zły rozkład lub dobór ćwiczeń,

- przetrenowanie/przemęczenie.



Warto także pamiętać, że budowa masy mięśniowej to cel długookresowy, masa mięśniowa nie rośnie w takim tempie jak waga ciała. Jeśli w przeciągu miesiąca nie będzie dalszej poprawy, wówczas będziemy mogli zgłębić temat.


Dziękuje bardzo za odpowiedź. Wydaje mi się że technike wykonywania ćwiczeń mam dobra bo jak zaczynałem ćwiczyć wszystkie ćwiczenia miałem robione przy trenerze. raczej się nie przetronowuje ale to jest tylko moje odczucie. A co do ćwiczeń także mam ułożoną rozpiske. A czy układacie takrze diety i dtreningi odpłatnie czy tylko doradzacie?

Witam! Mam 20 lat, chodzę do pracy na 3 zmiany, co 2 weekend studiuję(nie ma mnie cały dzień w domu) i jestem szczupłym facetem. Mam 185cm wzrostu oraz 63kg wagi. Chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej, próbowałem liczyć kalorie, ile białka, węglowodanów, itp. ale po 2 dniach zrezygnowałem, bo stwierdziłem, że nie potrafię tego dobrze wyliczyć. Chciałbym przybrać na masie mięśniowej, jednak nie wiem czy wystarczy mi sama dobra dieta czy warto dokupić jakieś suplementy jak gainer czy białko. Oczywiście wiem, że ciężko o mięśnie bez konkretnych ćwiczeń, jednak nie mam na siłownię za dużo czasu, bo w mojej wiosce nie ma siłowni, jest dopiero w pobliskim mieście, gdzie mam 20min drogi. W dodatku nie zarabiam kroci, sporo czasu tracę w pracy i nie mam prawie w ogóle czasu dla siebie. Chciałbym też się dowiedzieć czy regularnie ćwicząc w domu na swoim ciele (pompki, brzuszki, itp.) oraz jakieś ćwiczenia ze sztangielkami pomogłyby nabrać trochę masy mięśniowej.