Witam,
Mam na imię Michał, mam 20 lat, 70kg wagi i 178cm wzrostu. Moja budowa to ektomorfik, mój staż treningowy wynosi około roku. Aktualnie kończę pierwszą redukcję, planuję zrobić ok. miesiąca regeneracji/stabilizacji i od przyszłego roku wziąć się za masę. Mój priorytet to przede wszystkim hipertrofia mięśniowa z powodu szczupłej sylwetki, jednakże chciałbym również zyskać na sile bo 65kg na klatkę nie bardzo mnie satysfakcjonuje...

Moja pierwsza masa była troszkę przesadzona, zbyt duży bilans kaloryczny do tego śmieciowa dieta, mówiąc krótko zalałem się jak świnia. Dodatkowo w pod pachami pojawiły się rozstępy, po 1 bo za szybko tyłem, a po 2 uwarunkowania genetyczne (rodzeństwo nie ćwiczy i też posiada stąd te wnioski). Miałem z nimi trochę kłopotu, ale powoli się goją. Początkowo stosowałem specjalistyczne kremy, które nic nie dały. Ostatnio trochę czytałem na ten temat i planuję zakupić czysty kolagen i smarować nim rany, prozdrowotnie oraz w celu szybszej regeneracji (wybieleniu i zwężeniu blizn) tak przez 3-6 miesięcy.

Nie chciałbym się za szybko zalać, dlatego tym razem robię czystą masę, w sensie pełnowartościowe produkty oraz +10% kalorii do mojego zapotrzebowania.

Co do planu treningowego chciałbym wprowadzić taki system, mianowicie ćwiczenia 3x w tygodniu. Wiadomo w poniedziałek klatka - triceps - przód, środek barków
środa: plecy, biceps, tył barków/czworoboczny
piątek: nogi + środek barków i brzuch.

Cała koncepcja polega na rotacji, przykładowo pierwszy tydzień typowa siłówka czyli 5x5 i maksymalny ciężar w każdym ćwiczeniu. Drugi tydzień to hipertrofia czyli mniejsze ciężary(hantle) i więcej powtórzeń (5x12? przy 70-80% maksymalnego ciężaru).

Oczywiście po każdej sesji 20 minut cardio dla kondycji oraz zdrowego serducha.

Co do suplementacji:

Oczywiście postawy, czyli kwasy omega3 oraz kompleks witamin/minerałów.

W dni treningowe (przed i po treningu):
3g beta-alaniny
3g argininy
3g kreatyny
białko serwatkowe (po treningu)

W dni nietreningowe (rano po przebudzeniu):
5g beta-alaniny
5g argininy
5g kreatyny

Zastanawiałem się nad dawką suplementów po 5g około treningowo, jednak nie chciałbym przesadzić. Czy wszystko jest ok? Chciałbym osiągnąć jak najszybsze rezultaty.

Witam. Wielki szacun dla Adriana Hoffmana za filmiki. I teraz pytanie czy rozciąganie wykonać po treningu ? Czy przed ?
I czy np cwiczenia na mobilizacje obreczy barkowej wykonac przy treningu barkow lub plecow, czy zupelnie innej grupy miesniowej jak biceps czy nogi ?

zaczynam rzebe, biore rano 3 thermo speed przed treningiem i mysle czy nie brac tez hnb 2 przed i 2 po treningu co o tym myslicie ?

Witam, co niektórzy mnie już pewnie kojarzą , napisze wam rozpis mojej diety , i liczę na ewentualne korekty / podpowiedzi / sugestie .

Posiłki :
1.Płatki o, 3 cale jaja, 2 bialka, 10 g odzywki b. dla smaku , ananas
2.ryz jasminowy , kurczak , oliwa , warzywa
3.ryz jasminowy ,kurczak (przedtreningowy)
4.Trening - kreatyna,predtreningowka, 5. W czasie treningu carbo+ aminokwasy
6.Po treningu 40 g białka - i wskakuje na 30 minut aerobów
7.Po aerobach do 30 min posiłek - ryz jasminowy , kurczak , warzywa
8.Ryz j , kurczak , oliwa , warzywa
9.Przed snem , 1 jajko , 10 oliwy , tuńczyk

(każda porcja jest równa , przez pierwsze 2 tygodnie bede na kaloriach 0 , ani na plus ani na deficycie , treningi z wiekszymi przerwami miedzy seriami, cardio z 5 x 40 min , ucialem do 4x30 min , treningi z 6 tygodniowo , na 5 w tym jeden dzien tylko brzuch )
Ryz Jasminowy ok ? Carbo podczas treningu ok ? (na redukcji tak sie sprawdzalo wedlug zalecen Akopa ) . 4 żołtka dziennie ok ? (czy zmienic calkowicie na oliwe, i zostawic tylko jedno zoltko ? ) ...

Treningi : 1 . Klatka biceps / cardio 2. Nogi 3.wolne w pelni 4 . barki triceps / cardio 5.brzuch / cardio 6. plecy / cardio 7 . wolne w pelni

Dzieki czekam na rady i dyskusje , nie chodzi tylko o mnie, mysle ze z tej wiadomosci rowniez moze skorzystac kilku innych poczatkujacych ludzi , ja pytam w ramach spokoju psychicznego , bo bylem dlugo na redukcji i nie chciałbym się teraz szybko zlać , lubie po prostu wysluchac rowniez innych zdan , niz uwazac sie za najmadrzejszego - zdrow :)

Witam.
Mam 15 lat, ważę ok.77kg i mam około 182 cm wzrostu i chciałbym zacząć pierwszą redukcję.Z suplementów to zostało mi około 20 sztuk MEGA CAPSÓW BCAA.Od listopada zaczynam basen.Jakie suplementy kupić i czego unikać w diecie a co dodawać? Ile ma ta pierwsza redukcja trwać? Prosiłbym o dość szczegółowe wypowiedzi na ten temat :).Mam dopiero 15 lat więc dieta (makro,kalorie do kalorii) nie jest mi jeszcze potrzebna :)
Czekam na wypowiedzi i porady.Dziękuję Dawid :)

witam czy na rzezbie biorac rano przed jedzeniem 2 tabl. thero speed i 2 tabl hnb a po treningu tez 2 tabll hnb dobrze robie? czy zwiekszyc je ??